DASH-Diät: Ein Beginner's Guide

Die DASH-Diät hat dem größten Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall den Kampf angesagt, dem Bluthochdruck. Bluthochdruck bleibt bei etwa der Hälfte aller Betroffenen unerkannt und richtet somit ungehindert massive Schäden im Körper an. Der Grund: Den Blutdruck kann man nicht spüren, sondern nur messen. DASH ist die Abkürzung für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Hier geht es also um Ernährungsstrategien gegen Bluthochdruck.

Unsere 5 liebsten DASH-Diät-Rezepte:

EatSmarter Exklusiv-Rezept

Hähnchenbrustfilet in Folie gegart

mit Zitronen-Kräuter-Sauce

4.666665

(3)

---

20 Min.

30 Min.

459 kcal

92

Enthält viele gute Fette

Avocado mit Mandelkruste

und Bulgur-Tomaten-Salat

4.545455

(11)

---

20 Min.

20 Min.

559 kcal

83

Klassiker für Vegetarier

Tofu-Gulasch

mit Paprika, Kartoffeln und Tomaten

4.22222

(9)

---

50 Min.

50 Min.

433 kcal

92

Vegetarisch für Genießer

Kräuter-Kartoffel-Tarte

mit Buttermilchquark

3.88889

(9)

---

35 Min.

55 Min.

229 kcal

87

Protein-Kick zum Mittag

Würziger Putenschmorbraten

mit Ratatouille-Gemüse

4.25

(8)

---

30 Min.

60 Min.

433 kcal

100

Hier finden Sie reichlich leckere Dash-Diät-Rezepte.

Was ist die DASH-Diät?

Vielen Menschen mit Bluthochdruck geht es in aller Regel über eine lange Zeit gut, bis sie die Folgen ihrer Erkrankung einholen. Die Liste der Folgen des Bluthochdrucks ist lang. Hierzu zählen Herzschwäche, Schlaganfall, Erblindung sowie Herzinfarkt und viele weitere (1). Herbeigeführt werden diese Folgen durch Gefäßschäden, welche den gesamten Körper betreffen können.

Neben einigen unbeeinflussbaren Faktoren wie Alter, Geschlecht und den Erbanlagen spielt die Ernährung eine maßgebliche Rolle bei der Entwicklung des Bluthochdrucks. Gleichzeitig lässt sich Bluthochdruck mit der richtigen Ernährung sehr gut behandeln. Genau an dieser Stelle kommt die DASH-Diät ins Spiel.

Ziel der DASH-Diät ist es primär den Blutdruck von Hypertonie-Patienten zu senken und nicht der Verlust von Körperfett, wie es bei vielen anderen "Diäten" der Fall ist. Natürlich purzeln bei einigen Patienten aufgrund der gesunden Ernährung trotzdem die Pfunde. Da Übergewicht eine der Ursachen von Bluthochdruck ist, spielt dieser wünschenswerte Nebeneffekt vielen Patienten in die Karten.

Eine aktuelle Studie, welche in Fachkreisen für Aufruhr sorgte, zeigt: Schon nach vier Wochen DASH-Diät plus geringer Salzaufnahme sank der systolische Blutdruck von Studienteilnehmern um bis zu 9 mm Hg ab (2). Der durchschnittliche Blutdruck der Teilnehmer lag bei über 150 mm Hg. Um einen unkritischen Blutdruck von 135 mm Hg zu erreichen, hätten die Teilnehmer somit mehr als 15 Einheiten verlieren müssen. Allein im Rahmen der kurzen Studie legten die Teilnehmer nahezu zwei Drittel des Ziels zurück. Das gelang ihnen allein durch eine gesunde Ernährung und ohne zusätzliche Medikamente.

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Im Rahmen der DASH-Diät werden reichlich Obst, Gemüse, Vollkorn und Vollkornprodukte sowie geringe Mengen an magerem Fisch und Fleisch verzehrt. Gemieden werden fettes Fleisch und Milchprodukte, gezuckerte Lebensmittel sowie salzreiche Speisen.

