Eiweißreich und vegetarisch

Orientalischer Blumenkohlsalat mit Linsen

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Orientalischer Blumenkohlsalat mit Linsen

Orientalischer Blumenkohlsalat mit Linsen - Röstaromen gepaart mit tollen Sattmachern

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
405
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Blumenkohl ist anders als viele seiner Verwandten leicht verdaulich und gut bekömmlich. Darüber hinaus steckt in dem Kohlgemüse reichlich Kalium, das dabei hilft, den Rhythmus des Herzens im Takt zu halten. Mit knapp 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Linsen sind die Hülsenfrüchte eine super Quelle für den Mineralstoff, der vor allem für ein starkes Nervenkostüm wichtig ist.

Ob fürs Meal Prep, als Grillbeilage oder zum Mitnehmen – zum Beispiel zur Arbeit oder Picknick – der orientalische Blumenkohlsalat mit Linsen ist ein echter Allrounder! Wer mal variieren möchte, kann zum Beispiel eine andere Linsensorte verwenden oder die Sonnenblumenkerne durch Kürbiskerne oder grob gehackte Mandeln austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien405 kcal(19 %)
Protein22 g(22 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,8 g(56 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5,3 mg(44 %)
Vitamin K161,8 μg(270 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,7 mg(64 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure239 μg(80 %)
Pantothensäure3,6 mg(60 %)
Biotin16,8 μg(37 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C174 mg(183 %)
Kalium1.364 mg(34 %)
Calcium170 mg(17 %)
Magnesium142 mg(47 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure203 mg
Cholesterin19 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g braune Linse
Salz
1 Blumenkohl
4 EL Olivenöl
1 TL Ras el-Hanout
1 TL Kurkumapulver
Pfeffer
1 rote Zwiebel
2 Stiele Petersilie
20 g Babyspinat (1 Handvoll)
200 g griechischer Joghurt
2 Stiele Minze
1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
30 g Sultaninen (2 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in kochendem Wasser 20–25 Minuten garen, sodass sie noch leichten Biss haben, dabei gegen Ende der Kochzeit salzen.

2.

Inzwischen Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Mit 2 EL Olivenöl, Ras el-Hanout, Kurkuma, Salz und Pfeffer mischen und auf einem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.

3.

Währenddessen Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Spinat waschen und trocken schütteln.

4.

Für den Dip Joghurt in eine Schüssel geben. Minze waschen, trocken schütteln, fein hacken, mit Zitronenschale und -saft zum Joghurt geben und gut verrühren. Dip mit Salz und Pfeffer würzen. Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett für 2 Minuten anrösten, dann abkühlen lassen; einige Kerne beiseitestellen.

5.

Linsen abgießen und abtropfen lassen. Blumenkohl mit Linsen, Zwiebelwürfeln, Petersilie und Spinat auf einer Platte anrichten und mit restlichem Öl beträufeln. Sonnenblumenkerne und Sultaninen darüberstreuen und mit etwas Dip beträufeln. Restlichen Dip mit Pfeffer übermahlen und mit restlichen Sonnenblumenkernen separat zum orientalischen Blumenkohlsalat mit Linsen reichen.