Marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen
Marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen - Eintopf-Glück aus dem Orient
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vorsicht, scharf! Mit ihrem Capsaicin geben Chilischoten der marokkanischen Gemüsesuppe, aber auch jedem anderen Gericht eine große Portion Power – und heizen damit dem Stoffwechsel ein. Zudem hemmen die feurigen Schoten Entzündungen und töten Bakterien sowie Keime ab.
Wem die marokkanische Gemüsesuppe mit Kichererbsen zu feurig ist, kann die Menge der Chilischoten auch gerne reduzieren. Oder Sie lassen die Chilischoten komplett weg und helfen mit einer Prise Paprikapulver nach.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 249 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 76,9 μg | (128 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 52 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 728 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 231 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 3 Stangen Staudensellerie
- 2 rote Chilischoten
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 2 TL gemahlener Koriander
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ TL Zimt
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- 200 g Kartoffeln (1 große Kartoffel)
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 50 g Babyspinat
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 1 l Wasser
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen. Sellerie putzen, waschen und fein würfeln. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Öl einem Topf erhitzen. Zwiebel-, Sellerie- und Knoblauchwürfel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Chilischote, Tomatenmark und Gewürze zufügen und 4 Minuten mitdünsten. Dann Tomaten und Wasser zugeben und aufkochen lassen. Kartoffel schälen, waschen, grob würfeln und in den Topf geben. Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen. Spinat waschen. Beides unter die Suppe mischen und noch 5 Minuten mitköcheln lassen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Petersilie ebenfalls zur Suppe geben und diese mit Schale und Saft der Zitrone, sowie Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe in Schüsseln füllen und servieren.
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