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Feine Gemüseküche
Blumenkohl-Reis-Pilaw
mit Kokosmilch und Kardamom
(28 Bewertungen)
Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 Std.
Kalorien:
400
kcal
Brennwert
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Wie alle Kohlarten enthält auch Blumenkohl viel Vitamin C. Darüber hinaus ist er bekömmlicher als seine Verwandten und verursacht kein Unbehagen im Bauch. Vitamin C und der Farbstoff Kurkumin im Kurkuma wirken antioxidativ und schützen die Körperzellen.
Um dem Pilaw noch eine Portion Eiweiß mitzugeben, vor dem Servieren glattgerührten fettarmen Joghurt darübergeben oder ein Lassi (indischer Joghurt-Drink) dazu trinken. Milchprodukte bieten biologisch hochwertiges Protein.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 400 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 594 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 164 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
2
- Zutaten
- 600 g kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Öl
- 6 Kardamomkapseln
- 1 TL Koriandersamen
- 4 Gewürznelken
- 125 g Basmati-Vollkornreis
- ½ TL Chilipulver
- ½ TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel
- 100 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 400 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 8 Stiele Koriander
Zubereitung
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
1.
Blumenkohl putzen, in kleine Röschen teilen und waschen.
2.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
3.
Das Öl in einem schweren ofenfesten Topf (oder einem anderen geeigneten Gefäß mit Deckel) erhitzen. Kardamom, Koriander und Gewürznelken darin unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
4.
Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren andünsten.
5.
Reis, Chilipulver, Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und 30 Sekunden andünsten.
6.
Blumenkohlröschen zum Reis geben. Kokosmilch zugeben, alles vorsichtig mischen.
7.
So viel Brühe zugießen, dass Reis und Blumenkohl gerade mit Flüssigkeit bedeckt sind, alles einmal kurz aufkochen lassen. Den Topf zudecken und in den vorgeheizten Backofen stellen; Reis und Gemüse bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 35 Minuten garen (alternativ Pilaw zugedeckt auf dem Herd bei kleiner Hitze 20–25 Minuten schmoren). Blumenkohl-Reis-Pilaw nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander abspülen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen. Blumenkohl-Reis-Pilaw mit Koriander anrichten und servieren.
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