Quinoa-Kichererbsen-Pfanne mit Gemüse
Quinoa-Kichererbsen-Pfanne mit Gemüse - Viel Geschmack, geringer Aufwand
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Das Pseudogetreide Quinoa zählt nicht umsonst zu den Superfoods: Neben viel pflanzlichem Eiweiß punktet es mit reichlich Ballaststoffen und einer ordentlichen Portion Eisen. Sellerie verdankt sein würziges Aroma dem hohen Anteil an ätherischen Ölen, die Entzündungen hemmen und die Verdauung in Schwung bringen können.
Eine Handvoll Walnusskerne geben der Gemüsepfanne den letzten Schliff und versorgen uns mit gesunden Omega-3-Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 424 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,9 g | (60 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 40 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 137 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.250 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 196 mg | (65 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- Jodsalz mit Fluorid
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Möhren
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 30 g Tomatenmark (2 EL)
- 250 ml Gemüsebrühe
- 600 g stückige Tomaten (Dose)
- Pfeffer
- edelsüßes Paprikapulver
- gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen und mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Anschließend auskühlen lassen.
Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Sellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Sellerie und Möhren darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenmark einrühren, Brühe zugießen und Tomaten untermischen und aufkochen lassen. Kichererbsen zugeben und 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze köcheln lassen. Quinoa falls nötig abgießen, locker unter das Gemüse mischen und 2 Minuten erwärmen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen.
Kräuter waschen, trocken schütteln, grob zupfen und über die Quinoa-Kichererbsen-Pfanne streuen.
