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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Blumenkohl-Reis-Pilaw

mit Kokosmilch und Kardamom

4.733335
Durchschnitt: 4.7 (15 Bewertungen)
(15 Bewertungen)
Blumenkohl-Reis-Pilaw
400
kcal
Brennwert

Blumenkohl-Reis-Pilaw - Der Duft der indischen Gewürzküche steigt schon bei der Zubereitung verführerisch in die Nase

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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
 • Fertig in 1 h
Fertig
Warum gesund
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Nährwerte

Wie alle Kohlarten enthält auch Blumenkohl viel Vitamin C. Darüber hinaus ist er bekömmlicher als seine Verwandten und verursacht kein Unbehagen im Bauch. Vitamin C und der Farbstoff Kurkumin im Kurkuma wirken antioxidativ und schützen die Körperzellen.

Um dem Pilaw noch eine Portion Eiweiß mitzugeben, vor dem Servieren glattgerührten fettarmen Joghurt darübergeben oder ein Lassi (indischer Joghurt-Drink) dazu trinken. Milchprodukte bieten biologisch hochwertiges Protein.

Fett16 g
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Eiweiß / Protein10 g
Ballaststoffe7 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien400
1 Portion enthält
Brennwert400
Eiweiß/Protein/g10
Fett/g16
gesättigte Fettsäuren/g4,8
Kohlenhydrate/g53
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g7
BE4,5
Cholesterin/mg0
Harnsäure/mg164
Vitamin A/mg0,1
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg3,2
Vitamin B₁/mg0,4
Vitamin B₂/mg0,2
Niacin/mg5,8
Vitamin B₆/mg0,6
Folsäure/μg66
Pantothensäure/mg2,2
Biotin/μg10,6
Vitamin B₁₂/μg0
Vitamin C/mg70
Kalium/mg594
Kalzium/mg82
Magnesium/mg130
Eisen/mg3,2
Jod/μg4
Zink/mg1,4

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 ofenfester Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Deckel

Zutaten

für 2 Portionen
1
kleiner Blumenkohl (ca. 600 g)
2
3
2 EL
6
1 TL
4
125 g
½ TL
½ TL
½ TL
100 ml
400 ml
klassische Gemüsebrühe
8 Stiele
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/7
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 1
Blumenkohl putzen, in kleine Röschen teilen und waschen.
Video Tipp
Wie Sie Blumenkohl geschickt putzen und in Röschen teilen
Schritt 2/7
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 2
Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
Video Tipp
Wie Sie eine Knoblauchzehe im Handumdrehen schälen
Video Tipp
Wie Sie Knoblauch gekonnt mit dem Messer fein hacken
Video Tipp
Wie Sie Zwiebeln clever zum leichteren Schälen vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Schritt 3/7
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 3
Das Öl in einem schweren ofenfesten Topf (oder einem anderen geeigneten Gefäß mit Deckel) erhitzen. Kardamom, Koriander und Gewürznelken darin unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Schritt 4/7
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 4
Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren andünsten.
Schritt 5/7
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 5
Reis, Chilipulver, Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und 30 Sekunden andünsten.
Schritt 6/7
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 6
Blumenkohlröschen zum Reis geben. Kokosmilch zugeben, alles vorsichtig mischen.
Schritt 7/7
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 7
So viel Brühe zugießen, dass Reis und Blumenkohl gerade mit Flüssigkeit bedeckt sind, alles einmal kurz aufkochen lassen. Den Topf zudecken und in den vorgeheizten Backofen stellen; Reis und Gemüse bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 35 Minuten garen (alternativ Pilaw zugedeckt auf dem Herd bei kleiner Hitze 20–25 Minuten schmoren). Blumenkohl-Reis-Pilaw nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander abspülen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen. Blumenkohl-Reis-Pilaw mit Koriander anrichten und servieren.

Kommentare

 
Schönes Rezept, auch als Beilage. Ich habe 500 ml Brühe gebraucht
 
Ein tolles Rezept und daher nur zu empfehlen! ! Vom Aufwand auch perfekt (schnell und einfach). Wir haben lediglich bei Kardamom und Koriander improvisiert und die Pulverform gewählt, was aber trotzdem super lecker ist! Beim nächsten Mal besorgen wir noch Kapseln und Samen. Danke für das klasse Rezept!
 
klasse rezept. super schnell, einfach und genial lecker. gschmackiger wird es noch mit garam masala und wenn man schwarze senfkörner mit anbrät -unbedingt platzen lassen!-. abrunden kann man es mit vier EL joghurt.
 
Tolles Rezept, einfach, schnell zuzubereiten und so exotisch im Geschmack! Unbedingt wieder kochen - man hat ja nun alle Gewuerze parat.
Bild des Benutzers Paloma
Ich war erst mißtrauisch, Blumenkohl und Reis? Ich habe es ausprobiert, bin überzeugt, sehr lecker, preiswert, und einfach.
 
Hmmmm, war das lecker! Unbedingt nachkochen! Ich habe den Reis mit Garam Masala gewürzt und vorm Essen ein bisschen Limettensaft darüber geträufelt, wir fanden es damit ein bisschen "runder" im Geschmack.
 
Da wir gerne indisch kochen und alle Zutaten schon da hatten, haben wir das Rezept gleich mal ausprobiert: sehr schmackhaft, einfache Zubereitung, ausgewogene Gewürzmischung !! Der Rest hat am nächsten Tag sogar kalt noch sehr lecker geschmeckt !!!
 
Das Pilaw war richtig lecker. Das nächste Mal werde ich es wirklich noch mit etwas Joghurt verfeinern, diesmal war der Hunger schon zu groß, dass ich das i-Tüpfelchen glatt vergessen habe.
 
Köstlich und ganz easy. Das wird wieder mal gemacht.
 
Das schmeckt total gut! So lecker würzig-exotisch ... Da will ich mehr von!! Ich frag mich gerade, ob nicht vielleicht auch Rosinen dazwischen schmecken? Ich mag das in so Reisgerichten immer sehr gern. Wird ausprobiert und wieder gekocht!
 
Da werden die Erinnerungen an vergangene Indienreisen wieder wach. Sehr schöne Gewürzkombination die schon beim Kochen einen unwiederstehlichen Duft entfaltet. Sehr schmackhaftes einfach zu kochendes vegetarisches Gericht. Wenn Kinder mitessen den Chilli sehr sparsam dosieren.
 
Was macht denn der Kürbis in diesem Rezept. Er steht auf der Einkaufsliste, kommt aber im Rezept gar nicht vor.

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