Ernährungslehre

Vollwertkost: Vorreiter der gesunden Ernährung

Von Lisa Fischer
Aktualisiert am 01. Nov. 2023
© Unsplash/ S O C I A L . C U T
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Vor gut 60 Jahren veröffentlichte Werner Kollath die Grundlagen seiner Vollwertkost. Auch heute noch wirken seine Ideen teils so frisch wie knackiges Gemüse.

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was genau bedeutet Vollwertkost?
  2. Wie gesund ist die Vollwertkost?
  3. Was gehört zu einer vollwertigen Ernährung?
  4. Prinzipien und Merkmale der Vollwertkost
  5. Kann man mit einer Vollwertkost abnehmen?
  6. Wer kann sich mit Vollwertkost ernähren?
  7. Vor- und Nachteile der Vollwertkost
  8. Wissen zum Mitnehmen

Was genau bedeutet Vollwertkost?

Der Begriff “Vollwertkost” stammt ursprünglich von dem deutschen Bakteriologen, Hygieniker und Ernährungswissenschaftler Werner Kollath (1892-1970). Hier geht es vor allem um eine ausgewogene und natürliche Nahrungsweise. Kollath unterteilte daher die Lebensmittel in sechs Wertstufen:

WERTSTUFE VERARBEITUNGSZUSTAND DES LEBENSMITTELS
1 unveränderte, frische und nicht erhitzte Lebensmittel wie Getreide, Nüsse, Samen, Ölsaaten, Obst, Gemüse, Eier, Rohmilch und Quellwasser
2 mechanisch veränderte wie kaltgepresste Öle, rohes Fleisch und frische Obstsäfte
3 enzymatisch veränderte wie Sauerkraut, Tatar, und Joghurt
4 hitzebehandelte wie gekochte Gerichte und gebratenes Fleisch
5 konservierte oder stark verarbeitete Lebensmittel wie Trockenfrüchte und Gemüsekonserven
6 isolierte Lebensmittelsubstanzen oder deren Kombination, etwa Margarine, Auszugsmehle, Aromen und Vitaminpillen

Prinzipiell gilt: Je stärker verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto weniger soll es verzehrt werden. Dieser Leitspruch und somit auch der Grundsatz der Vollwertkost und die Ansätze von Kollath gleichen stark den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Hier werden vor allem Vollkorn (und Kartoffeln) und Hülsenfrüchte in großen Mengen und Weißmehlerzeugnisse und Süßigkeiten nur in geringen Mengen empfohlen. Auch bei der Internationalen Gesellschaft für Nahrungs- und Vitalstoff-Forschung (IVG) stehen unter der Definition Vollwerternährung Vollkorn (und Kartoffeln) sowie frisches Obst und Gemüse an erster Stelle.

Mehr Informationen rund um eine gesunde Ernährung und über die 10 Regeln der DGE erfahren Sie hier:

Wie gesund ist die Vollwertkost?

Kollaths Vollwertkost diente sowohl dem Zahnarzt Johann Georg Schnitzerals auch dem Internisten und Politiker Max Otto Bruker als Anregung zur Entwicklung eigener Ernährungslehren, der sogenannten “Schnitzer-Kost” und der “vitalstoffreichen Vollwertkost”.

Schnitzer empfiehlt eine Rohkost-Ernährung mit viel Getreide, Nüssen, Samen, Wurzelgemüse und Salaten. Die Vollwertkost von Werner Kollath ist daher so etwas wie die Urmutter der modernen Vollwerternährung und hat eine allumfassende Gesundheit zum Ziel.

Merke!
Die Vollwertkost definiert eine ausgewogene und natürliche Lebensweise mit dem Ziel der Gesunderhaltung unseres Körpers. Die Lebensmittel werden hierbei in sechs Wertstufen eingeteilt.

Was gehört zu einer vollwertigen Ernährung?

Vollwertkost bedeutet daher auch eine umfassende Versorgung mit allen Nährstoffen, die unser Körper benötigt, um lange fit zu bleiben. Insgesamt kann von einer lakto-vegetarischen Nahrungsweise gesprochen werden.

