Tofu-Bowl - Proteinreicher Mix mit viel Geschmack | Foto: Tasty Katy / Katharina Döricht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese leckere Tofu-Bowl mit Tahini-Sauce ist ein tolles herzhaftes Frühstück. Das Gericht enthält komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette und sorgt somit für einen energiereichen Start in den Tag.
Um Zeit zu sparen, kann die Hirse für die Tofu-Bowl bereits am Abend vorgekocht und am nächsten Morgen aufgewärmt werden. Auch andere Beilagen passen gut zur Tofu-Bowl: Probieren Sie gerne auch mal Quinoa oder Buchweizen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,8 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 18,2 mg | (152 %) | ||
| Vitamin K | 473,4 μg | (789 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 144 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,8 mg | (63 %) | ||
| Biotin | 11 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 239 mg | (252 %) | ||
| Kalium | 978 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 375 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 204 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 9 mg | (60 %) | mehr | |
| Jod | 45 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 256 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Hirse
- 200 g Tofu
- 2 EL Öl
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise Chilipulver
- 3 EL Sojasauce
- 1 Brokkoli
- 2 EL Zitronensaft
- 2 TL Tahini
Zubereitungsschritte
Hirse in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen.
Hirse mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben, aufkochen lassen und bei sehr geringer Hitze mit geschlossenem Deckel für 15 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze gut anbraten. Gewürze und 2 EL Sojasauce dazugeben und alles bei mittlerer Hitze für weitere 3 Minuten braten.
Brokkoli waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Brokkoli mit etwas Wasser in einen Topf geben und für 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Anschließend abgießen.
In der Zwischenzeit für die Tahini-Sauce Zitronensaft, restliche Sojasauce, Tahini-Paste und 2 EL Wasser in einer Schüssel glatt rühren.
Tofu, Brokkoli und Hirse in Bowls anrichten und die Tofu-Bowl mit Tahini-Sauce beträufeln.
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