Die DASH-Diät entstand in Folge der Erkenntnis, dass eine pflanzenbasierte Ernährung, wie sie von vielen Vegetariern und Veganern praktiziert wird, mit einem gesunden Blutdruck in Verbindung steht (3).

Aus diesem Grund sollte Gemüse ein essenzieller Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Gesunde Energiequellen sind Vollkorngetreide wie Roggen, Dinkel oder Vollkornreis aber auch stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Karotten oder Süßkartoffeln. Als Proteinquellen stehen mageres Fleisch, sowie Fisch und Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan.

Ein essenzieller Bestandteil der DASH-Diät ist ein geringer Salzgehalt. Täglich sollte nicht mehr als ein Teelöffel Salz (2,3 mg Natrium) verzehrt werden. Ein niedriger Salzkonsum scheint sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Bluthochdruckpatienten den Blutdruck zu senken (4).

Wer Angst vor ewig fadem Essen hat, kann beruhigt sein. Bereits nach einigen Wochen passt sich der Geschmackssinn an den niedrigen Salzkonsum an. Die Folge: Auch mit wenig Salz schmeckt das Essen gut gewürzt. Würde man testhalber wieder würzen, wie zu alten Zeiten, würde das Essen versalzen schmecken. Wir können Ihnen diesen Selbstversuch nur nahelegen. Verzichten Sie einen Monat lang auf sämtliches zugesetztes Salz, backen Sie salzfreies Brot zuhause selber und würzen Sie mit frischen und getrockneten Kräutern.

Unser gratis Ernährungsplan:

Ernährungsplan DASH-Diät

Gerichte für eine ganze Woche

Diese Diät passt nicht zu Ihnen?
Hier geht's zur Diät-Übersicht!

Fragen zu unseren Ernährungsplänen?
Hier wird alles erklärt!

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten

Bei der DASH-Diät sollten die folgenden Lebensmittel weitestgehend vermieden werden:

• Rotes Fleisch
• Verarbeitetes Fleisch (z.B. Schinken, Speck und andere Wurstwaren)
• Fettreiches Fleisch (z.B. Hähnchenschenkel oder Schweinebraten)
• Fettreiche Milchprodukte (z.B. Käse)
• Fastfood (z.B. Pizza, Pommes, Burger und Co.)
• Gesalzene Snacks (z.B. Erdnüsse und Salzstangen)
• Fertigprodukte (z.B. Instant-Mahlzeiten für die Mikrowelle oder aus der Dose)
• Gesalzene Speisen
• Süßigkeiten

Diese Lebensmittel können Sie ohne Bedenken essen

Im Rahmen der DASH-Diät sollten die folgenden Lebensmittel einen Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Eine Portion entspricht hier in etwa einer Handvoll (5).

6-8 Portionen pro Tag:

• Vollkorn (z.B. Haferflocken, Vollkornpasta, salzarmes Vollkornbrot)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)

4-5 Portionen pro Tag:

• Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Karotten, Zwiebeln)
• Früchte (z.B. Apfel, Kiwi, Orangen)
• Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse und Leinsamen)

2-3 Portionen pro Tag:

• fettarme Milchprodukte und pflanzliche Alternativen (z.B. Joghurt, Quark, Sojajoghurt, Pflanzendrinks)
• Nüsse und Samen (z.B. Walnüsse und Leinsamen)

1-2 Mal pro Woche:

• Mageres Fleisch und Fisch (z.B. Lachs, Sardinen, Hähnchenbrust)

