Pasta mit Linsen-Bolognese
Wer fit sein und sich eiweißreich ernähren will, kann auf Fisch und Fleisch nicht verzichten? Von wegen! Eine Portion Pasta mit Linsen-Bolognese liefert satte 45 Gramm Eiweiß! Möglich machen es die roten Linsen. Zudem liefern die kleinen Proteinpakete reichlich Magnesium und Ballaststoffe. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile dienen unseren Darmbakterien als Nahrung. Das sorgt für eine vielfältige und gesunde Darmflora.
Je nachdem was der eigene Kräutergarten hergibt, kann die Linsen-Bolognese entsprechend abgeschmeckt werden. So passen auch Basilikum und Thymian wunderbar. Alternativ können Sie die Sauce auch mit getrockneten Kräutern, zum Beispiel Kräuter der Provence, würzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 733 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 102 g | (68 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 28,5 g | (95 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin K | 98,9 μg | (165 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,4 mg | (140 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 23 mg | (192 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,5 mg | (107 %) | ||
| Folsäure | 270 μg | (90 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 5,8 mg | (97 %) | ||
| Biotin | 37,4 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 3.765 mg | (94 %) | mehr | |
| Calcium | 453 mg | (45 %) | mehr | |
| Magnesium | 291 mg | (97 %) | mehr | |
| Eisen | 12,2 mg | (81 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 7,4 mg | (93 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,1 g | |||
| Harnsäure | 399 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 32 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Champignons
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Möhren
- 3 Stangen Stangensellerie
- 200 g rote Linsen
- 2 EL Olivenöl
- 125 ml Rotwein (alternativ Gemüsebrühe)
- 3 EL Tomatenmark
- 700 g passierte Tomaten
- 320 g Vollkornnudeln (Farfalle)
- Salz
- 100 g Hartkäse (mit mikrobiellen Lab; z.B. Montello)
- 4 Zweige frischer Rosmarin
- 4 Zweige frischer Oregano
- 4 Blätter frischer Salbei
Zubereitungsschritte
Pilze putzen und klein schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und getrennt in feine Würfel schneiden. Möhren waschen, putzen und grob raspeln. Sellerie waschen und klein schneiden.
Linsen in einem Sieb abspülen. Linsen in einen kleinen Topf geben und in der doppelten Menge Wasser nach Packungsanleitung garen.
Inzwischen Öl in einem großen Topf erhitzen. Pilze und Zwiebeln darin bei starker Hitze 3 Minuten anbraten. Möhren und Sellerie zugeben und weitere 3 Minuten braten. Hitze reduzieren. Mit Rotwein ablöschen, Knoblauch und Tomatenmark zugeben und bei mittlerer Hitze 1–2 anrösten. Linsen und passierte Tomaten zur Sauce geben, umrühren und weitere 5–8 Minuten offen ziehen lassen.
In der Zwischenzeit Pasta nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Käse reiben. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter bzw. Nadeln fein hacken. Kräuter in die Linsen-Bolognese geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Pasta abgießen, abtropfen lassen und auf Tellern anrichten. Linsen-Bolognese darüber verteilen und mit dem Käse bestreuen. Warm genießen.