FODMAP-Diät: Das steckt dahinter
Ob Pizza, Brot oder Kuchen: was für viele kulinarischer Hochgenuss ist, entpuppt sich für manche als No-Go. Unsere Ernährung ist ein häufiger Auslöser für Verdauungsbeschwerden – kann die FODMAP-Diät Abhilfe schaffen? Erfahren Sie hier, was sich hinter der FODMAP-Ernährung verbirgt, wie sie funktioniert und für wen sie geeignet ist.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist FODMAP?
- Wie funktioniert die FODMAP-Diät?
- In welchen Lebensmitteln sind viele FODMAPs?
- Welche Lebensmittel sind erlaubt?
- Für wen eignet sich die FODMAP-Diät?
- Unsere 20 besten Low-FODMAP-Rezepte
- Wissen zum Mitnehmen
Hinter der FODMAP-Diät verbirgt sich ein australisches Konzept, das in Deutschland schnell Anerkennung gefunden hat. Entwickelt wurde es ursprünglich zur Behandlung von Reizdarmpatienten. In diesem Artikel erklären wir Ihnen, was genau es mit dieser Ernährungsweise auf sich hat.
Was ist FODMAP?
Hinter dem Begriff FODMAP verstecken sich die Wörter fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und (englisch: and) Polyole. Gemeint sind die vergärbaren Kohlenhydrate sowie die mehrwertigen Zuckeralkohole aus Lebensmitteln, wie etwa Sorbitol. Es handelt sich hierbei um Arten von Kohlenhydraten, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten sind. Dazu gehören diverse Obst- und Gemüsesorten sowie Getreide und Milchprodukte. Es handelt sich also um Stoffe, die von Natur aus in Nahrungsmitteln vorkommen und für die meisten Menschen völlig harmlos sind (1).
Die FODMAPs treten überwiegend als kurzkettige Kohlenhydrate auf und sind für uns größtenteils unverdaulich. Als Folge werden diese nicht direkt in den Blutkreislauf aufgenommen, sondern erreichen das hintere Ende des Darms. Die FODMAPs werden von Darmbakterien fermentiert, wobei Wasserstoff produziert wird. Sie verwenden die Kohlenhydrate als Treibstoff und das so erzeugte Gas kann bei empfindlichen Personen zu schmerzhaften Verdauungsproblemen führen.
Außerdem haben FODMAPs osmotische Eigenschaften. Das bedeutet, dass sie Flüssigkeit in den Dickdarm ziehen und so Durchfall begünstigen können. Dies betrifft aber in der Regel nur empfindliche Menschen, die von einer Vorerkrankung betroffen sind (2).
Wie funktioniert die FODMAP-Diät?
Das Ernährungskonzept hinter FODMAP stellt nicht die Gewichtsreduktion beziehungsweise das Abnehmen in den Fokus. In erster Linie soll es darum gehen, individuell bei Magen-Darm-Beschwerden zu helfen. Eine Meta-Analyse zeigte: Vor allem Menschen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, orientieren sich an dieser Ernährungsform, da sie zu einer erheblichen Verbesserung der Lebensqualität beitragen kann (3).
Vorteile einer FODMAP-armen Diät können vor allem eine Verminderung von Blähungen, Durchfall, Verstopfungen und Bauchschmerzen sein. Daraus resultiert häufig auch eine psychische Entlastung, da Verdauungsstörungen oft mit starkem Stress und Angstgefühlen einhergehen.
In Absprache mit einem Arzt wird meist empfohlen alle Lebensmittel mit hohen FODMAP-Gehalten für mehrere Wochen konsequent zu meiden und es wird versucht herauszufinden, ob lediglich ein bestimmtes FODMAP wie zum Beispiel Lactose oder Fructose gemieden werden müssen. Wenn FODMAPs ursächlich für die Beschwerden sind, sollte die Eliminierung bereit nach wenigen Tagen zur Besserung führen. In der Regel ist die FODMAP-Diät jedoch nicht unbedingt für eine Langzeiternährung gedacht. Außerdem gibt es bisher keine konkreten Verzehrs- und Mengen-Empfehlungen für die Durchführung einer solchen Diät (4).
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In welchen Lebensmitteln sind viele FODMAPs?
Oligosaccharide sind Kohlenhydrate (Mehrfachzucker), die aus mehreren Monosacchariden (Einfachzucker) aufgebaut sind – dazu zählen auch die Fructo- und Galacto-Oligosaccharide. Zu den nennenswerten Quellen gehören neben Weizen auch Roggen, verschiedene Früchte und Gemüse sowie Hülsenfrüchte. Der FODMAP-Gehalt von Getreide wird durch das Bearbeitungsverfahren beeinflusst (5).
- High-FODMAP: Weizen, Gerste, Roggen, Linsen, Brokkoli, Knoblauch
- Low-FODMAP-Alternativen: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer, Quinoa, Karotten, Sellerie
Bei den Disacchariden ist Laktose der bekannteste Vertreter der Gruppe. Die wichtigsten Quellen sind Milch und Milchprodukte, Joghurt oder Weichkäse (6).
- High-FODMAP: Hüttenkäse, Frischkäse, Milch, Quark, Ricotta, Joghurt
- Low-FODMAP-Alternativen: Cheddar, Feta, laktosefreie Milch, Parmesan (Hartkäse)
Fructose gehört zu den Monosacchariden: Wie der Name bereits ahnen lässt, handelt es sich um einen Einfachzucker, der in vielen Obst- und Gemüsesorten natürlicherweise vorkommt. Obstsorten unterscheiden sich stark in ihrem Fructosegehalt und können je nach Reifegrad zu Beschwerden führen. Dies hängt jedoch immer stark mit der verzehrten Menge ab. In höheren Konzentrationen ist er auch in Honig oder Agavensirup zu finden und er ist Bestandteil des Haushaltszuckers sowie der meisten Zuckerzusätze (7).