Vollkorn 

Der hohe Anteil an Vollkorn, also Vollkornbrot oder -Nudeln, aber auch Obst und Gemüse beschert uns eine große Menge an komplexen Kohlenhydraten. Das bedeutet, diese versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen wie Calcium, B-Vitaminen oder Eiweiß und machen uns länger satt. Das liegt unter anderem auch an dem hohen Ballaststoffgehalt.

Fett 

Ein weiterer wichtiger Nährstoff einer vollwertigen Ernährung sind hochwertige Fettquellen. Fette sind für unseren Körper überlebenswichtig – allerdings sollten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden, da hier das Cholesterin besser im Blutkreislauf verteilt werden kann. Außerdem benötigt unser Körper dringend die ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und -6 Fettsäuren, da diese nicht selbst synthetisiert werden können. Das Speiseangebot einer Vollwertkost ist daher perfekt darauf abgestimmt: Nüsse, Samen und einige Gemüse- und Obstsorten wie zum Beispiel Avocado oder auch pflanzliche Ölen wie Leinöl strotzen nur so vor von diesen Fettsäuren. Auch in Fettfischen, die ebenfalls in der vollwertigen Ernährung auf den Teller kommen können, sind diese enthalten.

Bruker empfiehlt auch kaltgeschlagene Öle wie kaltgepresstes Sonnenblumenöl und natives Olivenöl aufgrund der geringen Verarbeitung.

Protein 

Durch die Ergänzung von Milchprodukten wird unser Körper auch mit wertvollen Proteinen versorgt. Neben den pflanzlichen Proteinen wie beispielsweise solches aus Hülsenfrüchten, kann durch Milch, Käse und Co der Proteinspeicher weiter gefüllt werden.

Vitamine 

Zu guter Letzt, spielen auch Vitamine eine große Rolle. Vor allem durch den hohen Anteil an Obst, aber auch durch die herzhaften Pflanzen erhalten wir eine große Palette an Vitaminen, die unser Körper dringend benötigt.

Vollwertkost – was darf ich essen? 

Hier haben wir für Sie nochmals kurz in einer Liste zusammengefasst, welche Mengen die Vollwertkost vorsieht:

  • 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag
  • Weißmehl durch Vollkornprodukte ersetzen
  • Täglich Milchprodukte in Maßen, in Form von Käse, Quark, Rohmilch, Kefir und Butter (ohne zugesetzte Zutaten)
  • Täglich Fette in Maßen vor allem durch pflanzliche Öle, Samen und Nüsse in geringen Mengen
  • Fleisch, Fisch und Eier maximal zweimal pro Woche
  • Zucker und Salz in geringen Mengen, Zucker durch gesunde Alternativen austauschen wie frisches Obst oder Honig
  • 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßtem Tee

Ohne den Verzehr von Fleisch und Fisch, kann die Ernährung ganz einfach in eine vegetarische Vollwertkost umgewandelt werden.

Merke!
Alle wichtigen Nährstoffe, nämlich Proteine, Fette und Kohlenhydrate, insbesondere Ballaststoffe werden in der Vollwertkost umfassend konsumiert.

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Prinzipien und Merkmale der Vollwertkost

Die Vollwertkost basiert auf verschiedenen Eigenschaften und Grundsätzen. Diese erfüllen das Ziel einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Wir haben für Sie zusammengefasst, welche Prinzipien sich hinter einer vollwertigen Ernährung verstecken:

1. Pflanzliche Lebensmittel auf dem Vormarsch

Die Basis der Vollwertkost sind vor allem pflanzliche Lebensmittel. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Co machen den Hauptanteil des Speiseplans aus. Und das aus gutem Grund: Neben einer Vielzahl an Makro- und Mikronährstoffen bieten die pflanzlichen Nahrungsmittel eine große Bandbreite an gesundheitsfördernden Stoffen wie sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und vielen mehr. Durch diese wird unser Körper optimal versorgt und das Risiko vieler Erkrankungen wie Herzkreislauferkrankungen oder Diabetes wird durch eine verstärkt pflanzliche Ernährung drastisch reduziert.

