Gemüse-Buchweizen-Bowl mit Spargel-Spießen
Die Gemüse-Buchweizen-Bowl ist ein echtes Beauty-Food, denn durch Vitamin E und Kieselsäure aus dem glutenfreien Pseudogetreide Buchweizen kann unsere Haut strahlen und Haare sowie Nägel werden gefestigt.
Wem Spargel klassisch zu langweilig ist, sollte die Gemüse-Buchweizen-Bowl mit Spargel-Spießen probieren. Vegan ist das Ganze trotz Sauce hollandaise, denn diese wird mit veganer Margarine und Sojacreme zubereitet. Das Rezept schmeckt übrigens auch mit grünem Spargel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 417 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 97,8 μg | (163 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 164 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 584 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 73 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 6,4 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,3 g | |||
| Harnsäure | 121 mg | |||
| Cholesterin | 1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Buchweizen
- Salz
- 2 Baby Pak Choi (300 g)
- 1 Bund Radieschen
- 250 g weißer Spargel
- 4 EL vegane Margarine
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (25 g)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Sojacreme
- 1 TL Senf
- ½ Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 1 Prise Kurkuma
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Buchweizen abspülen und in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 15–20 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen Pak Choi und Radieschen putzen, waschen. Pak-Choi- Blätter längs halbieren. Radieschen vierteln. Spargel schälen, holzige Enden abschneiden, Spargel in 4–5 cm lange Stücke schneiden und vorsichtig auf 4 Holzspieße stecken.
Für die Sauce Margarine in einem Topf erhitzen. Mit Mehl bestäuben und unter Rühren 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe unter Rühren zugießen und 5 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen. Sauce mit Sojacreme, Senf, Zitronenschale und der Hälfte des Zitronensafts verfeinern. Mit Kurkuma, Salz und Pfeffer würzen.
Für das Gemüse 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Pak Choi und Radieschen darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten; dann mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer 2. Pfanne restliches Öl erhitzen. Spargelspieße darin von beiden Seiten in 10 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Buchweizen, Gemüse und Spieße in 4 Schalen mit der der Sauce anrichten.