Quark-Bulgur-Frikadellen
In Bulgur stecken reichlich Proteine und Ballaststoffe, die für eine gute Sättigung sorgen und verdauungsfördernd wirken. Zudem enthält der grobe Grieß knochenstärkendes Calcium.
Sie können die Küchlein auch auf einem mit Backpapier belegten Blech im Backofen zubereiten – dann sparen Sie Fett und damit Kalorien.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 461 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,3 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 842,3 μg | (1.404 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 288 μg | (96 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 17,1 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 917 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 413 mg | (41 %) | mehr | |
| Magnesium | 119 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 100 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Bulgur
- 400 g Grünkohl
- Salz
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt)
- 5 g Basilikum (1 Handvoll)
- 2 Eier
- 250 g Magerquark
- Pfeffer
- 100 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 3 TL Rapsöl
- Fleur de sel
- 100 g reife Avocado (0.5 reife Avocados)
- 3 Stiele Dill
- 300 g Joghurt-Alternative aus Soja
- 1 EL Limettensaft
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Bulgur in 300 ml kochendem Wasser bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten kochen abgießen und abkühlen lassen.
Inzwischen Grünkohl putzen, Blattinnenrippen herausschneiden. Grünkohl waschen, in kleine Stücke schneiden und mit den Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Grünkohl und Erbsen mit einem Mixer grob zerkleinern.
Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, einige für die Garnitur beiseitelegen, Rest fein hacken.
Bulgur mit Eiern, Quark, Grünkohl-Erbsen-Mix, Basilikum, Salz, Pfeffer und Semmelbröseln gut mischen. Mit angefeuchteten Händen 16–20 Frikadellen formen. Jeweils etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und Frikadellen nacheinander von beiden Seiten je 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Frikadellen mit etwas Fleur de Sel bestreuen.
Inzwischen Avocadohälfte schälen, Kern entfernen und Fruchtfleisch klein schneiden. Dill waschen und trocken schütteln. Avocado, Dill, Joghurt-Alternative und Limettensaft mit einem Stabmixer fein pürieren. Dip mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und zu den Frikadellen reichen. Beiseitegelegte Basilikumblättchen darüberstreuen.