Paleo-Diät: Ein Beginner's Guide
Fitter, gesünder, schlanker: Das verspricht die Paleo-Diät! Doch wie gesund und effektiv ist die Steinzeit-Diät wirklich? EAT SMARTER hat die wichtigsten Infos für Sie zusammengefasst.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist die Paleo-Diät?
- Wie funktioniert die Paleo-Diät?
- Unser gratis Paleo-Ernährungsplan und ein Erfahrungsbericht
- Paleo-Diät: Diese Lebensmittel sind erlaubt
- Paleo-Diät: Diese Lebensmittel sind nicht erlaubt
- So gelingt der richtige Einstieg
- Die Vor-und Nachteile der Paleo-Diät
- Kritik: Schadet die Steinzeitdiät?
- Das sagen Experten zur Paleo-Diät
- Die Argumente von Fans der Steinzeitdiät
- Für wen ist die Paleo-Diät geeignet und für wen nicht?
- Gesund durch den Tag mit unseren Paleo-Kochbüchern
- Wissen zum Mitnehmen
Da hoppelt es. Das possierliche kleine Eichhörnchen. Mitten über die Bahnschienen. Mit einem großen Satz springt es auf einen Baumstamm – und wäre für unsere Vorfahren ein gefundenes Fressen. Doch auf die Jagd geht der moderne Steinzeitmensch nicht mehr. Und Eichhörnchen stehen natürlich auch nicht auf seinem Speiseplan. Der moderne Steinzeitmensch ist wählerisch. Und er hat – anders als seine Ururahnen – die Möglichkeit, aus einem riesigen, global geprägten Warenangebot zu schöpfen.
Die Paleo-Diät nimmt sich ein Beispiel an den Steinzeitmenschen. Klingt erstmal verrückt, aber Befürwörter dieser Ernährungsform schwören auf dieses Konzept. Unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Kräuter, Fisch, Meeresfrüchte, Ei, Obst, Pilze, Nüsse und auch Honig stehen im Fokus, während der Speiseplan der Paleo-Diät Getreideprodukte und Zucker nicht vorsieht.
Hier finden Sie noch viele weitere leckere Paleo-Diät-Rezepte.
Was es genau mit dieser Diät auf sich hat, wie ein Paleo-Ernährungplan aussieht und wie alltagstauglich diese Ernährungsform wirklich ist, können Sie im weiteren Artikel lesen.
Was ist die Paleo-Diät?
Der Begriff Paleo-Diät kommt aus dem Englischen, die Bezeichnung kommt von Paläontologie – der Wissenschaft von den Lebewesen der Urzeit. Die Paleo-Diät orientiert sich also an der ursprünglichen Ernährungsform der Jäger und Sammler und setzt auf frische, naturbelassene Lebensmittel. Die Idee hinter der Paleo-Diät: An diese Art von Nahrung ist unser Organismus seit 2,5 Millionen Jahren angepasst, weswegen er diese Kost problemlos verdauen und bestens verwerten kann.
Dabei fungiert Paleo längst nicht mehr nur als Diät, sondern als Lifestyle, der mit anderen Ernährungsideologien konkurriert. Bekannt wurde die Paleo-Diät insbesondere durch S. Boyd Eaton und Melvin Konner. Die US-amerikanischen Anthropologen hatten in den 80er-Jahren verschiedene Völkergruppen untersucht und analysiert, was „Jäger und Sammler“ traditionell aßen. Sie konkretisierten die bereits 1975 in dem Buch „Steinzeitdiät“ veröffentlichten Thesen des Gastroenterologen Walter L. Voegtlin und publizierten ihre neu gewonnenen Erkenntnisse im „New England Journal of Medicine“:
Ernähren wir uns wie unsere Vorfahren in der Altsteinzeit, so die zentrale Annahme, können wir Zivilisationskrankheiten eindämmen und ihnen vielleicht auf Dauer entkommen. Bluthochdruck, Übergewicht und die daraus resultierenden Folgeerkrankungen könnten dank Paleo endgültig der Vergangenheit angehören. Zumal die Steinzeit-Ernährung die Gesundheit und Gehirnfunktion des frühen Homo sapiens gestärkt und die Entwicklung des Menschen begünstigt habe.
Unsere Fitness-Bloggerin Oona hat sich 30 Tage nach dem Paleo-Konzept ernährt und berichtet über ihre Erfahrungen.
Wie funktioniert die Paleo-Diät?
