Kokos-Fisch-Curry mit Blattspinat
Kokos-Fisch-Curry mit Blattspinat - Exotischer Leckerbissen, der schnell gemacht ist
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kokos bietet neben leicht verdaulichen Fettsäuren auch Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Kalium. Im Kabeljau stecken das für das Immunsystem wichtige Spurenelement Selen und das zahnschützende Fluorid.
Machen Sie die Currypaste doch mal selbst! Denn dann wissen Sie genau, was drin ist, und können das Gewürz an Ihren Geschmack perfekt anpassen. Reste, die Sie nicht benötigen, können Sie einfach portionsweise in Eiswürfelformen einfrieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 344 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 97,1 μg | (162 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 67 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 1.081 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 103 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 293 μg | (147 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,1 g | |||
| Harnsäure | 182 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 5 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Schalotte
- 1 Möhre
- 2 TL Erdnussöl
- 1 TL gelbe Currypaste
- 70 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 125 g Kabeljaufilet (1 Kabeljaufilet)
- Salz
- Pfeffer
- 20 g junger Spinat (1 Handvoll)
- 1 Stiel Koriander
- 1 EL Sojasauce
- Chiliflocken
- 1 TL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Ingwer, Knoblauch, Schalotte und Möhre schälen; Möhre in dünne Scheiben schneiden, den Rest klein würfeln.
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Vorbereitete Zutaten darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Currypaste zugeben und 1 Minute mitdünsten. Dann Brühe und Kokosmilch zugießen und etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Währenddessen Fisch abspülen, trocken tupfen und in grobe Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischstücke darin pro Seite etwa 3–4 Minuten anbraten.
Spinat und Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Beides zum Curry geben und mit Sojasauce, Chiliflocken und Zitronensaft abschmecken. Fischstücke ins Curry legen und in 2–3 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen.
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