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Ein Beginner's Guide

Was ist ein Flexitarier?

Von Aaron Jöcker
Aktualisiert am 08. Nov. 2018
flexitarische Ernährung

Die flexitarische Ernährung setzt ihren Fokus auf den häufigen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte werden bei dieser Ernährungsform seltener konsumiert. Doch wie gesund die flexitarische Ernährung wirklich ist und wie sie sich langfristig umsetzen lässt, erfahren Sie hier.

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Inhaltsverzeichnis

Was genau is(s)t ein Flexitarier?
Gesundheitliche Vorteile
Kritische Nährstoffe für jeden Flexitarier
Flexitarier werden – so gelingt der Start
Wissen zum Mitnehmen

Was genau is(s)t ein Flexitarier?

Wie der Begriff Flexitarier schon nahelegt, gibt es keine klare Definition dafür, ob und wie häufig bestimmte Lebensmittel verzehrt werden. Man könnte die flexitarische Ernährung auch als "teilzeit-vegetarisch" bezeichnen. Anders als Veganer, die vollständig auf sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichten, kann jeder Flexitarier selbst entscheiden, wann vegan, vegetarisch oder omni gegessen wird. Viele Menschen achten zudem bewusst darauf, dass tierische Lebensmittel aus biologischer und artgerechter Haltung gekauft werden. Die Qualität der Lebensmittel kann somit unter Umständen auch eine Rolle spielen.  

Ziel von Flexitariern ist es, die eigene Ernährung so zu gestalten, dass sie frei von Dogmen und grundsätzlichen Verboten ist. Mit einem Fokus auf gesunden, pflanzlichen Lebensmitteln und dem gelegentlichen besonderen Stück Fleisch stellt die flexitarische Ernährung einen erfolgversprechenden Ansatz für eine langfristig gesunde Ernährung dar.

Die flexitarische Ernährung zeichnet sich durch folgende Punkte aus:

  • Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte bilden die Grundlage
  • Fisch, Fleisch und Milchprodukte werden bewusst und flexibel konsumiert
  • Pflanzliche Eiweißlieferanten stehen im Fokus
  • Die Lebensmittel sind häufig naturbelassen und wenig verarbeitet

Merke!

Bei Flexitariern stehen pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund. Tierische Lebensmittel werden selten und bewusst konsumiert. Flexitarier können somit auch als Teilzeit-Vegetarier bezeichnet werden.

Gesundheitliche Vorteile

Wie gesund eine Ernährung ist, hängt von vielen Faktoren ab, die sich gegenseitig beeinflussen. Da es in der Natur einer flexitarischen Ernährung liegt, dass es keine klar definierten Ernährungsregeln gibt und sich die Ernährungsweise stetig verändern kann, ist es nicht möglich spezifische Studien durchzuführen.

Veganer- und Vegetarierstudien erlauben es jedoch, die möglichen Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährungsweise zu untersuchen. Die gesundheitlichen Auswirkungen eines hohen Fleisch-Konsums sind zudem ebenfalls gut erforscht.

Leichter abnehmen

Zunächst einmal unterstützt eine pflanzenbasierte Ernährungsweise mit einem geringen Anteil an tierischen Lebensmitteln den Abnehmerfolg. Wenn es am Morgen statt Rührei und Speck plötzlich etwa Haferflocken mit Beeren und Walnüssen gibt, werden sättigende Ballaststoffe und langsam verbrennende Kohlenhydrate aufgenommen. Die Folge – das Sättigungsgefühl ist stärker ausgeprägt und über den Tag werden weniger Kalorien aufgenommen (1).

Zahlreiche Studien konnten nachweisen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung anderen fleischhaltigen Ernährungsformen während einer Diät überlegen ist. Die Teilnehmer konnten die Ernährung besser in ihren Alltag integrieren. Zudem verloren sie deutlich mehr Gewicht (2,3).

Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen

Wer reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen zu sich nimmt, hat ein wesentlich geringeres Risiko an einer koronaren Herzkrankheit oder einem Schlaganfall zu erkranken. Hauptverantwortlich hierfür sind vor allem Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe (4). Ein echter Pluspunkt für Flexitarier.

So haben Vegetarier in der Regel einen niedrigeren Blutdruck, einen geringeren Cholesterinspiegel und infolgedessen eine bessere Herzgesundheit als Fleischesser (5).

Es lohnt sich also häufiger auf Fleisch zu verzichten und pflanzliche Alternativen auszuprobieren, so wie es die flexitarische Ernährung vorsieht.