Zusätzlich wird die Erhaltung unserer Gesundheit gefördert. Der Anteil an tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukte, Fleisch und Fisch fällt geringer aus, wird aber nicht gänzlich ausgeschlossen, um die Aufnahme der kritischen Nährstoffe wie Vitamin B12, Calcium und Eisen zu gewährleisten. Lassen Sie diese jedoch weg, erhalten Sie ganz einfach eine pflanzliche Vollwertkost.

Der Vorteil einer überwiegend pflanzlichen Ernährung besteht nicht nur aufgrund ihrer ernährungsphysiologisch wertvollen Inhaltsstoffen, sondern auch wegen des geringeren Kaloriengehalts. In Gerichten mit Fleisch, Käse und Co ist wesentlich mehr Fett versteckt als in den meisten Pflanzen (außer in Nüssen).

Außerdem sorgt ein Speiseplan mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Produkten für deutlich weniger Umweltbelastung. Der Ausstoß von CO2 in der Landwirtschaft ist immens und wird vor allem durch die Haltung von Nutztieren in die Höhe getrieben. Die Vollwertkost ähnelt daher auch dem Konzept der „planetary health diet“, die für eine nachhaltige und umweltschonende Ernährung steht. 

Darüber hinaus wird auch bei der Vollwertkost darauf geachtet, dass die Lebensmittel möglichst ohne beziehungsweise mit sehr wenig oder einer nachhaltigen Verpackung ausgestattet sind.

2. Je weniger verarbeitet, desto besser

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Vollwertkost ist eine geringe Verarbeitung der Lebensmittel. Die vitalstoffreiche Vollwertkost legt größten Wert auf möglichst naturbelassene Lebensmittel: Vollkorngetreideprodukte, Obst, Gemüse, Salat und unbehandelte Nüsse. Bruker empfiehlt auch kaltgeschlagene Öle wie kaltgepresstes Sonnenblumenöl und natives Olivenöl.

Beliebtes Essen wie Fast Food, also beispielsweise eine Tiefkühlpizza, die nur auf die Hitze in Ihrem Backofen wartet, wird bei der Vollwertkost gänzlich ausgeschlossen. Aber auch lange gegartes Gemüse wird hier dazugezählt. Die Erfinder der Vollkost meinen hier vor allem den Vitamin- und Nährstoffverlust, der durch die Weiterverarbeitung, also durch Schälen, Kochen, Braten und Co verloren geht. Durch industrielle Weiterverarbeitung, also wie bei der beliebten Tiefkühlpizza, müssen dann noch Zusatzstoffe ergänzt werden, um vor allem die Haltbarkeit und die Ansehnlichkeit zu garantieren.

Der Grundsatz hierbei ist daher, insbesondere unbehandelte Lebensmittel, also ungeschältes Obst und Gemüse und unerhitzte Milchprodukte zu verzehren. Butter oder Sahne sind ebenfalls erlaubt, da sie im Gegensatz zu anderen Milchprodukten sowie Fleisch und Fisch, praktisch kein Eiweiß, sondern hauptsächlich natürliches Fett enthalten.

Das ist natürlich nicht immer umsetzbar. Wenn es aber möglich ist, wie zum Beispiel, dass der Apfel nicht unbedingt geschält werden muss, da in der Schale sehr viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe sitzen, sieht genau das die Vollwertkost vor. Auch langes Wässern und Kochen sollte vermieden werden, da auch hier wichtige Nährstoffe verloren gehen.

3. Regional und saisonal als Stichwort

Im Winter einen leckeren Kuchen mit frischen Erdbeeren zu verspeisen, sieht die Vollwertkost ebenfalls nicht vor. Hier sollen vor allem saisonale und auch regionale Lebensmittel auf dem Teller landen. Das hat nicht nur den Vorteil, dass Sie das ganze Jahr automatisch abwechslungsreich essen können, sondern es unterstützt die Bauern in der Region und gleichzeitig wird der CO2 Ausstoß durch lange Transportwege reduziert.

