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Sophia Thiel
Nie wieder Hunger

15 Lebensmittel, die lange satt machen!

Von Jessica Bolewski und Marieke Dammann
Aktualisiert am 11. Okt. 2018

Zum Frühstück eine Scheibe Toastbrot oder mittags einen Cheeseburger? Keine gute Idee, denn schon nach wenigen Stunden werden Sie wieder Hunger haben. Und der ist der größte Feind, wenn Sie ein paar Kilos verlieren oder das Gewicht dauerhaft halten wollen. Wir verraten Ihnen Lebensmittel, die lange satt machen und somit gut für den Körper sind.

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Inhaltsverzeichnis

1. Haferflocken
2. Hülsenfrüchte
3. Getrocknete Feigen
4. Vollkornprodukte
5. Mandeln
6. Heidelbeeren
7. Kartoffeln
8. Magerquark
9. Eier
10. Fisch
11. Griechischer Joghurt
12. Gemüse
13. Hüttenkäse
14. Quinoa
15. Nüsse

Die hier vorgestellten Lebensmittel haben alle eines gemeinsam – sie machen lange satt! Die einen enthalten reichlich Ballaststoffe, die anderen eine große Portion Eiweiß.
Bei den Lebensmitteln mit einem hohen Ballaststoffgehalt handelt es sich um überwiegend unverdauliche Kohlenhydrate, die sich im Magen mit Flüssigkeit vollsaugen, aufquellen und so länger satt machen.

1. Haferflocken

Haferflocken sind ideal für den Start in den Tag. Sie liefern wertvolle Kohlenhydrate sowie Eiweiße und sättigen langanhaltend, da die Ballaststoffe im Magen aufquellen. Zudem lassen sie sich hervorragend kombinieren. Essen Sie Haferflocken doch mit etwas Joghurt, frischem Obst, Honig und ein paar Nüssen oder Kernen. Besser kann der Morgen nicht beginnen, oder?

Vor der Erfindung des künstlichen Insulins nutzten die Menschen übrigens Haferflocken für die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Weil die Flocken den Zuckerspiegel stabil halten, sorgen sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Somit sind Haferflocken also auch eine perfekte Zwischenmahlzeit für den Nachmittag.

Vorsicht: Fertigmischungen enthalten zwar Haferflocken, jedoch auch sehr viel Zucker. Kreieren Sie Ihr gesundes Frühstück deshalb lieber selbst.

Merke!

Haferflocken zählen zu den Lebensmitteln, die lange satt machen. Sie enthalten wichtige Kohlenhydrate, Eiweiße und Ballaststoffe.

2. Hülsenfrüchte

Bohnen und Linsen liefern sehr viel Eiweiß und machen lange satt. Sie enthalten außerdem wenig Kalorien, kaum Fett und sind in der Küche vielseitig einsetzbar. Probieren Sie zum Beispiel eine leckere Linsensuppe. Diese können Sie wunderbar vorkochen und mit ins Büro nehmen. Ein exotischer Linsen- oder Bohnensalat ist eine super Alternative zu Kartoffelsalat beim nächsten Abend mit Freunden.

Bohnen sind ein besonders guter Ballaststofflieferant. 100 Gramm liefern rund 17 Gramm von den unverdaulichen Pflanzenfasern. Gerade die Unverdaulichkeit hat für uns einen großen Vorteil: Die Fasern der Bohnenquellen in unserem Körper auf und sorgen so für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Während die Ballaststoffe dann durch den Verdauungstrakt wandern, nehmen sie Schadstoffe aus dem Körper auf, die dann ausgeschieden werden. Das Gemüse ist nahezu fettfrei, 100 Gramm enthalten gerade einmal 35 Kalorien

Zu den Hülsenfrüchten zählen neben Linsen und Bohnen auch Erbsen. Kichererbsen werden als Falafel oder Hummus bei uns immer beliebter. Sie sind nicht nur gesund sondern schmecken auch noch hervorragend.

Merke!

Hülsenfrüchte sind kalorienarm, eiweißreich und enthalten viele Ballaststoffe, was sie zu perfekten Sattmachern macht.