Im Video: Lebensmittel, die den Blutdruck senken

So gelingt der richtige Einstieg

1. Beginnen Sie Ihre DASH-Diät damit, Kochsalz durch frische sowie getrocknete Kräuter zu ersetzen. Geben Sie Ihrem Geschmackssinn drei Wochen Zeit, um sich an das fehlende Salz zu gewöhnen. Anfangs werden Ihnen Ihre Mahlzeiten sicherlich fade vorkommen. Nach einiger Zeit haben Sie sich jedoch bereits an den niedrige Salzgehalt gewöhnt.
2. Konzentrieren Sie sich nun darauf, nach und nach unsere Ernährungsempfehlungen umzusetzen. Mehr Vollkornprodukte und Gemüse können Sie leicht aufnehmen, indem Sie von weißem Brot auf Vollkornbrot umsteigen, morgens Haferflocken frühstücken und die Hälfte des Tellers beim Mittag- sowie Abendessen mit frischem Gemüse füllen.
3. Kaufen Sie keine Snacks und Süßigkeiten mehr. Versuchen Sie zudem so viel wie möglich selber zu kochen. Im Restaurant und bei Fertigprodukten werden häufig besonders viel Salz und Fett verwendet. 
4. Geben Sie sich genug Zeit. Alte Gewohnheiten lassen sich nicht im Rahmen eines Monats ändern. Doch Sie können beruhigt sein. Selbst wenn Sie zu dem jetzigen Zeitpunkt kaum Gemüse gegessen haben, kein Vollkorn mögen und es gerne deftig sowie salzig mögen – nach ein paar Monaten der schrittweisen Veränderung werden Sie Ihr neues Essen lecker und Ihren neuen Lebensstil als angenehmer empfinden.
   Immerhin beginnen nach der ersten Umstellungsphase auch die positiven Veränderungen. Sie werden mit aller Wahrscheinlichkeit abnehmen, mehr Energie sowie bessere Laune haben. Neben der gesteigerten Lebensqualität gewinnen Sie zudem langfristig Lebensjahre hinzu.

Vor- und Nachteile der Diät

Die DASH-Diät bietet wesentliche Vorteile im Hinblick auf die Senkung eines zu hohen Blutdrucks. Wer sich salzarm sowie pflanzenbasiert ernährt, kann seinen Blutdruck unter Kontrolle bringen. Darüber hinaus ist die Ernährung reich an zahlreichen Nährstoffen und komplexen Kohlenhydraten. Der Körper wird somit optimal versorgt und bleibt länger leistungsfähig.

Eine Ernährungsweise, welche reich an Ballststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist, sättigt zudem sehr gut. Ein möglicher Effekt: Es werden über den Tag hinweg weniger Kalorien aufgenommen. So könnte sich die DASH-Diät langfristig positiv auf das Körpergewicht auswirken ohne, dass Kalorien gezählt werden müssen. 

Natürlich ist es häufig nicht einfach, die DASH-Diät zu befolgen. Wer viel unterwegs ist und seine Mahlzeiten nicht selber zubereiten kann, hat häufig Probleme unverarbeitete und salzarme Lebensmittel und Gerichte zu finden. Auch aktive Sportler sollten darauf achten den Kochsalzverzehr nicht zu stark einzuschränken. Die DASH-Diät richtet sich zudem in erster Linie an Buthochdruckpatienten. Wer nicht unter Bluthochdruck leidet oder viel Salz durch vermehrtes Schwitzen verliert, sollte auf eine ausreichende Salzaufnahme achten.

Die wesentlichen Ernährungsaspekte entsprechen den allgemeinen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und schaffen die perfekte Basis für einen gesunden Organismus.

Für wen ist die DASH-Diät geeignet?

Die DASH-Diät ist besonders gut für Bluthochdruckpatienten geeignet. Erwachsene, die aufgrund eines ungesunden Lebensstils oder einer genetischen Veranlagung bereits einen leicht erhöhten Blutdruck haben, können mit Hilfe der DASH-Diät Bluthochdruck vorbeugen.

