Eiweißreich und vegetarisch

Bibimbap-Bowl mit Tofu und Ei

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Bibimbap-Bowl mit Tofu und Ei

Bibimbap-Bowl mit Tofu und Ei - Spicy Schlankmacher-Gericht | Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
532
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu liefert dem Körper mit rund 15 Prozent pflanzlichem Protein beinahe so viel Eiweiß wie Fleisch. Zudem ist das Produkt aus Sojabohnen besonders kalorien- und fettarm – die Bibimbap-Bowl mit Tofu und Ei ist also ein richtiges Schlankmacher-Gericht.

Feuerrot und ziemlich spicy – das ist Sambal Oelek. Sowohl Schärfe als auch Farbe verdankt die Würzsauce aus Asien ihrer Hauptzutat: Basis für die Sauce sind vor allem frische rote Chilischoten. Sie werden zerkleinert und mit Essig sowie Salz zu einer halbflüssigen Paste verarbeitet. Wenn Sie nicht so gerne pikant essen, würzen Sie die Bibimbap-Bowl nur in Maßen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien532 kcal(25 %)
Protein29 g(30 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker2,8 g(11 %)
Ballaststoffe49 g(163 %)
Vitamin A77 mg(9.625 %)
Vitamin D2,3 μg(12 %)
Vitamin E12 mg(100 %)
Vitamin K51,2 μg(85 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,7 mg(73 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure106 μg(35 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin24,6 μg(55 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C14 mg(15 %)
Kalium861 mg(22 %)
Calcium372 mg(37 %)
Magnesium147 mg(49 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink4,1 mg(51 %)
gesättigte Fettsäuren4,4 g
Harnsäure199 mg
Cholesterin3,5 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
5
3
3 EL
2 EL
1 EL
Jodsalz mit Fluorid
4
1
400 g
2 Packung
reis-fit Express Basmatireis
2 EL
½ TL
gemahlener Koriander
1 EL
Tahini (15 g; Sesampaste)
100 g
1 TL
1 Handvoll
Koriander (5 g)
2 EL
Sesam (25 g)
Produktempfehlung

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Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 beschichtete Pfanne, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Möhren putzen, schälen und mit einem Sparschäler in lange dünne Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Ringe schneiden. Möhren und Frühlingszwiebeln mit 1 EL Sesamöl, Limettensaft und Honig vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2.

Eier in kochendem Wasser in 6–8 Minuten wachsweich kochen, anschließend abschrecken und beiseitestellen. Knoblauch schälen und hacken. Tofu trocken tupfen und in Würfel schneiden.

3.

1 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit 4 EL Wasser in die Pfanne geben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

4.

Nebenher restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Tofu darin bei starker Hitze 5 Minuten von allen Seiten anbraten. Mit 1 EL Sojasauce, Salz, Pfeffer und Koriander würzen. Für die Sauce Tahini, Joghurt, restliche Sojasauce, Sambal Oelek und 1–2 EL Wasser verquirlen. Mit Pfeffer würzen.

5.

Eier schälen und halbieren. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. 4 Bowls mit dem Reis, dem Möhrensalat und den Eiern anrichten, Tofu daraufgeben und mit Sauce und Sesamsamen servieren.