3. Getrocknete Feigen

Müssen Sie bei getrockneten Feigen immer an den kleinen Muck mit seinen Eselsohren denken? Keine Angst, diese bekommt man von den Trockenfrüchten ganz sicher nicht. Dafür machen sie lange satt, enthalten viele Mineralstoffe und bringen unsere Verdauung auf Trab – zwei Komponenten, die für eine schlanke Linie nicht ganz unwichtig sind.

Getrocknete Feigen eignen sich besonders als Nachmittagssnack, wenn Sie schon Hunger verspüren, es aber bis zum Abendessen noch etwas dauert. Ganz nebenbei stärken die getrockneten Feigen dank des hohen Gehaltes an Magnesium auch noch Ihre Muskeln und Nerven! 

Übrigens zählen die leckeren Früchte auch in der frischen Variante zu den Top-Energielieferanten. Wie wäre es mit Joghurt, einigen Nüssen, etwas Honig getoppt mit Feigen? Total lecker und sättigend!

Merke!

Der perfekte Nachmittagssnack! Getrocknete Feigen sättigen lange und regen die Verdauung an.

4. Vollkornprodukte

Möchten Sie länger satt bleiben? Dann sollten Sie auf Vollkorn-Lebensmittel setzen! In Vollkornmehl stecken nämlich jede Menge Ballaststoffe. Und die haben es in sich: Sie regen die Verdauung an, können Verstopfungen vorbeugen und regulieren Ihre Darmflora.

Fest steht zwar auch, dass Vollkornprodukte mehr Kalorien als andere Produkte haben, allerdings machen sie dafür umso länger satt und Sie essen über den Tag verteilt deshalb weniger, was Kalorien einspart.

Daher gilt: Wer zum Frühstück Vollkornbrot statt Toastbrot isst, der ist länger satt. Greifen Sie vor allem zu Roggenvollkornbrot oder –knäckebrot. Mit Frischkäse, Gurke, Tomate und Kresse ein gesundes Frühstück, das schmeckt. Auch Räucherlachs und Ei harmonieren perfekt mit Vollkornbrot. Weitere tolle Rezeptideen mit Vollkornbrot finden Sie in unserer Galerie.

Merke!

Vollkornprodukte stecken voller Ballaststoffe, wodurch die länger sättigen als Produkte aus Weißmehl.

Vollkornbrot-Rezepte ►

5. Mandeln

Mandeln haben wir schon oft gelobt und empfohlen. Zu Recht! Denn sie schmecken nicht nur gut, sie sind auch gesund. Durch die hohe Ballaststoffdichte lassen sie den Hunger für eine Weile vergessen. Bereits eine kleine Menge genügt, denn Mandeln enthalten reichlich Fett. Doch besser als Chips oder Schokolade sind sie in jedem Fall.

Mandeln eignen sich somit als eine gute Zwischenmahlzeit und können auch Heißhungerattacken vorbeugen. Eine kleine Handvoll reicht vollkommen aus und bringt Sie gut über die nächsten Stunden.

Übrigens soll das 40-malige Kauen von Mandeln dazu führen, dass das Hungergefühl stärker verringert und dafür das Sättigungsgefühl erhöht wird – im Vergleich zum 10- oder 25-maligem Kauen der Nüsse (1).

Merke!

Die hohe Ballaststoffdichte der Mandeln sorgt für ein nachhaltiges Sättigungsgefühl.

6. Heidelbeeren

Sie denken jetzt "Was machen denn Heidelbeeren in dieser Liste der Sattmacher?" Keine Sorge, hier ist uns kein Fehler unterlaufen, die dunklen Beeren können tatsächlich gegen Hunger helfen und diesen stoppen. Denn sie enthalten im Vergleich zu anderen Obstsorten die meisten Ballaststoffe – dicht gefolgt von Kiwis und Äpfeln.

Heidelbeeren kann man sich mit bestem Gewissen auch beim Abnehmen gönnen. Sie geizen mit Fett und Kalorien, dafür liefern sie wertvolle Ballaststoffe – ideal also für Figurbewusste! Heidelbeeren sind deshalb eine ideale Ergänzung zu den morgendlichen Haferflocken.

