Vegetarisches Blumenkohl-Curry

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Vegetarisches Blumenkohl-Curry

Vegetarisches Blumenkohl-Curry - Wie eine kulinarische Reise nach Indien

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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
492
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien492 kcal(23 %)
Protein18 g(18 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate91 g(61 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,3 g(38 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin K107,3 μg(179 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,3 mg(61 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure203 μg(68 %)
Pantothensäure3,5 mg(58 %)
Biotin18,6 μg(41 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C169 mg(178 %)
Kalium1.169 mg(29 %)
Calcium183 mg(18 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Harnsäure238 mg
Cholesterin1 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Blumenkohl
1 EL Rapsöl
4 Tomaten
400 g grüne Bohnen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 grüne Chilischote
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 TL Kurkumapulver
100 g Joghurt (1,5 % Fett)
½ TL Mehl
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
400 g Basmatireis
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Reis nach Packungsangabe kochen.
2.
Blumenkohl waschen und putzen, in kleine Röschen teilen, in kochendem Salzwasser ca. 5 Min. garen, dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
3.
Bohnen waschen, putzen und in kochendem, stark gesalzenem Salzwasser ca. 10 Min. garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
4.
Die Tomate einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und klein schneiden.
5.

Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Die Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und klein schneiden. Das Öl in einer hohen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Chili und Ingwer in die Pfanne geben und kurz anbraten und Kurkuma unterrühren. Blumenkohl mit den Tomaten und den Bohnen in die Pfanne geben. Den Joghurt mit dem Mehl glatt rühren, unter das Gemüse rühren, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und alles bei schwacher Hitze noch etwa 5 Min. köcheln lassen. Mit Basmatireis servieren.

 
Nach Anleitung gekocht. Aber zum Schluss stand da noch die kleingeschnittene Chili ganz vergessen am Herd. Was habe ich übersehen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Zusammen mit den Zwiebeln und dem Knoblauch in die Pfanne geben. Wir haben es ergänzt. Danke für den Hinweis. Das ging vergessen.
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