Risotto mit dicken Bohnen und Erbsen
In Erbsen kommen verschiedene Vitamine der B-Gruppe vor; dabei steht Niacin ganz oben. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel und den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren.
Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie Risottoreis in der Vollkornvariante verwenden, denn dieser enthält mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als geschälter Reis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 486 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin K | 67,3 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 79,3 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 515 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 149 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 28,2 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,1 g | |||
| Harnsäure | 140,5 mg | |||
| Cholesterin | 33,9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 250 g Risottoreis
- 50 ml Apfelsaft
- 800 ml Gemüsebrühe
- 250 g dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 100 g Schafskäse (45 % Fett i. Tr.)
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 30 g Butter (2 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Msp. getrockneter Thymian
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Risottoreis zugeben und 2 Minuten mitandünsten. Dann mit Apfelsaft ablöschen, etwas einköcheln lassen und so viel Brühe zugeben, dass alles bedeckt ist. Auf diese Weise unter gelegentlichem Rühren fortfahren und dabei nach und nach die Brühe aufbrauchen; Reis so 15–20 Minuten bei kleiner Hitze garen. Dann Bohnen und Erbsen zugeben und 5 Minuten mitgaren; der Reis sollte noch einen leichten Biss haben.
Inzwischen Schafskäse zerbröseln. Rucola waschen und trocken schütteln.
Butter unter das Risotto rühren und mit Salz, Pfeffer, Thymian und Zitronensaft abschmecken. Risotto in Teller geben und Schafskäse und Rucola darüberstreuen.