Außerdem enthalten Heidelbeeren sehr viele natürliche Farbstoffe. Besonders interessant ist dabei das reichlich vorhandene Myrtillin: Es neutralisiert vor allem freie Radikale, die bei der Entstehung von Alterungsprozessen eine wesentliche Rolle spielen. 

Merke!

Die dunklen Beeren können Hunger stoppen, da sie viele Ballaststoffe enthalten – perfekt zum Müsli mit Haferflocken!

Rezept
Heidelbeer-Dickmilch-Shake
Fertig in 10 Min. • 190 kcal

7. Kartoffeln

Kartoffeln sind gegenüber Reis der ganz klare Sieger, wenn es um den Sättigungsfaktor geht und ist deshalb der klassische Sattmacher. In einer Untersuchung der Universität Sydney gaben die Versuchsteilnehmer an, dass die Knolle bei ihnen für das stärkste Sättigungsgefühl gesorgt hatte. 

Als pure Kartoffel ist der Kaloriengehalt zudem recht moderat und das macht die Kartoffel gesund: 100 Gramm gekochte Erdäpfel enthalten nur rund 70 Kalorien. „Beilagenkonkurrenten“ wie Reis (100 Gramm, 93 Kalorien) oder Nudeln (100 Gramm, 150 Kalorien) enthalten hingegen wesentlich mehr.

Ein Trick, damit die Kartoffel noch sättigender wird: Wenn man die Knollen kocht und dann erkaltet isst, machen sie noch länger satt. Denn beim Abkühlen entsteht die sogenannte resistente Stärke, die vom Körper nur schwer aufgespalten werden kann. Die Folge: Glucose-Moleküle gelangen langsamer ins Blut, die Insulinausschüttung ist geringer und Heißhungerattacken bleiben aus.

Merke!

Auch Kartoffeln gehören zu den Lebensmittel, die satt machen. Sie enthalten wenig Kalorien und sind besonders sättigend, wenn man sie vor dem Verzehr zunächst erkalten lässt.

8. Magerquark

Das Milchprodukt ist unschlagbar, was den Sättigungsfaktor angeht, da es zu einem großen Teil aus hochwertigem tierischen Eiweiß besteht. Zudem punktet Magerquark mit extrem wenig Fett und einem hohem Calciumanteil.

Außerdem hat der Quark auf 100 Gramm nur 67 kcal und die Nährstoffzusammensetzung des gesunden Sattmachers ist perfekt für Sportler geeignet.

Wem Magerquark pur zu langweilig ist, der kann einfach ein paar Früchte hinzugeben und mit etwas Honig oder Agavendicksaft süßen. Wem dies nicht sättigend genug ist, der gibt noch einige Haferflocken hinzu. Ein perfektes Frühstück!

Merke!

Magerquark hat wenig Fett, viel Calcium und jede Menge tierisches Eiweiß, was ihn zum perfekten Sattmacher-Lebensmittel macht.

Auch interessant: Wie Sie aus Magerquark und anderen natürlichen Zutaten ganz einfach Eiweißshakes selber machen können!

9. Eier

Eier sind sehr gesund, haben viele Nährstoffe und sind absolute Sattmacher! Die meisten Nährstoffe sind dabei im Eigelb enthalten, einschließlich wertvoller Antioxidantien, die gut für die Gesundheit der Augen sind.

Auch enthalten Eier hochwertiges Protein und essentielle Aminosäuren. Eine Studie bestätigte, dass das klassische Frühstücksei eine Sättigung hervorruft, so dass innerhalb der nächsten anderthalb Tage weniger Kalorien aufgenommen wurden (2).

Bei einer weiteren Studie wurde herausgefunden, dass diejenigen, die ein eiweißhaltiges Frühstück aus Eiern und magerem Rindfleisch zu sich nahmen, gesättigter waren und im Anschluss bessere Lebensmittel wählten (3).

Merke!

Bei Eiern handelt es sich um ein proteinreiches Lebensmittel, welches sich stark auf das Sättigungsgefühl auswirkt.

