Gemüsecouscous mit Minze und Dip
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 457 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 14,7 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 8,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 652 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 138 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Couscous Instant
- 350 ml Gemüsebrühe
- 1 kleine Aubergine
- 1 Zucchini
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 Tomaten
- 1 Dose Kichererbsen 240 g
- 50 g Walnusskerne
- 1 Zwiebel
- 4 EL Olivenöl
- 50 g Rosinen (oder Berberitzen bzw. Cranberries)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- ½ Handvoll frische Minze
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g Sauerrahm
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Den Couscous in eine Schüssel geben, mit kochender Brühe übergießen und ca. 10 Minuten ausquellen lassen.
Die Aubergine und die Zucchini waschen, putzen und klein würfeln. Die Paprikaschote waschen, halbieren, von Kernen sowie weißen Trennwänden befreien und klein würfeln. Die Tomaten waschen, Stielansätze enfernen und ebenfalls klein würfeln. Die Kichererbsen in einem Sieb abspülen und gut abtropfen lassen. Die Nüsse grob hacken. Die Zwiebel abziehen und klein würfeln. Zusammen mit der Aubergine, Zucchini und Paprika in einer Pfanne unter Rühren in 2 EL Öl 3-4 Minuten anbraten. Die Kichererbsen, Rosinen, Nüsse sowie Tomaten untermischen und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Hälfte fein hacken und mit dem Sauerrahm in einem Schälchen verrühren. Den Knoblauch häuten und dazu pressen. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und das Gemüse untermischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Auf Schälchen verteilen, mit den übrigen Minzblättern garnieren und mit je einem Klecks Sauerrahm servieren.