Orientalischer Blumenkohlsalat mit Linsen
Blumenkohl ist anders als viele seiner Verwandten gut bekömmlich. Darüber hinaus steckt in dem Kohlgemüse reichlich Kalium, das dabei hilft, den Rhythmus des Herzens im Takt zu halten. Mit knapp 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Linsen sind die Hülsenfrüchte eine super Quelle für den Mineralstoff, der vor allem für den Energiestoffwechsel wichtig ist.
Ob fürs Meal Prep, als Grillbeilage oder zum Mitnehmen – zum Beispiel zur Arbeit oder Picknick – der orientalische Blumenkohlsalat mit Linsen ist ein echter Allrounder! Wer mal variieren möchte, kann zum Beispiel eine andere Linsensorte verwenden oder die Sonnenblumenkerne durch Kürbiskerne oder grob gehackte Mandeln austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 422 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,2 g | (64 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin K | 184,8 μg | (308 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 261 μg | (87 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,8 mg | (63 %) | ||
| Biotin | 18,4 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 178 mg | (187 %) | ||
| Kalium | 1.508 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 182 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 227 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g braune Linse
- Salz
- 1 Blumenkohl
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Ras el-Hanout
- 1 TL Kurkumapulver
- Pfeffer
- 1 rote Zwiebel
- 2 Stiele Petersilie
- 20 g Babyspinat (1 Handvoll)
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 Stiele Minze
- 1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
- 30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
- 30 g Sultaninen (2 EL)
Zubereitungsschritte
Linsen in kochendem Wasser 20–25 Minuten garen, sodass sie noch leichten Biss haben, dabei gegen Ende der Kochzeit salzen.
Inzwischen Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Mit 2 EL Olivenöl, Ras el-Hanout, Kurkuma, Salz und Pfeffer mischen und auf einem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.
Währenddessen Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Spinat waschen und trocken schütteln.
Für den Dip Joghurt in eine Schüssel geben. Minze waschen, trocken schütteln, fein hacken, mit Zitronenschale und -saft zum Joghurt geben und gut verrühren. Dip mit Salz und Pfeffer würzen. Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett für 2 Minuten anrösten, dann abkühlen lassen; einige Kerne beiseitestellen.
Linsen abgießen und abtropfen lassen. Blumenkohl mit Linsen, Zwiebelwürfeln, Petersilie und Spinat auf einer Platte anrichten und mit restlichem Öl beträufeln. Sonnenblumenkerne und Sultaninen darüberstreuen und mit etwas Dip beträufeln. Restlichen Dip mit Pfeffer übermahlen und mit restlichen Sonnenblumenkernen separat zum orientalischen Blumenkohlsalat mit Linsen reichen.