Keine Frage: Die beliebte Paleo-Diät, auch Steinzeitdiät genannt, ist nicht wirklich „steinzeitlich“. Ihre grundlegenden Prinzipien allerdings entsprechen im Großen und Ganzen jenen Ernährungsgewohnheiten, denen schon unsere Vorfahren gefolgt sind. Erlaubt sind alle Lebensmittel, die vor Tausenden von Jahren gejagt und gesammelt werden konnten bzw. was dem am nächsten kommt. Dazu zählen Eier, Fleisch und Fisch, Gemüse und Obst und Nüsse.
Die kohlenhydratarme Urkost ist bei vielen das Maß aller Dinge. In den USA, dem Ursprungsland der sogenannten Paleo-Diät leben immer mehr Menschen nach dem Prinzip. Sie verzichten unter anderem auf Zucker, Weizen und Milchprodukte und glauben, dadurch vitaler, fitter und leistungsfähiger zu sein. Das Ziel dieser Ernährung ist nicht immer abzunehmen, sondern vor allem sich gesund zu ernähren und rundum wohlzufühlen.
Vor über 10 000 Jahren, so scheint es, war die Welt noch in Ordnung. Erst durch die sogenannte Neolithische Revolution, in deren Folge der Mensch begann, Äcker zu bestellen und Nutztiere zu halten, wendete sich das Blatt. Weizen, Milch und Zucker traten ihren Siegeszug an. Angeblich zum Leidwesen des menschlichen Organismus.
Aber ist es wirklich sinnvoll, sich wie die „Jäger und Sammler“ von einst zu ernähren? In der Forschung gehen die Meinungen darüber auseinander. Ein paar wesentliche Aspekte der Steinzeit-Ernährung seien durchaus begrüßenswert, betonen Experten. Etwa der Verzicht auf industriell gefertigte Produkte oder der angeratene Verzehr von Obst und Gemüse.
Hier finden Sie unseren Paleo-Ernährungsplan, einen Erfahrungsbericht und die besten Paleo-Produkte:
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Paleo-Diät: Diese Lebensmittel sind erlaubt
Diese Lebensmittel können Sie ohne Bedenken essen, wenn Sie sich nach der Steinzeitdiät ernähren.
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Gemüse: Frisches Gemüse sollte immer auf Ihrer Einkaufsliste stehen, denn Gemüse ist unverarbeitet und existierte schon in der Steinzeit. Im besten Fall achten Sie darauf, frisches und saisonales Gemüse zu kaufen.
Hier haben wir eine Liste mit einigen Gemüsesorten für Sie zusammengstellt: Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten, Spargel, Pilze, Kohlsorten, Fenchel, Spinat, Knoblauch, Karotten, Sellerie, Gurke, Paprika, Rote Bete, Rucola, Pak Choi, Mangold, Endivie, grüne Bohnen, Lauch , Salat, Radieschen, Steckrüben. -
Obst: Während der Paleo-Diät gibt es einige Früchte, die Sie essen dürfen. Auch hier eignet sich vor allem saisonales Obst. Möchten Sie abnehmen, dann sollten Sie darauf achten, nicht zu viele stark fruchtzuckerhaltige Früchte zu essen. Diese Früchte zum Beispiel eignen sich für Paleo: Apfel, Avocado, Banane, Ananas, Mango, Trauben, Birnen, Beeren, Papaya, Kirschen, Kiwi, Zitrusfrüchte, Plaumen, Datteln, Nektarinen.
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Fisch, Fleisch und Eier: Fleisch und Fisch sind wichtige Paleo-Lebensmittel, da der Fokus auf tierischen Fetten und nicht auf Kohlenhydraten liegt. Tierische Fette liefern auch Meeresfrüchte und Eier. Welches Fleisch kommt in Frage? Rind, Schwein, Hühnchen, Pute, Hirsch, Wildschwein, Ente, Strauß, Ziege, Hase, Truthan, Lamm, Bison, Büffel, Gans, Innereien.
Fisch & Meeresfrüchte: Aal, Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Krabben, Krebse, Hummer, Schwertfisch, Muscheln, Hecht, Forelle, Sardellen, Karpfen, Heilbutt, Schnecken, Garnelen, Tintenfisch. - Nüsse und Samen: Auch Nüsse und Samen können in der Paleo-Diät verzehrt werden und eignen sich super als Snack für zwischendurch. Eine Handvoll am Tag ist hier eine gute Orientierung. Welche Nüsse und Samen kommen in Frage? Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Pistazien, Mandeln, Macadamia, Kastanien, Sesam, Leinsamen, Flohsamen, Chia-Samen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne.