- High-FODMAPs: Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Datteln, Mangos, Birnen, Wassermelone
- Low-FODMAP-Alternativen: Unreife Bananen, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Erdbeeren, Rhabarber
Polyole sind Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit. Sie kommen ebenfalls in Früchten und Gemüse vor, werden aber auch oft als Süßungsmittel, zum Beispiel in zuckerfreien Kaugummis eingesetzt. Um diese zu vermeiden, sollten Sie die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln vorher überprüfen (1).
- High-FODMAPs: Agavensirup, Maissirup, Honig, zuckerfreie Bonbons und Kaugummis
- Low-FODMAP-Alternativen: Glucose, Saccharose, Aspartam, Saccharin, Stevia
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Der Zweck der FODMAP-Diät besteht nicht darin, jegliche FODMAPs zu eliminieren – was nahezu unmöglich wäre – sondern lediglich auf eine geringere Zufuhr zu setzen. Um eine hohe Aufnahme von FODMAPs zu vermeiden, können Sie sich teilweise am Low-Carb-Konzept orientieren. Das bedeutet: Fleisch, Fisch, Eier werden meist gut vertragen. Auch Nüsse und Samen wie Mandeln, Erdnüsse und Macadamia gelten als FODMAP-arm.
Bei den Milchprodukten sollten Sie auf die laktosefreie Variante oder auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen, da diese keinen Milchzucker enthalten. Anstatt des klassischen Milcheises können Sie bei Sorbet eher zugreifen. Hartkäse enthält ebenfalls einen sehr viel geringeren Anteil an FODMAPs als Weich- oder Frischkäse.
Als Süßungsmittel können Sie Glucose, Haushaltszucker, Reissirup oder künstliche Süßstoffe verwenden, welche nicht auf “-ol” enden. Getreideprodukten können einfach durch glutenfreie Varianten ersetzt werden. Im Gegensatz zu allgemeinen Nährwertangaben von Lebensmitteln gibt es keine vollständigen primären Datenquellen für den FODMAP-Gehalt in Lebensmitteln (6).
Für wen eignet sich die FODMAP-Diät?
Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht jeder FODMAPs meiden sollte. Die meisten Menschen können sie problemlos verdauen und sogar Vorteile liefern. Unter anderem können Vollkornprodukte zur Ballaststoffzufuhr beitragen und Milchprodukte liefern wertvolles Calcium. In allen Fällen sollte ein Facharzt abklären, ob eine Erkrankung vorliegt. Auch Laktose oder Gluten sollten nicht ohne eine fachärztlichen Diagnose vom Speiseplan gestrichen werden.
Studien konnten Verbindungen zwischen FODMAPs und Verdauungssymptomen wie Blähungen, Magenschmerzen, Durchfall und Verstopfungen zeigen. Insbesondere für die Behandlung von Reizdarmpatienten kann eine FODMAP-Diät interessant sein. In einer randomisierten, kontrollierte Studie konnte eine deutliche Verringerung der Symptome beobachtet werden. Schwierig zu sagen ist dabei, ob die Verbesserungen auf die Einschränkung der gesamten FODMAPs zurückzuführen sind oder eher auf eine einzelne Komponente, da diese in Lebensmitteln in Kombination zu finden sind (8).
Insgesamt liegen noch wenige Daten über Untersuchungen zur FODMAP-armen Kost vor. Viel eher sollten sich als Reizdarmpatient an den offiziellen RDS (Reizdarmsyndrom)-Leitlinien orientieren und einen gezielten Einsatz von löslichen Ballaststoffen in Betracht ziehen. Hierbei sind die positiven Effekte besser erforscht. Auch bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn gibt es Hinweise, dass eine Reduzierung der FODMAPs in der Ernährung zu einer Verbesserung der Symptome führen kann (9).
Wichtig: Die Low-FODMAP-Diät heilt Krankheiten wie das Reizdarmsyndrom nicht, sondern kann lediglich die Symptome und Beschwerden lindern und so zu mehr Lebensqualität der Betroffenen führen. Für Menschen mit Fructose-, Laktose- oder Sorbitintoleranz kann die FODMAP-Diät ebenfalls hilfreich sein. Wenn die Diagnose nur auf ein bestimmtes Kohlenhydrat der FODMAPs deutet, reicht es meist, dieses in seiner Ernährung weitestgehend zu meiden.
Mit Low-FODMAP-Rezepten gesund durch den Tag
Wissen zum Mitnehmen
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die sich teilweise unverdaut durch den Darm bewegen. Viele Lebensmittel die FODMAPs enthalten, liefern uns diverse gesundheitliche Vorteile und tragen zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Daher kann der Verzicht auf diese Lebensmittel nicht pauschal empfohlen werden, wenn keine Intoleranz oder Beschwerden vorliegen.
Bei Menschen mit Verdauungsproblemen oder Reizdarmsyndrom kann eine FODMAP-arme Ernährung jedoch mit einer erheblichen symptomatischen Verbesserung einhergehen. Auch wenn diese Diät nicht alle Verdauungsprobleme beseitigen oder gar Krankheiten heilen kann, trägt sie zu mehr Lebensqualität der Betroffenen bei.
