Lachs mit Mangosauce
Der Lachs bietet wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit haben. Auch das Herz und die Gefäße bleiben durch diese Fettsäuren gesund. Vitamin A aus der Mango sorgt für schöne Haut und hält die Schleimhäute gesund.
Zum Lachs mit Mangosauce passt der leckere Algensalat (Goma Wakame) von EAT SMARTER. Achten Sie dabei aber darauf, dass Sie nicht allzu viel davon verzehren, da der Algensalat sehr jodhaltig sein kann und dieses Spurenelement nicht überdosiert werden sollte.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 531 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 11,9 g | (48 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,9 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 6,7 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 3,6 μg | (6 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 22,8 mg | (190 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 135 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 2,7 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,8 μg | (227 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.082 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 37 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 0,3 mg | (4 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 39 mg | |||
| Cholesterin | 102 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 38 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Mango
- 1 rote Chilischote
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g frischer Ingwer
- 80 ml Apfelessig
- 50 ml Apfelsaft
- 2 EL Vollrohrzucker
- 80 g Sultaninen
- 1 Msp. Piment gemahlen
- 1 Stiel Minze
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 700 g Lachsfilet mit Haut
- 2 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern und in kleine Würfel schneiden. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Den Knoblauch und den frischen Ingwer schälen und beides fein hacken.
Den Essig mit 100 ml Wasser, dem Apfelsaft und dem Vollrohrzucker aufkochen und köcheln bis sich der Zucker gelöst hat. Dann alle vorbereiteten Zutaten zusammen mit den Sultaninen sowie Piment zum Sud geben und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze dicklich einköcheln lassen.
Die Minze waschen, trocken schütteln, abzupfen und in Streifen schneiden. Unter das Chutney mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auskühlen lassen.
Den Lachs waschen, trocken tupfen und in 4 Tranchen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne im Öl auf der Hautseite 3–4 Minuten goldbraun braten. Dann wenden, von der Hitze nehmen und 1–2 Minuten glasig gar ziehen lassen. Mit dem Chutney servieren.