Basische Ernährung

Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Als Säure-Basen-Haushalt wird das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper beschrieben. Dieser wird in Form des pH-Werts angegeben. Da der Organismus weder übersäuern (Acidose) noch einen Basenüberschuss (Alkalose) entwickeln möchte, verfügt er über verschiedene Regulationsmechanismen, die eine Übersäuerung (mediz. Azidose) verhindern.

Der pH-Wert wird über die Lungen, die Nieren, die Leber sowie Puffersubstanzen aus dem Skelett und dem Blut in engen Grenzen konstant gehalten. Überschüssige Säure wird als Kohlendioxid über die Atmung oder mithilfe der Nieren aus dem Blut gefiltert und mit dem Urin ausgeschieden.

Bei gesunden Menschen beträgt der pH-Wert 7,4. Wer übersäuert ist, hat einen niedrigeren Wert.

Ob ein Lebensmittel zu den säurebildenden oder basenreichen Nahrungsmitteln gehört, entscheidet jedoch nicht der Geschmack: Entscheidend sind die Verdauungsvorgänge, bei denen bei der Verstoffwechslung einiger Lebensmittel Säure gebildet wird. Hierzu gehören zum Beispiel Fleisch, Fisch, Wurst, Käse, Getreide, raffinierter Zucker und Alkohol. Basenbildend beziehungsweise alkalisch sind hingegen Obst, Gemüse, Salate, Fruchtsäfte, Soja- und Vollkorn-Produkte.

Eine basische Ernährung soll das Verhältnis von Säurebildnern und Basen im Körper in Balance halten. Erkrankungen der Lunge oder der Nieren können beispielsweise die Ursache einer Übersäuerung (Acidose) sein – dann liegt der pH-Wert unter 7.

Keine Themen mehr verpassen – abonnieren Sie hier unseren Newsletter!

Basische Ernährung: Was essen?

Ob ein Lebensmittel eher basisch oder sauer wirkt, gibt die potenzielle renale Säurelast – der sogenannte PRAL-Wert – an. Dieser gibt Auskunft über die Säurelast der Nieren: ein Maßstab, wie viele Säuren mit dem Urin ausgeschieden werden müssen, um die Balance im Säure-Basen-Haushalt zu halten (1).

Bei Lebensmitteln mit negativem PRAL-Wert werden vermehrt Basen gebildet – ihre Säurelast ist also gering. Ist der PRAL-Wert positiv, fallen vermehrt Säuren an – die Säurelast ist daher hoch. Diese Tabelle gibt einen Überblick über verschiedene Produkte:

Die basische Ernährung setzt vor allem auf basenreiche, pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salate und Fruchtsäfte.

Neben Getreide und zuckerhaltigen Getränken wie Cola oder Limonade gelten tierische Lebensmittel in unterschiedlichem Maß als säurebildend und werden deshalb nur in geringen Mengen empfohlen. 

Lesen Sie auch: Mit Ernährung den Körper entsäuern – ist das möglich?

Um den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu bringen, empfehlen Ernährungsexperten auch eine Basenfasten-Kur, bei der jegliche Säurebildner bzw. Lebensmittel mit hoher Säurebelastung vermieden werden.

Säurebildende Lebensmittel sind unter anderem:

• Fleisch und Wurst
• Fisch
• Milch und Milchprodukte
• Hühnereier

Die Top 10 Lebensmittel für eine basische Ernährung:

Keine basische Ernährung ohne Obst und Gemüse! Drei Portionen Gemüse und zwei Handvoll Obst am Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – am besten entsprechend der Saison.

Dazu eignen sich besonders ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Hydrogencarbonatreiche (HCO3-) Mineralwässer mit mehr als 600 Milligramm pro Liter als Durstlöscher.

Dies sind die zehn besten basischen Obst- und Gemüsesorten:

• Spinat
• Schwarze Johannisbeeren
• Sellerie
• Junge Möhren
• Aprikosen
• Zucchini
• Blumenkohl
• Kiwi
• Kartoffeln
• Birnen

EAT SMARTER-Tipp: Verwenden Sie viele frische Kräuter, da sie durchweg basisch wirken und Ihren Gerichten einen tollen Frischekick verleihen.

Lesen Sie auch: Kräuter zum Abnehmen: 10 Fettkiller

Wie gesund ist die basische Ernährung?

Die Puffersysteme im Körper sorgen bei gesunden Menschen sehr zuverlässig für eine Balance des Säure-Basen-Haushalts, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Trotzdem ist es empfehlenswert, überwiegend Obst und Gemüse zu verzehren und bei tierischen Lebensmitteln Maß zu halten. Lebensmittel wie Getreide oder Milchprodukte sollten jedoch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Diese abwechslungsreiche Ernährung mit moderater Proteinaufnahme senkt die renale Säurelast und erhöht die Pufferkapazität des Organismus. Durch den ausreichenden Verzehr von Obst, Gemüse und Salat wird eine ausreichende Alkalizufuhr gewährleistet – ganz im Sinne einer basischen Ernährung.

Da die Vielfalt an Nährstoffen einer gemüse- und obstreichen Kost sehr wahrscheinlich auch weitere positive Wirkungen auf die Gesundheit hat, wird von der DGE der Verzehr von 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse pro Tag empfohlen (2).

Der EAT SMARTER-Wochenplan bietet einen gesunden Fahrplan an Rezepten für sieben Tage, die ohne viel Aufwand zuzubereiten sind und sich so perfekt in den Arbeitsalltag integrieren lassen.

Bei der Zusammenstellung wird auf einen ausgewogenen Mix an Nährstoffen und eine überwiegend kohlenhydratarme Zubereitung am Abend geachtet.

11 basische Lebensmittel im Video

Wissen zum Mitnehmen

Als Säure-Basen-Haushalt wird das Verhältnis von Säuren und Basen im Körper beschrieben, welcher in Form des pH-Werts angegeben wird. Bei gesunden Menschen beträgt dieser Wert 7,4.

Eine basische Ernährung soll das Verhältnis von Säurebildnern und Basen im Körper in Balance halten. Ob ein Lebensmittel sauer oder basisch ist, hängt vom Verdauungsvorgang ab.

Die basische Ernährung setzt vor allem auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Tierische und zuckerhaltige Lebensmittel hingegen sollten nur in Maßen gegessen werden.

Die besten Lebensmittel basischer Ernährung sind unter anderem Spinat, Sellerie, junge Möhren, Zucchini, Blumenkohl, Kartoffeln, Kräuter und Birnen.

Um den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu bringen, empfehlen Ernährungsexperten auch eine Basenfasten-Kur, bei der jegliche Säurebildner bzw. Lebensmittel mit hoher Säurebelastung vermieden werden