Sie möchten versuchen, weniger Fleisch zu essen? Hier finden Sie Tipps für den Einstieg in den Vegetarismus und unsere besten vegetarischen Gerichte, die schnell zubereitet sind, in einer anschaulichen Galerie:

Krebs vorbeugen

Die pflanzlichen Inhaltsstoffe aus Obst, Gemüse und Co. sind aktiv am Schutz vor vielen Krebsarten beteiligt, wie eine Studie der Amerikanischen Gesellschaft für Krebsforschung bestätigen konnte. So senkt eine vegane Ernährungsweise das allgemeine Risiko an Krebs zu erkranken. Eine vegetarische Ernährungsweise mit Milchprodukten und Eiern konnte immerhin das Darmkrebsrisiko signifikant senken (6). Dies sind gute Nachrichten für Flexitarier und die flexitarische Ernährung, in der nur selten zu tierischen Lebensmitteln gegriffen wird. 

Mitverantwortlich für den Schutz vor Krebs sind vor allem Ballaststoffe. Sie sind essenziell für eine gesunde Darmschleimhaut und wirken der Bildung von Krebszellen aktiv entgehen. Krebsförderlich wirkt hingegen ein hoher Verzehr von verarbeitetem Fleisch, wie zum Beispiel Schinken oder Speck und rotem Fleisch (7,8). Je seltener Sie Fleisch essen und je häufiger Sie zu nährstoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln greifen, desto geringer ist somit die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eines Tages an Darmkrebs erkranken.

Merke!

Die fleischarme und pflanzenbasierte Ernährungsweise unterstützt beim Abnehmen und schützt vor Krebs sowie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Kritische Nährstoffe für jeden Flexitarier

Viel zu häufig liegt der Fokus bei Flexitariern ausschließlich darauf, dass kein Fleisch mehr gegessen wird – welche Lebensmittel jedoch häufiger verzehrt werden sollten, wird bei dieser Überlegung oft vernachlässigt. Weichen Fleisch und Fisch aus unser Ernährung, dann sollten wir uns Gedanken über einige Nährstoffe machen und bestimmte Lebensmittel häufiger verzehren. So bleiben wir mit der flexitarischen Ernährung langfristig fit und gesund.

Protein

Zunächst die Entwarnung: Eiweiß ist für uns im Westen keineswegs ein kritischer Nährstoff. Jedoch ist bei vielen Menschen beim Verzicht auf Fleisch der erste Gedanke: „Und woher bekomme ich jetzt genug Eiweiß?” Die Ernährungswissenschaft ist sich sicher: wenn Sie täglich Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und bei einer vegetarischen Ernährung gelegentlich Eier und Milchprodukte konsumieren, verzehren Sie mehr als genug Protein. Das gilt auch für sportlich aktive Menschen.

Auch interessant: Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Die gesündesten Eiweißquellen der Natur sind Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojaprodukte wie Tofu und Sojajoghurt. Sie enthalten nicht nur viel Protein, sondern punkten zudem mit sättigenden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und reichlich Eisen sowie anderen Nährstoffen.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird für Stoffwechselprozesse im Körper sowie die Zellteilung und das Wachstum von Zellen benötigt. Da Fleisch reich an Vitamin B12 ist, nehmen Flexitarier weniger Fleisch auf. Sollten Sie einmal pro Woche Fleisch essen und zudem Milchprodukte konsumieren, sind Sie in der Regel ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Selbst wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu wenig B12 aufnehmen sollten, stellt das noch kein Problem dar. Der Grund: Die B12-Speicher im Körper reichen für etwa drei bis fünf Jahre aus.

Sie möchten Ihre Vitamin-B12-Versorgung sicherstellen? Ein Vitamin-12-Supplement lässt sich auf Amazon günstig bestellen. Eine Überdosierung ist übrigens nicht möglich, da überschüssiges B12 vom Körper einfach ausgeschieden wird.

Jod

Da die deutschen Böden von Natur aus jodarm sind, stellen Pflanzen keine gute Jodquelle dar. Jod ist jedoch immens wichtig für die Produktion von Stoffwechselhormonen.

Wer genug Jod aufnehmen will (der tägliche Bedarf liegt bei 200 Mikrogramm), sollte regelmäßig Fisch essen, jodiertes Salz verwenden oder auf ein Supplement zurückgreifen (9). Fisch ist aus dem Grund so jodreich, weil Fische jodhaltige Algen fressen. Die Folge: Das Spurenelement reichert sich in den Tieren an.

Natürlich ist es auch möglich, anstatt auf den Fisch, direkt auf die jodhaltigen Algen zurückzugreifen. Empfehlenswert ist das jedoch nicht, da auf diese Weise schnell zu viel Jod aufgenommen werden kann.

Wer seine Jodaufnahme gezielt verbessern möchte und im Rahmen einer flexitatrischen Ernährung nur selten Fisch isst, der kann als Flexitarier einem Nährstoffmangel mit Hilfe eines Jod Supplements entgegenwirken.

Sie möchten wissen, ob Sie unter einem Jodmangel leiden? Das sind die 8 häufigsten Symptome. 