- Kräuter und Gewürze: Hier ist so gut wie alles erlaubt. Von Basilikum über Wacholderbeeren bis hin zu Safran, Thymian und Kurkuma. Würzen Sie Ihre Speisen mit passenden Kräutern, die Sie querbeet variieren können und Ihren Gerichten eine eigene Note verleihen.
- Getränke: Versuchen Sie ausreichend zu trinken (2-3 Liter am Tag): Mineralwasser, Wasser, Kräutertee, Kokoswasser, Kokosmilch, Mandelmilch (oder auch andere Milchalternativen ohne zugesetzten Zucker), grüne Smoothies, Kombucha, koffeinhaltige Tees, Kaffee (ohne Zucker) und Alkohol nur in Maßen.
- Pflanzliche Öle: Versuchen Sie hauptsächlich tierische Fette zu verzehren. Bei der Wahl eines pflanzlichen Öls sollte das Fettsäureverhältnis beachtet werden. Das Öl sollte weniger Omega-6-Fettsäuren und mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, um Entzündungen und Insulinresistenz zu verhindern. Verwenden können Sie: Sesamöl, Walnussöl, Talg, Schmalz, Kokosfett, Macadamiaöl, Olivenöl, Palmöl, Avocadoöl, Ghee.
Paleo-Diät: Diese Lebensmittel sind nicht erlaubt
Das Ziel sollte es im besten Fall sein, vor der Ernährungsumstellung den Kühlschrank und die Vorratskammer auszusortieren. Lebensmittel mit Zucker, Zusatz-, Aroma- und Konservierungsstoffen sollten Sie so schnell wie möglich außerhalb Ihres Sichtfeldes aufbewahren und nicht mehr verwenden.
- Milchprodukte: Alle Produkte von Kuh, Ziege oder Schaf (Käse, Milch, Butter, Joghurt, Sahne) sollten vermieden werden.
- Gedreideprodukte: Brot, Nudeln, Pizza in jeglicher Form sind tabu. Also alle Lebensmitteln, die Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse und Bulgur enthalten. Auch Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Teff und Buchweizen sollen nicht verzehrt werden.
- Hülsenfrüchte: Alle Formen von Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Erdnüsse und Sojaprodukte
- Industrieller Zucker: Oft in Fertigprodukten wie Tütensuppen etc., Müsli, sämtlichen Süßigkeiten
- Zuckerhaltige Getränke: Limonaden, Fruchtsäfte, Softdrinks
- Raffinierte Pflanzenöle: Margarine, Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl, Erdnussöl
Inwieweit Sie sich hier an die Vorgaben halten, hängt von Ihrem persönlichen Ziel ab, genauso wie von Lebensmittelverträglichkeit bzw. -unverträglichkeit, sonstigen Allergien und Krankheiten ab, die Sie dazu gebracht haben, nach dem Paleo-Konzept zu leben.
So gelingt der richtige Einstieg
Wenn Sie Ihre Ernährung auf Paleo umstellen möchten, sollten Sie einige Dinge beachten:
- Informieren Sie sich vor Ihrer Ernährungsumstellung ausreichend, um einschätzen zu können, was Sie erwartet
- Trinken Sie vor allem in der Anfangszeit viel Wasser, um Ihren Mineralien-Vorrat aufzufüllen
- Wenn es Ihnen sehr schwer fällt auf Kohlenhydrate zu verzichten, können Sie sich die Umstellung auf Paleo mit Wurzelgemüse, Süßkartoffeln und Kochbananen erleichtern
- Vermeiden Sie übermäßige Anstrengungen, damit Ihr Körper sich an die Umstellung gewöhnen kann
- Genießen Sie Ihr essen und haben Sie keine Angst vor Fett
- Gestalten Sie Ihr Frühstück neu, denn Müsli, Brot & Co. sind ab jetzt tabu. Ei-Variationen können diese ersetzen, denn Eier kann man auf unterschiedlichste Arten zubereiten (Lesen Sie auch: Eier gesund kochen und zubereiten – so geht's!)
- Sie können vorerst eine 30-Tage-Challenge testen, um die Paleo-Diät für sich zu testen: Hier erfolgt eine drastische und strikte Ernährungs-Umstellung, die für Viele die richtige Variante ist
- Wenn Sie eine Ernährungsumstellung lieber schrittweise angehen, dann ist das auch vollkommen in Ordnung, solange Sie diese Ernährung dann auch langfristig beibehalten können
Die Vor-und Nachteile der Paleo-Diät
Vorteile:
Die Steinzeitdiät ist einfach zu befolgen, da es strikte Regeln gibt. Wenn man sich mit der Diät auseinandersetzt, weiß man sehr schnell, welche Lebensmittel man verzehren darf und welche nicht. Die Paleo-Diät greift auf nährstoffreiche, qualitative und vor allem unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zurück. Es muss nicht gehungert werden und keine Punkte gezählt werden – man kann sich an den erlaubten Lebensmitteln satt essen. Die ausgewogene Kombination der Lebensmittel macht lange satt und veleiht Ihnen viel Energie, ohne dass Sie die typische Nachmittagsmüdigkeit sowie ein Völlegefühl verspüren.
