Empfohlen von IN FORM

Quinoa-Kichererbsen-Pfanne mit Gemüse

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Quinoa-Kichererbsen-Pfanne mit Gemüse

Quinoa-Kichererbsen-Pfanne mit Gemüse - Viel Geschmack, geringer Aufwand

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
424
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Das Pseudogetreide Quinoa zählt nicht umsonst zu den Superfoods: Neben viel pflanzlichem Eiweiß punktet es mit reichlich Ballaststoffen und einer ordentlichen Portion Eisen. Sellerie verdankt sein würziges Aroma dem hohen Anteil an ätherischen Ölen, die Entzündungen hemmen und die Verdauung in Schwung bringen können.

Eine Handvoll Walnusskerne geben der Gemüsepfanne den letzten Schliff und versorgen uns mit gesunden Omega-3-Fettsäuren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien424 kcal(20 %)
Protein19 g(19 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate60 g(40 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe17,9 g(60 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K40 μg(67 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure137 μg(46 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin8,6 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium1.250 mg(31 %)
Calcium150 mg(15 %)
Magnesium196 mg(65 %)
Eisen5,6 mg(37 %)
Jod26 μg(13 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure161 mg
Cholesterin25 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
Jodsalz mit Fluorid
400 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
2
2 Stangen
1
1 EL
30 g
250 ml
600 g
edelsüßes Paprikapulver
gemahlener Kreuzkümmel
1 Zweig
2 Stiele

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa mit Wasser abspülen und mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen. Anschließend auskühlen lassen.

2.

Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Sellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Sellerie und Möhren darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenmark einrühren, Brühe zugießen und Tomaten untermischen und aufkochen lassen. Kichererbsen zugeben und 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze köcheln lassen. Quinoa falls nötig abgießen, locker unter das Gemüse mischen und 2 Minuten erwärmen. Mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Kreuzkümmel würzen.

4.

Kräuter waschen, trocken schütteln, grob zupfen und über die Quinoa-Kichererbsen-Pfanne streuen.