4. Ökologisch erzeugt

Zum Obigen ergänzend, bevorzugt die Vollwertkost auch Nahrungsmittel, die aus dem ökologischen Landbau stammen. Das Grundprinzip hierbei ist es, die Landwirtschaft als einen in sich geschlossenen Kreislauf zu bewirtschaften. Dazu gehören eine artgerechte Tierhaltung, natürlicher Dünger, keine Chemikalien sowie ein ständiger Anbau-Wechsel von verschiedenem Saatgut, um die Fruchtbarkeit der Böden zu verbessern. Ein rundum nachhaltiger Ansatz, der Mensch, Tier und Umwelt schont und dabei weniger Energie und Ressourcen verbraucht.

5. Fair gehandelte Lebensmittel

Auch dieses Prinzip zählt zur Vollwertkost und somit zu einer nachhaltigen Nahrungsweise. Durch die Globalisierung und den internationalen Handel erreicht unser Supermarktregal ein überdimensionales Angebot. Doch leider werden auf dem Weg dahin viele Menschen extrem ausgebeutet.

Vor allem Kleinbauern in Entwicklungsländer leiden hierunter besonders und bekommen für ihre Produkte nicht ansatzweise das, was ihnen zusteht. Bananen, Kaffee und Kakao sind hiervon besonders betroffen. Durch das Fair Trade Siegel beispielsweise wird dem Bauer ein Mindestpreis bezahlt. Dadurch können seine Kosten gedeckt werden. Aber auch soziale Standards wie ein Diskriminierungs- oder Kinderarbeitsverbot werden umgesetzt. Mittlerweile gibt es verschiedene Siegel, welche einen fairen Handel garantieren sollen.

Merke!
Einige Prinzipien liegen der Vollwertkost zugrunde: Vor allem pflanzliche, wenig verarbeitete, regionale und saisonale, ökologisch erzeugte sowie fair gehandelte Lebensmittel sind hierbei mitinbegriffen.

Kann man mit einer Vollwertkost abnehmen?

Bei der Vollwertkost steht wie bereits erwähnt, vor allem eine gesunde und ausgewogene Ernährung ganz oben auf der Liste. Das bedeutet, dass viele Prinzipien des Konzepts automatisch für eine schlankere Taille sorgen, obwohl eine Gewichtsabnahme nicht unbedingt im Fokus steht. Von einer Vollwertkost Diät kann man also nicht wirklich sprechen, da es aufgrund der oben genannten Prinzipien, um einen ganzheitlichen Ansatz geht.

Der hohe Ballaststoff- und Proteinanteil jedoch hält den Blutzuckerspiegel in Schach und verhilft zu einem längeren Sättigungsgefühl. Auch durch die komplexen Kohlenhydrate – hier hat unser Körper mehr zu verdauen, weshalb sich der erneute Hunger erst später meldet. Durch das lange Kauen, was die Textur von Vollkorn und Co mit sich bringt, wird die Nahrungsaufnahme insgesamt entschleunigt, was ebenfalls länger sättigt. Außerdem essen wir dadurch weniger.

Somit stellt sich automatisch das viel zitierte Kaloriendefizit ein, wodurch eine Abnahme sehr wahrscheinlich ist. Zusätzliche Sporteinheiten, die ohnehin auch in der Vollwertkost berücksichtigt werden, begünstigen dies natürlich. Mit Vollwerternährung abnehmen ist daher möglich. Im Vordergrund der Vollwertkost steht allerdings, wie bereits erwähnt vor allem die Gesunderhaltung unseres Körpers.

Merke!
Vor allem die Gesunderhaltung steht bei der Vollwertkost im Vordergrund. Trotzdem ist aufgrund des langanhaltenden Sättigungsgefühls und des damit verbundenen Kaloriendefizits eine Gewichtsabnahme wahrscheinlich und möglich.

Wer kann sich mit Vollwertkost ernähren?

