Erbsen-Bohnen-Risotto mit Hähnchen
Erbsen-Bohnen-Risotto mit Hähnchen - Frühlingsfrische Version des italienischen Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grüner Spargel und Erbsen liefern Vitamin C. Dieses wasserlösliche Vitamin ist wichtig für unser Immunsystem und kann – bei gleichzeitiger Aufnahme – die Verwertung von Eisen unterstützen.
Anstelle von Hähnchenbrustfilet passt auch Lachs wunderbar zum Risotto. Als vegetarische Alternative bieten sich Tofu und Tempeh an.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 577 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 72,7 μg | (121 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 22,2 mg | (185 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 177 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 793 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 259 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,4 g | |||
| Harnsäure | 326 mg | |||
| Cholesterin | 91 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g tiefgekühlte dicke Bohnen
- 250 g tiefgekühlte Erbsen
- 1 Zwiebel
- 250 g grüner Spargel
- 2 EL Olivenöl
- 30 g Butter
- 250 g Vollkorn- Risottoreis
- 1 l heiße Gemüsebrühe
- 2 Hähnchenbrustfilets (à ca. 130 g)
- Salz
- 10 g Rucola (1 Handvoll)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 60 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Dicke Bohnen 1 Minute in kochendem Wasser garen, abschrecken und häuten. Erbsen antauen lassen. Zwiebel schälen und fein hacken, Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel längs halbieren und in 3–4 cm lange Stücke schneiden.
In einem Topf 1 EL Öl und 1 EL Butter erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit etwas Brühe ablöschen und verdampfen lassen. Dann ca. 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Danach portionsweise weiter Brühe zugießen, auf diese Weise den Reis 30–35 Minuten garen; er sollte noch leichten Biss haben.
Spargel, Erbsen und dicke Bohnen dazugeben und Risotto weitere 5 Minuten garen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und im heißen Öl von beiden Seiten 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Rucola und Petersilie waschen und trocken schütteln. Petersilie hacken. 3⁄4 vom Parmesan reiben, den Rest hobeln. Übrige Butter in Stücken, gehackte Petersilie sowie geriebenen Parmesan unter das Risotto rühren und kurz durchziehen lassen.
Risotto auf Teller verteilen. Hähnchenbrustfilets schräg in Scheiben schneiden und auf dem Reis anrichten. Risotto mit Rucola und Parmesanhobeln servieren.
