Overnight Oats: Gesundes Frühstück über Nacht

Was sind Overnight Oats?

Hinter dem Begriff Overnight Oats verbergen sich über Nacht eingeweichte Haferflocken. Klingt ein wenig unspektakulär, doch die gesunden Flocken lassen sich mit Obst und Gewürzen variieren, sehr gut vorbereiten und morgens mit zur Arbeit nehmen. Außerdem sind Haferflocken besonders gesund.

Die Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fördern gleichzeitig die Verdauung.  Da der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam ansteigt, ist die Gefahr von Heißhungerattacken geringer. Die ungesättigten Fettsäuren, die in dem Powerfrühstück stecken, sind ebenfalls gesund.

Müsli 2.0: Einweichen und fertig

Die Hafer- oder Dinkelflocken werden einfach in Flüssigkeit eingeweicht. Diese ist abhängig von den persönlichen Präferenzen. Haferflocken quellen in normaler Milch genauso gut wie in veganen Alternativprodukten wie Soja-, Reis- oder Mandelmilch.

Alternativ können die Flocken auch in Joghurt (z.B. Sojajoghurt) eingeweicht werden – mit Rosinen, Äpfeln und Nüssen ergänzt wird der Haferbrei (im englischen Porridge genannt) übrigens zum Bircher Müsli. Ebenfalls lassen sich die Overnight Oats nur mit Wasser zubereiten oder im Verhältnis 50 Prozent Milch, 50 Prozent Wasser.

Für eine eingeweichte Haferflocken-Portion sind etwas 50 Gramm Haferflocken (5 EL) und 120 Milliliter Flüssigkeit notwendig. Wobei die Mengen entsprechend variiert werden können, je nachdem, wie „fest“ die Haferflockenmasse sein soll oder wie groß der Hunger ist.

Einfach die Haferflocken in ein Gefäß (Dose oder Glas) geben, mit der Flüssigkeit auffüllen, gut vermengen und abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Ideal ist dafür auch das Kilner 0,35 Liter Frühstücksglas. Da es BPA frei ist, überträgt es keine schädlichen Chemikalien oder Toxide an die Lebensmittel. Die Haferflocken saugen über Nacht die Flüssigkeit auf, quellen, sodass eine Art Brei entsteht.

On Top – das passt zu Overnight Oats

Wer es etwas süßer mag, gibt zu den Haferflocken noch Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Doch meist kommt die Süße durch die Früchte, die zu Overnight Oats unbedingt dazugehören. 

Egal, ob Banane, Blaubeeren, Himbeeren, Apfel oder Mango: Erlaubt ist, was schmeckt. Banane und Co. können entweder schon am Abend püriert oder kleingeschnitten zu den Haferflocken gegeben werden oder erst am nächsten Morgen.

Auch Nüsse, Chiasamen, Leinsamen oder Kokosflocken passen gut zu Overnight Oats. Bei Chia muss allerdings mit mehr Flüssigkeit gearbeitet werden, damit diese zum bekannten Chiapudding werden können. Gewürze wie Vanille oder Zimt sorgen für eine besondere Note. Im Winter kann auch Kakao oder Lebkuchengewürz zugegeben werden.

Vier Rezepte zum Nachmachen

1. Overnight Oats mit Haselnüssen und Banane

Zutaten:

• 5 EL Haferflocken
• 120 ml Nussmilch
• 1 Banane
• 2 TL Haselnüsse gehackt
• 1 TL Kakao

So geht’s: Haferflocken mit der Nussmilch und dem Kakao mischen und über Nacht quellen lassen. Morgens Banane in Stücke schneiden und gemeinsam mit den Haselnüssen zugeben. Fertig.

2. Overnight Oats mit Äpfeln

Zutaten:

• 150 g Haferflocken
• 50 g Sultaninen
• 450 ml Milch (3,5 % Fett)
• 2 Äpfel
• 40 g Pekannüsse
• gemahlener Zimt

Hier geht's zum Rezept mit allen Zubereitungsschritten. 

Das Video zum Rezept:

3. Exotisch lecker: Overnight Oats mit Kokos und Blaubeeren

Zutaten:

• 5 TL Haferflocken oder Dinkelflocken
• 60 ml Kokosmilch (nicht die fettige aus der Dose, sondern Kokosdrink aus dem Tetra Pak)
• 60 ml Kuhmilch oder Wasser
• 100 Gramm Blaubeeren
• Kokosflocken

So geht’s: Haferflocken mit Kokosmilch und Kuhmilch vermengen und über Nacht quellen lassen.  Am nächsten Morgen Blaubeeren darüber geben und mit Kokosflocken bestreuen. Fertig! Wer die Mahlzeit noch etwas „mächtiger“ und eiweißhaltiger machen möchte, püriert die Hälfte der Blaubeeren mit 100 Gramm Magerquark und gibt dies über die Oats.

4. Pflaumenliebe: Overnight Oats mit Zimt und Pflaume

Zutaten:

• 5 EL Haferflocken
• 120 ml Mandelmilch
• 1 TL Ahornsirup
• 1 Pflaume
• Zimt

So geht’s: Haferflocken mit Mandelmilch und Ahornsirup vermengen und über Nacht aufquellen lassen. Am Morgen Pflaume in Stücke schneiden und darüber geben. Mit Zimt nach Belieben verfeinern.