Paleo-Gerichte sind sehr lecker und nahrhaft und geben dem Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um langfristig gesund und fit zu bleiben. Die Steinzeitdiät verspricht, dass man nicht in die Jojo-Effekt-Falle tappt: durch nahrhafte Lebensmittel und ausreichend Energiezufuhr wird diesem entgegengewirkt.
Wer der Paleo-Ernährung konsequent folgt, wird den Kampf gegen überschüssige Pfunde höchstwahrscheinlich gewinnen – und das, ohne zu hungern oder das Eintreten von Mangelerscheinungen. Das Einsparen von Kohlenhydraten dürfte sich auf der Waage in jedem Fall bemerkbar machen. Wer also unter starken Gewichtsproblemen leidet, kann dank der Steinzeit-Diät zahlreiche Kalorien einsparen.
Nachteile:
Insbesondere der Verzicht auf Kohlenhydrate wird für einige sehr schwer umsetzbar sein – vor allem auch für Sportler, die normalerweise auf Kohlenhydrate als wichtiger Energielieferant setzen. Da die Paleo-Diät hochwertige Lebensmittel vorsieht, kann das für viele mit begrenztem Budget auf Dauer ein Problem darstellen. Bio-Produkte sind meist teurer als herkömmliche Produkte aus dem Discounter, genauso wie man für gutes Fleisch mehr Geld ausgeben muss.
Um für den Alltag gewappnet zu sein, muss man gut vorbereitet sein und selber kochen, um auf der Arbeit oder unterwegs ein paleo-konformes Mittagessen genießen zu können. Genauso müssen Snacks vorher gut durchdacht und mitgenommen werden. Mal eben einen Schokoriegel am nächsten Kiosk holen, ist eher ungünstig.
Kritik: Schadet die Steinzeitdiät?
Doch es gibt auch Kritik. Das häufig zitierte Argument der Paleo-Jünger, genetisch seien wir noch immer Steinzeitmenschen und nicht an das heutige Nahrungsmittelangebot angepasst, sei grober Unfug, monieren Mediziner und Ernährungsexperten. Tatsächlich hätten sich unsere Gene über die Jahrtausende weiterentwickelt. Den Beweis trat Jonathan Pritchard vom Department of Genetics and Biology der Stanford University bereits 2006 an. Er entdeckte, dass sich rund 700 Genregionen des Menschen während der letzten 5000 bis 15 000 Jahre verändert haben.
Auch die Annahme, dass die Ernährung in der Steinzeit besonders vorteilhaft gewesen sei, steht in der Kritik. Tatsächlich wüssten wir nicht sicher, was die Menschen damals gegessen hätten, betonen Paleo-Skeptiker. Archäologische Analysen geben Hinweise. Doch anders als viele Anhänger der Steinzeit-Ernährung mutmaßen, habe es etwa Eier in weiten Teilen der Welt nur saisonal gegeben. Das Lebensmittelangebot sei wesentlich von den klimatischen Bedingungen geprägt gewesen. Die Obst- und Gemüsesorten, die wir heute essen, seien mit den Exemplaren von vor 10 000 Jahren nicht vergleichbar, sagen Evolutionsbiologen. Insofern habe es nicht eine Steinzeit-Diät gegeben, sondern viele.
Als weiterer Kritikpunkt im Hinblick auf Paleo gilt der hohe Fleischkonsum, der nicht nur der Klimabilanz schade. Durch den häufigen Verzehr würden dem Organismus sehr viele Proteine zugeführt – deutlich mehr als notwendig, warnen Forscher. Die Folge können Beeinträchtigungen der Nieren sowie Stoffwechselprobleme sein. Und: Nicht alle Erkrankungen ließen sich damit erklären, dass die heutige Ernährung nicht zur Biologie des MenscZhen passe, betonen Kritiker. Schließlich gäbe es viele Menschen, die Krankheiten erlitten, obwohl sie sich gesund ernährten.
