Gewürz-Porridge
Haferflocken sind ein toller Lieferant für Ballaststoffe, da sie zu knapp zehn Prozent aus diesen bestehen. Besonders der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan hat viele gesundheitliche Vorteile. Er kann unter anderem für eine längere Sättigung sorgen als auch den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken.
Wer morgens gerne gesund zum Frühstück ist, aber keine Zeit zum Vorbereiten hat, kann sich das Gewürz-Porridge auch abends schon vorbereiten und mitnehmen - dafür braucht es nicht einmal einen Topf. Sie können das Porridge nach dem Prinzip der sog. 'Overnight Oats' zubereiten, in dem Sie alle Komponenten (bis auf das Topping) schon am Vorabend miteinander vermengen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Auch das Topping können Sie bereits am Vorabend vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Brennwert | 322 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr | |
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 45 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 453 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 55 mg |
Zutaten
- Zutaten
- 40 g Haferflocken
- 1 EL Leinsamen (geschrotet)
- 1 Mandarine + Saft von 1 Mandarine
- 200 ml Mandeldrink (Mandelmilch)
- 1 Prise Zimt
- 1 Prise Kurkuma
- 1 Prise Kardamom
- 1 Prise Vanille
- 5 Gewürznelken
- 1 TL Kokosöl
- 1 Apfel
- 1 Birne
- 1 Dattel
- Walnüsse nach Belieben
Zubereitungsschritte
Dattel in kleine Stückchen schneiden. Haferflocken mit Mandelmilch aufkochen. Bei mittlerer Temperatur ca. 5-7 Minuten quellen lassen.
Leinsamen, Gewürze und Kokosöl zum Porridge hinzufügen.
Zum Schluss mit Toppings aus Obst und Nüssen garnieren und mit dem Saft einer Mandarine beträufeln.