Empfohlen von IN FORM

Orientalischer Blumenkohlsalat mit Linsen

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Orientalischer Blumenkohlsalat mit Linsen

Orientalischer Blumenkohlsalat mit Linsen - Röstaromen gepaart mit tollen Sattmachern

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
443
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Blumenkohl ist anders als viele seiner Verwandten gut bekömmlich. Darüber hinaus steckt in dem Kohlgemüse reichlich Kalium, das dabei hilft, den Rhythmus des Herzens im Takt zu halten. Mit knapp 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Linsen sind die Hülsenfrüchte eine super Quelle für den Mineralstoff, der vor allem für den Energiestoffwechsel wichtig ist.

Ob fürs Meal Prep, als Grillbeilage oder zum Mitnehmen – zum Beispiel zur Arbeit oder Picknick – der orientalische Blumenkohlsalat mit Linsen ist ein echter Allrounder! Wer mal variieren möchte, kann zum Beispiel eine andere Linsensorte verwenden oder die Sonnenblumenkerne durch Kürbiskerne oder grob gehackte Mandeln austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien443 kcal(21 %)
Protein22 g(22 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate46 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,3 g(38 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K77,1 μg(129 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,4 mg(53 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure141 μg(47 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin12,8 μg(28 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C73 mg(77 %)
Kalium1.080 mg(27 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium141 mg(47 %)
Eisen6,5 mg(43 %)
Jod36 μg(18 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure205 mg
Cholesterin5 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g braune Linse
Jodsalz mit Fluorid
1 Blumenkohl
4 EL Olivenöl
1 TL Ras el-Hanout
1 TL Kurkumapulver
Pfeffer
1 rote Zwiebel
2 Stiele Petersilie
20 g Babyspinat (1 Handvoll)
200 g Joghurt (3,5 % Fett)
2 Stiele Minze
1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
30 g Sultaninen (2 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in kochendem Wasser 20–25 Minuten garen, sodass sie noch leichten Biss haben, dabei gegen Ende der Kochzeit salzen.

2.

Inzwischen Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Mit 2 EL Olivenöl, Ras el-Hanout, Kurkuma, Salz und Pfeffer mischen und auf einem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.

3.

Währenddessen Zwiebel schälen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Spinat waschen und trocken schütteln.

4.

Für den Dip Joghurt in eine Schüssel geben. Minze waschen, trocken schütteln, fein hacken, mit Zitronenschale und -saft zum Joghurt geben und gut verrühren. Dip mit Salz und Pfeffer würzen. Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett für 2 Minuten anrösten, dann abkühlen lassen; einige Kerne beiseitestellen.

5.

Linsen abgießen und abtropfen lassen. Blumenkohl mit Linsen, Zwiebelwürfeln, Petersilie und Spinat auf einer Platte anrichten und mit restlichem Öl beträufeln. Sonnenblumenkerne und Sultaninen darüberstreuen und mit etwas Dip beträufeln. Restlichen Dip mit Pfeffer übermahlen und mit restlichen Sonnenblumenkernen separat zum orientalischen Blumenkohlsalat mit Linsen reichen.

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