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Fischklößchen mit Gemüse

Name: Fischklößchen mit Gemüse
Total time: 40 min
Yield: 4
Cuisine: Afrikanische
Ingredients: 700 g Fischfilet; 4 Scheiben altbackenes Weißbrot; 2 Zwiebeln (fein gehackt); 2 Knoblauchzehen; 1 Bund Petersilie (Blätter, fein gehackt); 200 ml Milch; Salz; Pfeffer aus der Mühle; Erdnussöl (zum Braten); 1 kleiner Weißkohlkopf; 2 Zwiebeln (klein gewürfelt); 2 Möhren; 2 weiße Rüben; 2 EL Tomatenmark; 3 EL Keimöl; 1 TL getrockneter Thymian; 1 Lorbeerblatt

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Schwierigkeit:

leicht

Zubereitung:

40 min

Zubereitung

Kalorien:

647

kcal

Brennwert

Wieviele Kalorien
darf ich essen?

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	647 kcal	(31 %)	mehr
Protein	45 g	(46 %)	mehr
Fett	30 g	(26 %)	mehr
Kohlenhydrate	48 g	(32 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	13,4 g	(45 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	1,8 mg	(225 %)
Vitamin D	0,1 μg	(1 %)	mehr
Vitamin E	11 mg	(92 %)
Vitamin K	346,3 μg	(577 %)
Vitamin B₁	0,5 mg	(50 %)
Vitamin B₂	1,1 mg	(100 %)
Niacin	15,8 mg	(132 %)
Vitamin B₆	1,3 mg	(93 %)
Folsäure	133 μg	(44 %)	mehr
Pantothensäure	1,6 mg	(27 %)
Biotin	18,6 μg	(41 %)	mehr
Vitamin B₁₂	4,8 μg	(160 %)	mehr
Vitamin C	146 mg	(154 %)
Kalium	2.091 mg	(52 %)	mehr
Calcium	254 mg	(25 %)	mehr
Magnesium	120 mg	(40 %)	mehr
Eisen	2,8 mg	(19 %)	mehr
Jod	134 μg	(67 %)	mehr
Zink	1,4 mg	(18 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	6,7 g
Harnsäure	98 mg
Cholesterin	110 mg		mehr
Zucker gesamt	23 g

Autor dieses Rezeptes:

EAT SMARTER

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Zutaten

für

Portionen

Zutaten: 700 g Fischfilet; 4 Scheiben altbackenes Weißbrot; 2 Zwiebeln fein gehackt; 2 Knoblauchzehen; 1 Bund Petersilie (Blätter, fein gehackt); 200 ml Milch; Salz; Pfeffer aus der Mühle; Erdnussöl zum Braten

Für die Sauce: 1 kleiner Weißkohlkopf; 2 Zwiebeln klein gewürfelt; 2 Möhren; 2 weiße Rüben; 2 EL Tomatenmark; 3 EL Keimöl; 1 TL getrockneter Thymian; 1 Lorbeerblatt

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Weißbrot Milch Tomatenmark Petersilie Thymian Zwiebel

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Zubereitungsschritte

Brot in lauwarmer Milch einweichen.

Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Salz und Pfeffer in einem Mörser zerdrücken, bis eine glatte Masse entsteht.

Fischfilet entgräten, klein schneiden und mit dem ausgedrückten Brot und der Zwiebel-Würzmasse zu einer glatten Masse verarbeiten, daraus dann kleine Klösschen formen.

In heißem Öl die Fischklösschen rundum goldbraun anbraten, herausnehmen.

Kohl, Rüben und Möhren putzen und in kleine Stücke schneiden.

Zwiebelwürfel in heißem Öl glasig schwitzen, Gemüse hineingeben und kurz mitschwitzen lassen.

Tomatenmark mit ½ Tasse Wasser glatt rühren und zur Gemüsesauce geben, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen, Fischklösschen in die Sauce geben und ca. 10 min. bei schwacher Hitze garen lassen.