Quinoa-Tomaten-Salat mit Kichererbsen
Quinoa-Tomaten-Salat mit Kichererbsen - Vielseitige Mischung, perfekt auch unterwegs – zum Beispiel für die Mittagspause.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa ist gerade für Veggie-Fans besonders geeeignet. Das Pseudogetreide punktet mit Eisen, das wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport ist. Zusätzlich ist es reich an ungesättigen Fettsäuren, die zusammen mit den enthaltenen Bitterstoffen den Cholesterinspiegel im Lot halten. Die Kichererbsen liefern reichlich Eiweiß für starke Muskeln und eine langanhaltende Sättigung.
Der Salat lässt sich super vorbereiten und am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Durch die Verwendung verschiedener Gewürze, wie beisielsweise Curry, Garam Masala oder Kreuzkümmel lässt sich dem Gericht einen orientalischen Touch verleihen. Auch beim Gemüse können Sie variieren. Hier passen auch Paprika, Zucchini, gebratene Süßkartoffel oder Möhren rein.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 270 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 46,4 μg | (77 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 504 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 64 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,8 g | |||
| Harnsäure | 126 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- 400 ml Gemüsebrühe
- 200 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Salatgurke
- 20 g Koriander (1 Bund)
- 1 Zitrone
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen, in der kochenden Gemüsebrühe etwa 15 Minuten bissfest garen und auskühlen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.
Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Tomaten und Gurke putzen und waschen. Tomaten halbieren und Gurke in kleine Würfel schneiden.
Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Zitrone auspressen.
Quinoa mit Tomaten, Gurkenwürfeln, Kichererbsen und Koriander mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
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