Kichererbsen-Quinoa-Gemüsesuppe
Grünkohl versorgt uns mit jeder Menge Vitamin C – das wasserlösliche Vitamin ist für ein starkes Immunsystem wichtig. Kichererbsen haben reichlich Eiweiß und Ballaststoffe im Gepäck; beides sorgt für eine lange anhaltende Sättigung.
Je nach Saison können Sie auch Brokkoli, Möhren und Erbsen für die Kichererbsen-Quinoa-Gemüsesuppe verwenden. Alternativ können Sie auf tiefgekühlten Grünkohl zurückgreifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 399 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,3 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin K | 648,6 μg | (1.081 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 257 μg | (86 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 15,6 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 158 mg | (166 %) | ||
| Kalium | 1.439 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 329 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 185 mg | (62 %) | mehr | |
| Eisen | 7,4 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 329 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zucchini (gelb und grün)
- 3 Fleischtomaten
- 300 g Grünkohl
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Zweige Oregano
- 2 Zweige Thymian
- 1 Zweig Rosmarin
- 100 g bunte Quinoa
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Tomatenmark
- 1350 ml Gemüsebrühe
- 2 Lorbeerblätter
- 500 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zucchini waschen, putzen, längs vierteln und in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Tomaten kreuzweise einritzen, heiß überbrühen, abschrecken, häuten, Stielansätze und Kerne entfernen und Fruchtfleisch würfeln. Grünkohl waschen, harte Stiele entfernen und Blätter in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Kräuter waschen und trocken schütteln.
Quinoa unter heißem Wasser abspülen und nach Packungsanleitung in Salzwasser gar kochen.
Inzwischen Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Tomatenmark zugeben und kurz mitdünsten. Petersilie, Oregano, Thymian und Rosmarin mit Küchengarn zusammenbinden. Zwiebeln mit einem Teil der Brühe ablöschen, restliche Brühe zugießen und Kräuterbund mit Lorbeerblättern dazugeben. Grünkohl und Zucchini in die Suppe geben und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Kichererbsen abgießen, unter kaltem Wasser abspülen, gut abtropfen lassen und mit den Tomaten in die Suppe rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und weitere ca. 5 Minuten köcheln lassen. Kräuterbund und Lorbeerblätter wieder herausnehmen und Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Quinoa untermengen.