Nicht geieignet ist die DASH-Diät für Leistungssportler sowie für Kinder. Menschen mit einem zu niedrigen Blutdruck sowie Schwangere sollten sich vor Beginn der DASH-Diät von einem Arzt beraten lassen.

Smarte Tipps für den Alltag

• Verwenden Sie frische und getrocknete Kräuter anstelle von Salz
• Dünsten Sie Gemüse mit Wasser an und verzichten Sie auf Öl
• Führen Sie komplett vegetarische und vegane Wochentage ein
• Wechseln Sie von Weißbrot auf salzarmes Vollkornbrot
• Trinken Sie bei Heißhungerattacken Wasser mit Kohlensäure und essen Sie frisches Gemüse
• Treiben Sie regelmäßig Sport und bewegen Sie sich im Alltag, um den Blutdruck zusätzlich zu senken

Häufig gestellte Fragen

Beim Lesen dieses Artikels sind Ihnen womöglich einige Fragen in den Sinn gekommen. Im Folgenden klären wir die häufigsten Fragen zur DASH-Diät.

Darf ich während der DASH-Diät Alkohol trinken?

Wer regelmäßig Alkohol trinkt, treibt seinen Blutdruck in die Höhe. So liegt weltweit der Beitrag des Alkoholkonsums zu Bluthochdruck bei 16 Prozent. Pro 10 Gramm Alkohol, die regelmäßig getrunken werden, steigt der Blutdruck um 1 mm Hg an (6). Dies entspricht beispielsweise einer tägliche Menge von 250 ml Bier oder 100 ml Sekt (7). Keine wirklich große Menge, finden Sie nicht auch?

Um Ihren Bluthochdruck unter Kontrolle zu bringen und ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollten Sie Alkohol entweder gänzlich vermeiden oder Ihren Konsum auf ein bis zwei Gläsern am Wochenende einschränken.

Darf ich während der DASH-Diät Kaffee trinken?

Koffein aus Kaffee und Tee kann den Blutdruck für kurze Zeit erhöhen. Wer regelmäßig große Mengen Koffein zu sich nimmt und unter Bluthochdruck leidet, sollte aus diesem Grund vorsichtig sein (8).

Aktuelle Studien geben Hinweise darauf, dass regelmäßiger Koffeinkonsum bei Menschen mit einem normalen Blutdruck einen Gewöhnungseffekt hervorruft. Das Koffein sorgt zwar für einen kurzen Anstieg des Blutdrucks, dieser sinkt jedoch schnell wieder auf ein normales Niveau ab. Bei Bluthochdruckpatienten scheint dieser Gewöhnungseffekt nicht im selben Maße vorhanden zu sein. Außerdem ist der Anstiegs des Blutdrucks um etwa 30 Prozent stärker ausgeprägt als bei gesunden Menschen (9).

Ein moderater Koffeinkonsum ist somit ratsam. Gegen 1-2 Tassen Kaffee oder Tee am Tag ist nichts einzuwenden. Vorsicht ist jedoch bei sehr hohen Zufuhrmengen geboten, insbesondere bei zu viel Stress.

Mit Dash-Diät Rezepte gesund durch den Tag!

Wissen zum Mitnehmen

Bei der DASH-Diät handelt es sich um eine Ernährungsstrategie gegen Bluthochdruck. Salzige und fettreiche Lebensmittel werden gemieden. Gleichzeitig werden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sowie Vollkorn und Hülsenfrüchte reichlich verzehrt. Magere tierische Produkte wie Geflügel und fettarme Milchprodukte landen ebenfalls regelmäßig auf dem Tisch.

Die Diät ähnelt in weiten Bereichen den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie lässt sich gut umsetzen und bietet nicht nur einen geeigneten Ansatz zur Blutdrucksenkung, sondern stellt ganz allgemein eine gesunde Ernährungsform dar, mit der Sie langfristig fit und gesund bleiben sowie Abnehmerfolge erzielen können.