Weitere Nährstoffe

Auch Nährstoffe wie Eisen oder Calcium sind gelegentlich Teil der Diskussion.

Eisen findet sich insbesondere in Bohnen und Linsen sowie grünem Blattgemüse. Unser Tipp: Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit frischem Zitronensaft, Paprika oder anderen Vitamin C-reichen Lebensmitteln. Das Vitamin C fördert die Eisenaufnahme im Darm (10).

Genügend Calcium lässt sich in einer flexitarischen Ernährung auch ohne Probleme durch Gemüse wie Brokkoli, Pflanzenmilch und Calcium oder Tofu aufnehmen.

Merke!

Bei bewusster Lebensmittelauswahl und bedarfsorientierter Supplementation ist die Versorgung mit Vitamin B12, Jod, Eiweiß und Co. für Flexitarier kein Problem.

Flexitarier werden – so gelingt der Start

Wenn Sie es gewohnt sind mehrmals pro Woche Fleisch zu essen, fällt es zunächst am leichtesten das Fleisch an einigen Tagen durch vegetarische Alternativen zu ersetzen.

Es gibt von zahlreichen Herstellern fleischähnliche Ersatzprodukte ohne tierische Inhaltsstoffe. Fleischähnliche Produkte aus Seitan, Soja oder Mycoprotein machen den Umstieg deutlich einfacher. So gelingt die Umstellung zur flexitarischen Ernährung schrittweise innerhalb einiger Wochen und das Gefühl etwas zu vermissen, stellt sich gar nicht erst ein.

Reduzieren Sie zunächst die Tage, an denen Sie Fleisch essen – und zwar auf zwei Tage pro Woche. Haben Sie sich daran gewöhnt, können Sie nach Lust und Laune auch einmal eine Woche komplett auf Fleisch, Fisch oder andere tierische Produkte verzichten. Gleichzeitig sollte Ihr Fokus auf den Lebensmittel liegen, die Sie jetzt essen und ausprobieren können.

Sie kochen gerne Chilli con Carne oder Spaghetti Bolognese? Mit Hilfe von Tofu, Kräutern und kräftigen Gewürzen können Sie nun als Flexitarier das Hackfleisch ganz leicht ersetzen. Auch zerhackte Kidneybohnen eigenen sich als pflanzlicher Fleischersatz und geben der Soße oder dem Chilli die richtige Konsistenz.  

Mittlerweile gibt es für nahezu alle tierischen Produkte eine pflanzliche Alternative. Einige Beispiele haben wir Ihnen unten aufgeführt:

  • Fleisch & Fisch: Fleischersatzprodukte aus Pflanzen- oder Mycoprotein
  • Hackfleisch: Zerkleinerte(r) Tofu, Räuchertofu, Kidneybohnen, Milch: Pflanzendrinks mit Calcium aus Mandeln, Hafer, Reis u.v.m.
  • Joghurt: Joghurt aus Soja- oder Kokosmilch
  • Käse: Ersatzprodukte aus Pflanzenfetten, Streichcremes, Hefeflocken, Käse aus Nüssen

Merke!

Stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise um und versuchen Sie anfangs den Fleischkonsum auf zwei Tage pro Woche zu reduzieren. Setzen Sie sich mit pflanzlichen Alternativen auseinander und überzeugen Sie sich selbst von ihren Vorteilen und ihrem Geschmack.

Machen Sie den ersten Schritt in Richtung einer gesünderen Ernährung – werfen Sie einen Blick auf unsere leckeren Rezepte und entdecken Sie die Vielfalt der vegetarischen Küche.

Wissen zum Mitnehmen

Die flexitarische Ernährung setzt ihren Fokus auf pflanzenbasierte Kost und einen maßvollen Konsum von Fleisch, Fisch und anderen tierischen Produkten. Sie kann somit in gewisser Weise auch als "teilzeit-vegetarisch" bezeichnet werden. Wie häufig vegane oder vegetarische Mahlzeiten gegessen werden, bleibt hier jedem Flexitarier selbst überlassen und ist von Person zu Person verschieden. Wer sich vielfältig und bewusst ernährt, kann seinen Körper problemlos mit allen Nährstoffen versorgen.

Eine Ernährung mit reichlich Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst sowie Gemüse bei der in aller Regel auf Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte verzichtet wird, schützt vor zahlreichen Krankheiten. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, erkrankt weniger häufig an Krebsarten wie Darmkrebs und hat in aller Regel ein geringeres Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch auf der Waage macht sich der Verzicht auf Fleisch bemerkbar. Eine pflanzenbasierte Ernährung ist bestens geeignet, um lästige Pfunde loszuwerden.

Durch Fleischersatzprodukte und leckere vegetarische und vegane Rezepte fällt der Umstieg auf die flexitarische Ernährung kinderleicht.

Wissenschaftlich geprüft von unseren EAT SMARTER Experten

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