Prinzipiell ist die Vollwertkost für jegliche Lebensphasen geeignet, weil hier die Nährstoffversorgung allumfassend ist und die Auswahl der Lebensmittel sehr ausgewogen ausfällt. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und der damit verbundenen hohen Verdauungstätigkeit sollte bei Babys und Kleinkindern der Vollkornanteil zumindest anfangs reduziert und dann langsam gesteigert werden.

Eine zu große Vielfalt der Nahrungsmittel kann aber vor allem die Verdauung von Babys (ab sechs Monate Beikost) überanstrengen. Hier darf es gerne länger das Gleiche geben. Mit der Zeit wird dann auch deutlich, was Ihr Baby mag beziehungsweise verträgt und was nicht.

Merke!
Die Vollwertkost ist prinzipiell für alle Menschen in jeglichen Lebensphasen geeignet.

Vor- und Nachteile der Vollwertkost

Vorteile

Ein großer Vorteil der Vollwertkost ist prinzipiell die umfassende Nährstoffversorgung. Um eine Mangelernährung braucht man sich hier nun wirklich keine Sorgen machen. Ganz im Gegenteil: Eine vollwertige Ernährung berücksichtigt eine Rundumversorgung aller wichtigen Nährstoffe, die unser Körper täglich braucht.

Außerdem können und sollen Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufgrund der großen Vielfalt an Auswahlmöglichkeiten ganz leicht berücksichtigt werden. Zudem lässt sich dadurch, wie bereits erwähnt, auch Gewicht verlieren – abnehmen mit Vollwertkost ist also daher möglich. Außerdem schon man nicht nur das Konto seiner Pfunde, sondern auch die Umwelt.

Nachteile

Ein Nachteil, der vermutlich sehr viele Menschen betrifft, sind die unangenehmen Folgen, die zu Beginn durch die Ernährungsumstellung eintreffen können. Durch den hohen Ballaststoffgehalt kann es sehr gut sein, dass sich anfangs einige Verdauungsprobleme wie beispielsweise Verstopfung oder Blähungen einstellen. Daher ist es ratsam, den Ballaststoffgehalt langsam zu steigern, wenn dieser bisher in Ihrer Ernährung eine eher untergeordnete Rollte gespielt hat.

Merke!
Durch die Vollwertkost ist eine ausreichende Nährstoffversorgung garantiert, wodurch zusätzliche Pfunde und Umwelt geschont werden. Trotzdem können Blähungen und Verstopfung die Folge sein.

Wissen zum Mitnehmen

Die Vollwertkost ist auf den Ernährungswissenschaftler Werner Kollath zurückzuführen. Das Ziel hierbei ist es, eine ausgewogene und natürliche Nahrungsweise anzustreben und dadurch den Körper langfristig gesund zu erhalten. Die Lebensmittel sollen dabei so natürlich wie möglich konsumiert werden.

Vor allem besteht der Speiseplan aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten. Weißmehlerzeugnisse sollen gegen Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln eingetauscht werden. Durch natürliche Milchprodukte ohne zugesetzte Zutaten wie Rohmilch, Butter, Kefir oder Quark kann der tägliche Teller ergänzt werden. Fleisch, Fisch und Eier sollen nicht häufiger als zweimal die Woche verzehrt werden. Das bedeutet, alle wichtigen Nährstoffe, nämlich komplexe Kohlenhydrate, Proteine und hochwertige Fette, vor allem in Form von ungesättigten Fettsäuren sind in der Vollwertkost mit inbegriffen.

Wichtig ist zudem, saisonale und regionale, ökologisch erzeugte und fair gehandelte Lebensmittel zu konsumieren, da auch der Umweltfaktor bei der Vollwertkost berücksichtigt wird.

 
Hallo, Gute Zusammenfassung zum Thema Vollwertnahrung. Meiner Meinung sind fermentierte Lebensmittel ideal für eine vollwertige Ernährung. Meine Frau und ich machen seit 5 Jahren leckeres und gesundes Kimchi. Probieren Sie es aus! Unser Buch zum Thema hat den Titel: Kimchi - Das Gesundheitsgeheimnis Koreas Viel Spaß beim Fermentieren
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