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Blumenkohl-Curry mit Kichererbsen

Name: Blumenkohl-Curry mit Kichererbsen
Total time: 45 min
Yield: 6
Cuisine: Asiatische, Indische
Ingredients: 3 Zwiebeln (gehackt); 1 EL frisch geriebener Ingwer; 1 Zimtstange; 4 EL Olivenöl; 3 gehackte Knoblauchzehen; 1 TL Kurkuma; 1 TL Garam Masala; 2 rote Chilischoten (entkernt, fein gehackt); 400 g stückige Dosentomaten; 2 zerstoßene Kardamomkapseln; 6 Gewürznelken; 1 TL schwarze Pfefferkörner; 1 TL geröstete Kreuzkümmelsamen; 500 g Blumenkohlröschen; 300 g junger Blattspinat; 400 g Kichererbsen (Dose); 1 EL gehackte Minze; 2 EL gehacktes Koriandergrün

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Schwierigkeit:

leicht

Zubereitung:

45 min

Zubereitung

Kalorien:

200

kcal

Brennwert

Wieviele Kalorien
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Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	200 kcal	(10 %)	mehr
Protein	10 g	(10 %)	mehr
Fett	9 g	(8 %)	mehr
Kohlenhydrate	19 g	(13 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	7,4 g	(25 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	0,5 mg	(63 %)
Vitamin D	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin E	4,1 mg	(34 %)
Vitamin K	233,5 μg	(389 %)
Vitamin B₁	0,3 mg	(30 %)
Vitamin B₂	0,3 mg	(27 %)
Niacin	4,2 mg	(35 %)
Vitamin B₆	0,4 mg	(29 %)
Folsäure	142 μg	(47 %)	mehr
Pantothensäure	1,4 mg	(23 %)
Biotin	8,3 μg	(18 %)	mehr
Vitamin B₁₂	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin C	100 mg	(105 %)
Kalium	749 mg	(19 %)	mehr
Calcium	132 mg	(13 %)	mehr
Magnesium	86 mg	(29 %)	mehr
Eisen	4,2 mg	(28 %)	mehr
Jod	10 μg	(5 %)	mehr
Zink	1,7 mg	(21 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	1,4 g
Harnsäure	189 mg
Cholesterin	0 mg		mehr
Zucker gesamt	7 g

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Zutaten

für

Portionen

Zutaten: 3 Zwiebeln gehackt; 1 EL frisch geriebener Ingwer; 1 Zimtstange; 4 EL Olivenöl; 3 gehackte Knoblauchzehen; 1 TL Kurkuma; 1 TL Garam Masala; 2 rote Chilischoten entkernt, fein gehackt; 400 g stückige Dosentomaten; 2 zerstoßene Kardamomkapseln; 6 Gewürznelken; 1 TL schwarze Pfefferkörner; 1 TL geröstete Kreuzkümmelsamen; 500 g Blumenkohlröschen; 300 g junger Blattspinat; 400 g Kichererbsen (Dose); 1 EL gehackte Minze; 2 EL gehacktes Koriandergrün

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Blumenkohlröschen Kichererbse Blattspinat Olivenöl Ingwer Koriandergrün

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Zubereitungsschritte

Zwiebeln mit Knoblauch und Ingwer in einer Pfanne in heißem Öl glasig schwitzen, dann Zimt, Kurkuma, Garam Marsala und Chilis zugeben und weitere 3 Min. dünsten. Nun Tomaten zugeben und aufkochen. Kardamom, Nelken, Pfefferkörner und Kreuzkümmel in ein Stückchen Mull geben, zubinden und zu den Tomaten geben. Tomatenmischung um 1/3 reduzieren.

Dann den Blumenkohl zugeben und 6-8 Min. kochen. Spinat zufügen, unterrühren und zusammenfallen lassen. Die Kichererbsen untermengen und noch 15 Min. leise köcheln lasse. Falls die Mischung zu trocken sein sollte, noch etwas Wasser oder Gemüsebrühe zugeben. Alles abschmecken und mit Minze und Koriander bestreut servieren.