Im Video: Welche Lebensmittel machen satt, aber nicht dick?

10. Fisch

Ein Glück – auf Fisch muss nicht verzichtet werden, wenn es um kalorienarme Sattmacher geht. Zu den figurfreundlichsten Fischen gehört übrigens Kabeljau (pro 100 Gramm etwa 75 Kalorien) und auch Hecht oder Seeteufel haben nur wenige Kalorien.

Aber Fisch kann nicht nur wenige Kalorien enthalten, sondern auch hochwertiges Eiweiß, was lange satt macht. Zudem ist er reich an Omega-3-Fettsäuren. Laut einer Studie können gerade die Omega-3-Fettsäuren bei Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, das Sättigungsgefühl steigern.

Des Weiteren belegten Wissenschaftler, dass Fischeiweiß einen stärkeren und positiveren Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben, als andere proteinreiche Lebensmittel (4). Dies bestätigte auch eine weitere Studie, in der Fisch-, Rindfleisch- und Hühnerprotein verglichen wurde (5). 

Merke!

Fisch enthält reichlich Proteine und Omega-3-Fettsäuren, die das Sättigungsgefühl steigern können.

11. Griechischer Joghurt

Auch griechischer Joghurt gehört zu den Lebensmitteln, die satt machen. Der eher fett-, dafür aber eiweißreiche Joghurt ist daher ideal für’s Frühstück und auch als Nachmittagssnack geeignet. 

Der kohlenhydratarme, eiweißreiche Joghurt ist besonders bei Sportlern sehr beliebt. Übrigens kommen der hohe Eiweißgehalt und die wenigen Kohlenhydrate durch das spezielle Herstellungsverfahren zustande. 

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Frauen, die einen eiweißreichen griechischen Joghurt mit 160 Kalorien aßen, sich länger satt fühlten und weniger Hunger hatten, als diejenigen, die Joghurt mit niedrigem oder moderatem Eiweißgehalt zu sich nahmen (6). 

Merke!

Griechischer Joghurt ist ein beliebter, proteinreicher Snack und auch ideal als Frühstück geeignet, da er das Sättigungsgefühl steigert.

Rezept
Brombeer-Pistazien-Joghurt
Fertig in 10 Min. • 317 kcal

12. Gemüse

Gemüse ist ein perfektes Sattmacher-Lebensmittel! Es enthält viele Mineralien, Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Dabei ist es meist kalorienarm und hat ein hohes Volumen, viele Ballaststoffe und reichlich Wasser, was für ein langes Sättigungsgefühl essenziell ist.

Auch die lange Zeit, die das Gemüse gekaut werden muss, sorgt bereits für eine früher eintretende Sättigung. Bei einer Studie wurde herausgefunden, dass der Verzehr von einer großen Portion Salat vor einer Mahlzeit mit Nudeln die Gesamtkalorienaufnahme reduzierte und das Sättigungsgefühl aber erhöhte (7).

Dies ist nicht verwunderlich, denn aufgrund des hohen Volumens von Gemüse wird ihr Magen auf eine kalorienarme Weise schneller gefüllt und das "ich bin satt"-Gefühl stellt sich eher ein.

Merke!

Gemüse enthält viele Ballaststoffe und Wasser, was für eine langanhaltende Sättigung sorgt.

13. Hüttenkäse

Auch Hüttenkäse hat wie Quark wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber reichlich Eiweiß und zählt deshalb zu den Lebensmitteln, die lange satt machen.

Denn der hohe Proteingehalt kann dazu beitragen, dass Sie nach dem Verzehr und trotz der geringen Kalorienzufuhr ein langanhaltendes Sättigungsgefühl haben.

Bei einer Studie wurde zudem herausgefunden, dass der Sättigungseffekt von körnigem Frischkäse der Sättigung von Eiern nahekommt (8).

Merke!

Der eiweißreiche Hüttenkäse hat wenig Fett und Kalorien, ist dafür aber reich an Eiweiß und daher lange sättigend.

