Superfood aus der Heimat

Quark-Bulgur-Frikadellen

4.8
Durchschnitt: 4.8 (5 Bewertungen)
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Quark-Bulgur-Frikadellen

Quark-Bulgur-Frikadellen - Hier kommt der beste Beweis, dass auch Veggie-Frikadellen richtig lecker sein können.

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
461
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In Bulgur stecken reichlich Proteine und Ballaststoffe, die für eine gute Sättigung sorgen und verdauungsfördernd wirken. Zudem enthält der grobe Grieß knochenstärkendes Calcium.

Sie können die Küchlein auch auf einem mit Backpapier belegten Blech im Backofen zubereiten – dann sparen Sie Fett und damit Kalorien.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien461 kcal(22 %)
Protein28 g(29 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,3 g(44 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K842,3 μg(1.404 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin10,2 mg(85 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure288 μg(96 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin17,1 μg(38 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C113 mg(119 %)
Kalium917 mg(23 %)
Calcium413 mg(41 %)
Magnesium119 mg(40 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure125 mg
Cholesterin100 mg
Autor dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
GrünkohlMagerquarkBulgurErbseAvocadoRapsöl

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
400 g
150 g
Erbsen (tiefgekühlt)
5 g
Basilikum (1 Handvoll)
2
250 g
100 g
3 TL
100 g
reife Avocado (0.5 reife Avocados)
3 Stiele
300 g
1 EL

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur in 300 ml kochendem Wasser bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten kochen abgießen und abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Grünkohl putzen, Blattinnenrippen herausschneiden. Grünkohl waschen, in kleine Stücke schneiden und mit den Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Grünkohl und Erbsen mit einem Mixer grob zerkleinern.

3.

Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, einige für die Garnitur beiseitelegen, Rest fein hacken.

4.

Bulgur mit Eiern, Quark, Grünkohl-Erbsen-Mix, Basilikum, Salz, Pfeffer und Semmelbröseln gut mischen. Mit angefeuchteten Händen 16–20 Frikadellen formen. Jeweils etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und Frikadellen nacheinander von beiden Seiten je 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Frikadellen mit etwas Fleur de Sel bestreuen.

5.

Inzwischen Avocadohälfte schälen, Kern entfernen und Fruchtfleisch klein schneiden. Dill waschen und trocken schütteln. Avocado, Dill, Joghurt-Alternative und Limettensaft mit einem Stabmixer fein pürieren. Dip mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und zu den Frikadellen reichen. Beiseitegelegte Basilikumblättchen darüberstreuen.

 
Kann ich empfehlen. Sehr lecker! Ich bevorzuge allerdings für TK Grünkohl. Das erspart viel Arbeit und Zeit. Der Dip war der Hammer. Allerdings habe ich die doppelte Menge Avocado und fettarmen Joghurt genommen. LG Franz