Bibimbap-Bowl mit Tofu und Ei
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 532 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2,8 g | (11 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 49 g | (163 %) | mehr |
| Vitamin A | 77 mg | (9.625 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin K | 51,2 μg | (85 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 24,6 μg | (55 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 861 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 372 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,4 g | |||
| Harnsäure | 199 mg | |||
| Cholesterin | 3,5 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 5 Möhren
- 3 Frühlingszwiebeln
- 3 EL Sesamöl
- 2 EL Limettensaft
- 1 EL Honig
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 4 Eier
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Tofu
- 2 Packung reis-fit Express Basmati-Reis
- 2 EL Sojasauce
- ½ TL gemahlener Koriander
- 1 EL Tahini (15 g; Sesampaste)
- 100 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 TL Sambal oelek
- 1 Handvoll Koriander (5 g)
- 2 EL Sesam (25 g)
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen und mit einem Sparschäler in lange dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden. Möhren und Frühlingszwiebeln mit 1 EL Sesamöl, Limettensaft und Honig vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Eier in kochendem Wasser in 6–8 Minuten wachsweich kochen, anschließend abschrecken und beiseitestellen. Knoblauch schälen und hacken. Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.
1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit 4 EL Wasser in die Pfanne geben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Nebenher restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu darin bei starker Hitze 5 Minuten von allen Seiten anbraten. Mit 1 EL Sojasauce, Salz, Pfeffer und Koriander würzen. Für die Sauce Tahini, Joghurt, restliche Sojasauce, Sambal Oelek und 1–2 EL Wasser verquirlen. Mit Pfeffer würzen.
Eier schälen und halbieren. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. 4 Bowls mit dem Reis, dem Möhrensalat und den Eiern anrichten, Tofu daraufgeben und mit Sauce und Sesamsamen servieren.