Rezept
Hüttenkäse-Frühstück mit Crunch
Fertig in 10 Min. • 486 kcal

14. Quinoa

Bei dem Pseudogetreide Quinoa handelt es sich um eine beliebte Proteinquelle. Das kleine Korn liefert dem Körper alle essentiellen Aminosäuren und zählt aher zu den vollwertigen pflanzlichen Eiweißquellen (9).

Darüber hinaus ist Quinoa basisch und enthält verhältnismäßig viele Ballaststoffe, bringt also auch die Verdauung in Schwung. Der Ballaststoff- sowie Proteingehalt von Quinoa kann daher das Gefühl der Sättigung verstärken und dabei dafür sorgen, dass dem Körper insgesamt weniger Kalorien zugeführt werden.

Bei uns ist das Pseudogetreide der Inka erst seit einigen Jahren richtig am Start. Sie finden Quinoa – meistens aus Südamerika – in Bioläden und Reformhäusern.

Merke!

Quinoa ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen und zählt daher zu den Lebensmitteln, die lange satt machen.

15. Nüsse

Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln & Co. – Nüsse sind ein idealer energie- und nährstoffreicher Snack. Zudem enthalten sie viele gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß und viel Vitamin E, das die Zellen schützt.

Auch die anderen in Nüssen enthaltenen Nährstoffe überzeugen: Haselnüsse enthalten fast doppelt so viel Calcium wie die als besonders calciumreich bekannte Milch, eine dicke Portion Magnesium, reichlich Zink, Fluor und Selen.

In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass diese Bestandteile der Nüsse sehr sättigend wirken. Eine Studie hob dabei hervor, dass es besonders wichtig ist, die Nüsse gut zu kauen, bevor sie heruntergeschluckt werden.

Merke!

Nüsse zählen zu den gesunden Snacks, da sie viele gesunde Fette sowie Proteine enthalten und sättigend wirken.

Wissen zum Mitnehmen!

  1. Lebensmittel, die lange satt machen, enthalten reichlich Ballaststoffe und Eiweiß. Gerade die Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, bestehen überwiegend aus unverdaulichen Kohlenhydraten, die im Magen aufgrund von Flüssigkeit aufquellen und somit länger sättigen.
  2. Haferflocken sind der ideale Start in den Tag und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
  3. Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Magerquark sowie Quinoa zählen zu den eiweißreichen Lebensmitteln, die lange satt machen.
  4. Getrocknete Feigen, Blaubeeren, Mandeln und andere Nüsse lassen Sie den kleinen oder großen Hunger ganz schnell vergessen und überzeugen zudem durch Nährstoffe wie Magnesium oder Calcium.
  5. Gemüse zählt ebenfalls zu den perfekten Sattmacher-Lebensmitteln, da es sich durch ein hohes Volumen, viele Ballaststoffe und reichlich Wasser auszeichnet, was für ein langes Sättigungsgefühl von Vorteil ist.
  6. Bei Kartoffeln gibt es einen Trick, um dieses Lebensmittel noch sättigender zu machen: vor dem Verzehr die Knolle erkalten lassen! Beim Abkühlen bildet sich resistente Stärke, die dazu führt, dass Heißhungerattacken ausbleiben.

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Bisherige Kommentare

 
Trockenfrüchte machen eben NICHT lange satt, weil sie sehr viel Zucker enthalten und durch einen rasanten Anstieg und ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels erst recht Hunger erzeugen. Den Rest der Aussagen würde ich unterschreiben.
 
Ich esse jeden Morgen Vollkorn Müsli hält mich aber nur 3 Stunden satt Esse nur Müsli mit fettarme Milch selten mit Obst weil ich denke das das Obst viel Zucker hat
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Kerkmann, Obst mag zwar etwas Zucker enthalten, liefert im Gegenzug aber eine gesunde Portion Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Verzichten Sie nicht darauf. Viele Grüße von EAT SMARTER
 
Äpfel regen bei mir eher den Hunger an
 
HALLO, das sind wirklich gute Ratschläge. Wie sieht es zusätzlich mit Amarant, Quinoa, Leinsamen und Hanfsamen aus? Mit freundlichem Gruß Frau Felgentreu

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