Das sagen Experten zur Paleo-Diät
Jessica Hoffman, Diätassistentin und Ernährungsberaterin
„Ein Verzicht auf Fertigprodukte und Zucker ist sinnvoll. Auch die Konzentration auf natürliche Lebensmittel ist bei Paleo positiv. Das bedeutet allerdings nicht, dass man sich automatisch ungesund ernährt, wenn man nicht nach Paleo-Art isst. Wir leben nicht mehr wie Jäger und Sammler, warum sollten wir uns zwingend wie solche ernähren? Es ist nicht alles nur schwarz oder weiß: Auch eine moderne Ernährung, die zu unserem heutigen Lebensstil passt, kann sehr gesund sein. Paleo ist kein Allheilmittel.“
Clemens W. Janssen, Entwicklungspsychologe, Universität von Arizona
„Paleo betrachtet die genetische Entwicklung des Menschen über einen langen Zeitraum, leitet davon Ernährungsempfehlungen ab. Ein guter Ansatz und derzeit sicher das „evolutionärste“ Ernährungskonzept. Aber: Das Argument, der Mensch habe sich in den letzten 10 000 Jahren genetisch nicht weiterentwickelt, wird inzwischen kritisiert und ist nicht haltbar. Paleo schert zudem alle Menschen über einen Kamm – dabei haben wir uns an verschiedenste Klimata und Lebensumgebungen angepasst. Das muss berücksichtigt werden. Da besteht noch Forschungsbedarf.“
Dr. Dirk Lemke, Neurologe und 2. Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Paläoernährung e.V. (DGPE)
„Während die Paleo-Ernährung in den USA bereits eine richtige Bewegung ist, fristet sie in Deutschland noch ein Schattendasein – zu Unrecht! Denn Paleo zählt zu den nährstoffdichtesten und toxinärmsten Ernährungsformen, die wir kennen. Sie gilt als stark entzündungshemmend und ist wirkungsvoll bei chronischen Erkrankungen. Darüber hinaus ist es aufgrund ihres hohen Sättigungscharakters besonders einfach, mit dieser Diät abzunehmen.“
Die Argumente von Fans der Steinzeitdiät
- Reine Haut und weiches Haar
- Weniger Entzündungen
- Stabilisierte Blutzuckerwerte
- Gesündere Zähne
- Weniger Allergien
- Verbesserter Schlafrythmus
- Stärkeres Immunsystem
- Dauerhaft mehr Energie
Für wen ist die Paleo-Diät geeignet und für wen nicht?
Geeignet für:
- Die Steinzeitdiät eignet sich für alle, die eine Ernährungsweise mit viel Fleisch, also tierischen Fetten bevorzugen und auch bereit sind, für gute unverarbeitete Lebensmittel und gutes Fleisch viel Geld auszugeben
- Für Menschen, die schlecht auf Gluten oder Milchprodukte reagieren
- Für alle Menschen, die langfristig abnehmen möchten
- Menschen mit Diabetes, Autoimmun- oder Stoffwechselerkrankungen (mit dem Arzt besprechen)
Nicht geeignet für:
- für Vegetarier und Veganer könnte diese Ernährungform problematisch sein
Mit Paleo gesund durch den Tag
Wissen zum Mitnehmen
Die Paleo-Diät orientiert sich an den Steinzeitmenschen: es werden weitestgehend nur Produkte gegessen, die von Natur aus vorhanden und unverarbeitet sind, so wie Eier, Fleisch und Fisch, Gemüse und Obst sowie Nüsse und Samen. Auf Kohlenhydrate jeglicher Art und Milchprodukte wird komplett verzichtet.
Menschen, die sich paleo ernähren möchten, müssen meist eine radikale Ernährungsumstellung durchführen. Solange Sie gesund sind, spricht nichts gegen diese Diät, sollten Sie allerdings gesundheitlich Erkrankungen haben, besprechen Sie Ihr Vorhaben vorerst mit dem Arzt Ihres Vertrauens. Bevor Sie jedoch mit der Diät starten, sollten Sie sich ausführlich mit ihr auseinandersetzen und sich klare, realistische Ziele setzen.
Da die Paleo-Diät vor allem auf das Verzehren von tierischen Eiweißen setzt, sollten Sie kein Problem damit haben, viel Fisch und Fleisch zu essen. Genauso sollte Ihnen bewusst sein, dass Sie nur wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen werden, worauf der Körper sich vor allem in der Anfangszeit einstellen muss.
Kritiker der Diät sind nicht überzeugt von dem übermäßigen Fleischkonsum, denn dieser kann auf Dauer zu Nieren- und Stoffwechselprobleme führen und schadet außerdem der Klimabilanz.
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