Feine Gemüseküche

Blumenkohl-Reis-Pilaw

mit Kokosmilch und Kardamom
4.833335
Durchschnitt: 4.8 (24 Bewertungen)
(24 Bewertungen)
Blumenkohl-Reis-Pilaw

Blumenkohl-Reis-Pilaw - Der Duft der indischen Gewürzküche steigt schon bei der Zubereitung verführerisch in die Nase

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
400
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wie alle Kohlarten enthält auch Blumenkohl viel Vitamin C. Darüber hinaus ist er bekömmlicher als seine Verwandten und verursacht kein Unbehagen im Bauch. Vitamin C und der Farbstoff Kurkumin im Kurkuma wirken antioxidativ und schützen die Körperzellen.

Um dem Pilaw noch eine Portion Eiweiß mitzugeben, vor dem Servieren glattgerührten fettarmen Joghurt darübergeben oder ein Lassi (indischer Joghurt-Drink) dazu trinken. Milchprodukte bieten biologisch hochwertiges Protein.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien400 kcal(19 %)
Protein10 g(10 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure66 μg(22 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin10,6 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C70 mg(74 %)
Kalium594 mg(15 %)
Calcium82 mg(8 %)
Magnesium130 mg(43 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure164 mg
Cholesterin0 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
600 g
kleiner Blumenkohl (1 kleiner Blumenkohl)
2
3
2 EL
6
1 TL
4
125 g
½ TL
½ TL
½ TL
100 ml
400 ml
klassische Gemüsebrühe
8 Stiele
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 ofenfester Topf, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

1.
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 1
Blumenkohl putzen, in kleine Röschen teilen und waschen.
2.
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 2
Zwiebeln und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
3.
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 3
Das Öl in einem schweren ofenfesten Topf (oder einem anderen geeigneten Gefäß mit Deckel) erhitzen. Kardamom, Koriander und Gewürznelken darin unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
4.
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 4
Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und weitere 3 Minuten unter Rühren andünsten.
5.
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 5
Reis, Chilipulver, Kurkuma und Kreuzkümmel dazugeben und 30 Sekunden andünsten.
6.
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 6
Blumenkohlröschen zum Reis geben. Kokosmilch zugeben, alles vorsichtig mischen.
7.
Blumenkohl-Reis-Pilaw Zubereitung Schritt 7
So viel Brühe zugießen, dass Reis und Blumenkohl gerade mit Flüssigkeit bedeckt sind, alles einmal kurz aufkochen lassen. Den Topf zudecken und in den vorgeheizten Backofen stellen; Reis und Gemüse bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) etwa 35 Minuten garen (alternativ Pilaw zugedeckt auf dem Herd bei kleiner Hitze 20–25 Minuten schmoren). Blumenkohl-Reis-Pilaw nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander abspülen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen. Blumenkohl-Reis-Pilaw mit Koriander anrichten und servieren.
 
Schönes Rezept, auch als Beilage. Ich habe 500 ml Brühe gebraucht
 
Ein tolles Rezept und daher nur zu empfehlen! ! Vom Aufwand auch perfekt (schnell und einfach). Wir haben lediglich bei Kardamom und Koriander improvisiert und die Pulverform gewählt, was aber trotzdem super lecker ist! Beim nächsten Mal besorgen wir noch Kapseln und Samen. Danke für das klasse Rezept!
 
klasse rezept. super schnell, einfach und genial lecker. gschmackiger wird es noch mit garam masala und wenn man schwarze senfkörner mit anbrät -unbedingt platzen lassen!-. abrunden kann man es mit vier EL joghurt.
 
Tolles Rezept, einfach, schnell zuzubereiten und so exotisch im Geschmack! Unbedingt wieder kochen - man hat ja nun alle Gewuerze parat.
Bild des Benutzers Paloma
Ich war erst mißtrauisch, Blumenkohl und Reis? Ich habe es ausprobiert, bin überzeugt, sehr lecker, preiswert, und einfach.
 
Hmmmm, war das lecker! Unbedingt nachkochen! Ich habe den Reis mit Garam Masala gewürzt und vorm Essen ein bisschen Limettensaft darüber geträufelt, wir fanden es damit ein bisschen "runder" im Geschmack.
 
Da wir gerne indisch kochen und alle Zutaten schon da hatten, haben wir das Rezept gleich mal ausprobiert: sehr schmackhaft, einfache Zubereitung, ausgewogene Gewürzmischung !! Der Rest hat am nächsten Tag sogar kalt noch sehr lecker geschmeckt !!!
 
Das Pilaw war richtig lecker. Das nächste Mal werde ich es wirklich noch mit etwas Joghurt verfeinern, diesmal war der Hunger schon zu groß, dass ich das i-Tüpfelchen glatt vergessen habe.
 
Köstlich und ganz easy. Das wird wieder mal gemacht.
 
Das schmeckt total gut! So lecker würzig-exotisch ... Da will ich mehr von!! Ich frag mich gerade, ob nicht vielleicht auch Rosinen dazwischen schmecken? Ich mag das in so Reisgerichten immer sehr gern. Wird ausprobiert und wieder gekocht!
 
Da werden die Erinnerungen an vergangene Indienreisen wieder wach. Sehr schöne Gewürzkombination die schon beim Kochen einen unwiederstehlichen Duft entfaltet. Sehr schmackhaftes einfach zu kochendes vegetarisches Gericht. Wenn Kinder mitessen den Chilli sehr sparsam dosieren.
 
Was macht denn der Kürbis in diesem Rezept. Er steht auf der Einkaufsliste, kommt aber im Rezept gar nicht vor.