Gemüse-Couscous
Gemüse-Couscous - Körnchen für Körnchen ein Genuss!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der in Nordafrika so beliebte körnige Grieß aus Hartweizen bringt zusammen mit dem Gemüse rund die Hälfte der täglich angesagten Ballaststoffe auf den Teller. Dazu stecken in dem schnellen vegetarischen Essen noch reichlich Vitamine und Mineralstoffe.
Mehr Lust auf mediterrane Aromen? Kein Problem: Nehmen Sie statt der "deutschen" Gemüsemischung einfach tiefgekühlte Ratatouille und würzen Sie das Ganze mit etwas mehr Knoblauch und evtl. frischem Thymian. Bitte beachten Sie: Wenn Sie die Gemüsebrühe selbst machen, verlängert sich die Zubereitungszeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 487 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 40 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 657 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 166 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 300 g Gemüsemischung (Erbsen/Möhren/Mais; tiefgekühlt)
- 300 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 150 g Couscous (instant)
- 1 EL Cashewkerne
- 2 TL Weißweinessig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebel putzen, waschen und schräg in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
Öl in einem Topf erhitzen, Frühlingszwiebel und Knoblauch kurz anbraten und Kreuzkümmel untermischen.
Tiefgekühltes Gemüse und Brühe in den Topf geben. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt aufkochen und 4 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen.
Couscous unter das Gemüse rühren, einmal aufkochen, vom Herd nehmen und zugedeckt 3 Minuten quellen lassen.
Inzwischen die Cashewkerne grob hacken.
Gemüse-Couscous mit einer Gabel auflockern. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Mit Cashewkernen bestreuen und servieren.
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