Pflanzliche Protein-Power

Quinoa-Tomaten-Salat mit Kichererbsen

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Quinoa-Tomaten-Salat mit Kichererbsen

Quinoa-Tomaten-Salat mit Kichererbsen - Vielseitige Mischung, perfekt auch unterwegs – zum Beispiel für die Mittagspause.

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
270
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa ist gerade für Veggie-Fans besonders geeeignet. Das Pseudogetreide punktet mit Eisen, das wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport ist. Zusätzlich ist es reich an ungesättigen Fettsäuren, die zusammen mit den enthaltenen Bitterstoffen den Cholesterinspiegel im Lot halten. Die Kichererbsen liefern reichlich Eiweiß für starke Muskeln und eine langanhaltende Sättigung.

Der Salat lässt sich super vorbereiten und am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Durch die Verwendung verschiedener Gewürze, wie beisielsweise Curry, Garam Masala oder Kreuzkümmel lässt sich dem Gericht einen orientalischen Touch verleihen. Auch beim Gemüse können Sie variieren. Hier passen auch Paprika, Zucchini, gebratene Süßkartoffel oder Möhren rein. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien270 kcal(13 %)
Protein11 g(11 %)
Fett6 g(5 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,3 mg(28 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin3,5 μg(8 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium504 mg(13 %)
Calcium64 mg(6 %)
Magnesium133 mg(44 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren0,8 g
Harnsäure126 mg
Cholesterin0 mg
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K46,4 μg(77 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure67 μg(22 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin4,1 μg(9 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium656 mg(16 %)
Calcium76 mg(8 %)
Magnesium142 mg(47 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren0,6 g
Harnsäure133 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
400 ml
200 g
Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
150 g
1
20 g
Koriander (1 Bund)
1

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa mit Wasser abspülen, in der kochenden Gemüsebrühe etwa 15 Minuten bissfest garen und auskühlen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.

2.

Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

3.

Tomaten und Gurke putzen und waschen. Tomaten halbieren und Gurke in kleine Würfel schneiden.

4.

Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Zitrone auspressen.

5.

Quinoa mit Tomaten, Gurkenwürfeln, Kichererbsen und Koriander mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

 
Pro wie viel Gramm sind die 270 kcal zu rechnen? Bei mir ist für 4 Port. (Weil ich für die Woche vorkochen wollte) mit den angegebenen Mengenangaben eine riesen Menge draus geworden. Daher frage ich mich wie viel Gramm eine Portion sein soll 🤔😬
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Fizzy, das Gericht ist für 4 Portionen als Hauptmahlzeit gedacht. Wenn Ihnen das zu viel ist, können Sie natürlich auch mehr Portionen daraus machen. Insgesamt enthält das Gericht 1080 kcal, das heißt, bei 6 Portionen wären es zum Beispiel 180 kcal pro Portion. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Vielen Dank für die Antwort :) also kann man ca. 180 kcal pro 100 g rechnen?! :)
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Fizzy! Nein, die 180 kcal würden dann gelten, wenn Sie aus dem Salat sechs anstatt vier Portionen machen. Da beim Kochen der Quinoa zum Beispiel ein Teil des Wassers verdunstet, können wir keine Aussage darüber treffen, wieviel das fertige Gericht wiegt. Eine Kalorienangabe pro 100 Gramm des fertigen Gerichtes können wir daher nicht machen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
Ist die Kalorienangabe 270 kcal per 100g oder wie kann man es berechnen? :)
 
Salat hervorragend,wenn er eine Nacht im Kühlschrank steht ist das normal das er "keimt" er hat so weiße Fädchen?? Kann man ihn trotzdem Essen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Schauen Sie mal genau auf unser Rezeptbild. Sehen die Fädchen so aus? Das macht nichts, kommt vom Quinoa.
 
Hallo, in der ersten Hälfte des Rezeptes ist die Rede von Quinoa, in der zweiten Hälfte dann plötzlich von Couscous. Persönlich finde ich die Arbeitsschritte passen eher zu Couscous (übergießen, quellen lassen, auflockern). Bei der Zubereitung mit Quinoa wurde die Brühe nicht absorbiert und ich empfand den Quinoa so als nicht genießbar. Bei mir landete er dann noch einmal im Topf. EAT SMARTER sagt: Danke für den Hinweis. Sie haben natürlich recht. Quinao muss nicht unbedingt quellen, sondern garen. Wir haben die Zubereitung korrigiert.