Clean-Eating-Mittag

Buchweizen-Bowl mit Sesamtofu

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Buchweizen-Bowl mit Sesamtofu

Buchweizen-Bowl mit Sesamtofu - Veganer Clean-Eating-Genuss mit viel Geschmack

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
459
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Pilze glänzen durch ihren hohen Niacingehalt. Das für die Nerven wichtige B-Vitamin hilft bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Buchweizen hat jede Menge Eisen im Gepäck. Das Spurenelement ist unter anderem für die Blubildung wichtig.

Wenn Chicorée gerade keine Saison hat oder Sie den leicht bitteren Geschmack nicht mögen, können Sie diesen auch durch eine andere würzige Salatsorte, zum Beispiel Rucola oder Feldsalat, ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien459 kcal(22 %)
Protein18 g(18 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate46 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E8,8 mg(73 %)
Vitamin K52,4 μg(87 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure108 μg(36 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin14,3 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C65 mg(68 %)
Kalium902 mg(23 %)
Calcium225 mg(23 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure142 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
4 EL Olivenöl
200 g Buchweizen
500 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
2 Möhren (violett und orange)
100 g Champignons
400 g Rotkohl
200 g Räuchertofu
2 EL Erdnussöl
25 g heller Sesam (3 EL)
8 Blätter Chicorée
1 Kästchen Kresse

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel schälen und fein würfeln. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Buchweizen abspülen, abtropfen lassen, in den Topf geben und unter Rühren 3 Minuten mitgaren. Brühe zugießen, alles leicht salzen, pfeffern, aufkochen und 15–20 Minuten bei kleiner Hitze garen.

2.

Inzwischen Möhren putzen, schälen und waschen. Champignons putzen und vierteln. Rotkohl putzen und mit Strunk so in ca. 1,5–2 cm breite Spalten schneiden, dass die noch zusammenhängen. Rotkohlspalten 3–4 Minuten in kochendem Salzwasser garen, vorsichtig herausnehmen und abtropfen lassen. Möhren ebenfalls in kochendem Salzwasser 5 Minuten kochen, abgießen und abtropfen lassen.

3.

In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Rotkohlspalten darin portionsweise unter vorsichtigem Wenden 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten, salzen, herausnehmen und im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (60 °C Umluft; Gas: Stufe 1) warm halten.

4.

Vorgegarte Möhren schräg in Scheiben schneiden. In der Pfanne restliches Öl erhitzen. Pilze darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten anbraten. Möhren zugeben, 2 Minuten mitgaren, anschließend beides herausnehmen und ebenfalls warm halten.

5.

Tofu ca. 1,5 cm groß würfeln. Erdnussöl in einer Pfanne erhitzen. Tofuwürfel darin ringsum 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Herausnehmen und in Sesam wenden. Chicoréeblätter waschen und trocken schütteln. Kresse vom Beet schneiden.

6.

Buchweizen mit Salz und Pfeffer ab- schmecken und in 4 Schalen geben. Rotkohlspalten auffächern und darauf anrichten. Sesamtofu, Möhren und Pilze darauf verteilen. Buchweizen-Bowls mit Chicoréeblättern und Kresse garniert reichen.