Kokos-Fisch-Topf mit Garnelen
Kokosöl ist durch seine mittelkettigen Fettsäuren leichter verdaulich als andere Fette. Garnelen bringen einen gesunden Nährstoff-Mix aus Proteinen, Jod, Kupfer und B-Vitaminen mit.
Keine Lust auf Garnelen? Auch mit Lachs oder Hähnchenwürfeln schmeckt der Eintopf richtig gut!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 624 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 4,8 μg | (8 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14,9 mg | (124 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 1.093 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 291 μg | (146 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 28,2 g | |||
| Harnsäure | 261 mg | |||
| Cholesterin | 133 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 22 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Knolle Fenchel
- 200 g Zuckerschoten
- 1 Mango
- 2 EL Kokosöl
- 30 g gelbe Currypaste (2 EL)
- 2 Kaffir-Limettenblätter
- 400 ml Kokosmilch
- 200 ml Fischfond (Glas)
- 400 g Kabeljaufilet
- 250 g Garnelen (küchenfertig, ohne Kopf und Schale)
- 20 g Koriander (1 Bund)
- 1 rote Chilischote
- 60 g Erdnusskerne (4 EL)
- 2 EL Reisessig
- 1 EL Sesamöl
- 2 EL Fischsauce
Zubereitungsschritte
Schalotten, Knoblauch und Ingwer schälen und hacken. Sellerie und Fenchel putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und schräg halbieren. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und in kleine Würfel schneiden.
Kokosöl in einer großen Pfanne oder im Wok erhitzen, Schalotten, Knoblauch und Ingwer darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andüns- ten. Currypaste und Kaffirlimettenblätter zugeben und kurz mit andünsten. Mit Kokosmilch und Fischfond ablöschen. Sellerie und Fenchel zugeben und unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.
Fisch und Garnelen abspülen, trocken tupfen und Fisch grob in Stücke schneiden. Beides mit Zuckerschoten und Mango in das Curry geben und bei kleiner Hitze 6–8 Minuten gar ziehen (nicht mehr kochen) lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter ab- zupfen und fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Erdnüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett anrösten, abkühlen lassen und hacken. Mit Koriander, Chili, Reisessig, Sesamöl und Fischsauce mischen und über das Curry geben.