Klassiker mal anders

Erbsen-Bohnen-Risotto mit Hähnchen

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Erbsen-Bohnen-Risotto mit Hähnchen

Erbsen-Bohnen-Risotto mit Hähnchen - Frühlingsfrische Version des italienischen Klassikers

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 20 min
Zubereitung
Kalorien:
671
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Risotto ist richtig gesund, denn wir haben hierfür Vollkornreis und jede Menge Gemüse verwendet. Klassischerweise ist Weißwein im Risotto enthalten, wir haben jedoch darauf. 

Erbsen glänzen mit viel Vitamin C als Zellschützer und Immunstärker. Gut verdaulich: Reis, der von Natur aus glutenfrei ist, liefert reichlich sättigende und bekömmliche Stärke.

Anstelle von Hähnchenbrustfilet passt auch Lachs wunderbar zum Risotto. Als vegetarische Alternative bieten sich Tofu und Tempeh an.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien671 kcal(32 %)
Protein54 g(55 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,2 g(44 %)
Kalorien702 kcal(33 %)
Protein64 g(65 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin K72,4 μg(121 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin30,2 mg(252 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure196 μg(65 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin17,7 μg(39 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium1.121 mg(28 %)
Calcium290 mg(29 %)
Magnesium194 mg(65 %)
Eisen6,4 mg(43 %)
Jod26 μg(13 %)
Zink5,2 mg(65 %)
gesättigte Fettsäuren10,2 g
Harnsäure433 mg
Cholesterin116 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g
tiefgekühlte dicke Bohnen
250 g
tiefgekühlte Erbsen
1
250 g
grüner Spargel
2 EL
45 g
Butter (3 EL)
250 g
Vollkorn- Risottoreis
1 l
4
Hähnchenbrustfilets (à ca. 130 g)
10 g
Rucola (1 Handvoll)
½ Bund
Petersilie (10 g)
60 g
Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ErbseSpargeldicke BohnenParmesanButterOlivenöl

Zubereitungsschritte

1.

Dicke Bohnen 1 Minute in kochendem Wasser garen, abschrecken und häuten. Erbsen antauen lassen. Zwiebel schälen und fein hacken, Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel längs halbieren und in 3–4 cm lange Stücke schneiden.

2.

In einem Topf 1 EL Öl und 1 EL Butter erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Reis zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit etwas Brühe ablöschen und verdampfen lassen. Dann ca. 200 ml Brühe zugießen und unter gelegentlichem Rühren vom Reis aufnehmen lassen. Danach portionsweise weiter Brühe zugießen, auf diese Weise den Reis 30–35 Minuten garen; er sollte noch leichten Biss haben.

3.

Spargel, Erbsen und dicke Bohnen dazugeben und Risotto weitere 5 Minuten garen.

4.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und im heißen Öl von beiden Seiten 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

5.

Rucola und Petersilie waschen und trocken schütteln. Petersilie hacken. 3⁄4 vom Parmesan reiben, den Rest hobeln. Übrige Butter in Stücken, gehackte Petersilie sowie geriebenen Parmesan unter das Risotto rühren und kurz durchziehen lassen.

6.

Risotto auf Teller verteilen. Hähnchenbrustfilets schräg in Scheiben schneiden und auf dem Reis anrichten. Risotto mit Rucola und Parmesanhobeln servieren.