Lachsfilet mit Mangosauce
Lachsfilet mit Mangosauce - Saftiges Fischfilet, das großartig mit der fruchtigen Sauce harmoniert.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Reichlich Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs machen die Gefäße geschmeidig und verhindern einen zu hohen Cholesterinspiegel. Die essentielle Fettsäure verbessert die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis. Hochwertige Proteine unterstützen außerdem den Muskelaufbau. Die fruchtige Mangosauce ist ein super Abwehrstärker durch das Vitamin C und das zellschützende Vitamin A, das zudem für schöne Haut sorgt und die Schleimhäute gesund hält.
Statt Basilikum passt auch frische Minze zum Lachsfilet. Wer keine Grillpfanne besitzt oder den Lachs anders zubereiten möchte, kann diesen auch im Backofen garen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 630 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 6 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 20,1 mg | (168 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 135 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 81 mg | (85 %) | ||
| Kalium | 950 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 46 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.
Inzwischen Lachsfilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 4 Stücke teilen. Limetten auspressen.
Lachsstücke mit Limettensaft und Olivenöl beträufeln und 15 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Mangos schälen, Fruchtfleisch in Scheiben vom Kern und dann in kleine Würfel schneiden. Orangen auspressen.
Lachsstücke mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen Grillpfanne von beiden Seiten je ca. 3–5 Minuten braten.
Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in sehr feine Streifen schneiden.
Orangensaft in einem Topf erhitzen. Mango zugeben, salzen, pfeffern und alles fein pürieren.
Fisch mit Mangosauce und Reis auf Teller geben. Mit Frühlingszwiebeln und Basilikum garnieren.
