Salatschüssel mit Räucherhähnchen
Ohne Frage, dieser Salat erfordert ein wenig Zeit. Als gesundheitliches Dankeschön für die Mühe bekommmt er im ES-Food-Check nahezu die volle Sternenanzahl – unter anderem dank leicht verdaulichem Eiweiß aus der Hähnchenbrust und einer Vitaminspritze aus Salaten, Früchten und Zuckerschoten.
Wenn Sie statt Olivenöl Rapsöl verwenden, bereichern Sie den Salat zusätzlich mit wertvollen pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die Herz und Kreislauf guttun.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 438 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 25 g | (100 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 42,5 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 22,8 mg | (190 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 114 mg | (120 %) | ||
| Kalium | 1.258 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 224 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 165 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 329 mg | |||
| Cholesterin | 83 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 49 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Hähnchenbrustfilet (1 Hähnchenbrustfilet)
- Salz
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL schwarze Teeblätter
- 50 g Zucker
- 50 g Langkornreis
- 40 g Ingwer (1 Ingwer)
- 1 EL Thai-Fischsauce
- 1 EL Sojasauce
- 1 EL Reisessig
- Pfeffer
- 1 TL Sesamöl
- 2 EL Sesam
- 150 g Zuckerschoten
- 1 rote Zwiebel
- 400 g Papaya (1 Papaya)
- 150 g Römersalat (1 Römersalat)
- 1 Chicorée
- ½ Bund Koriander
Zubereitungsschritte
Hähnchenfilet waschen, trockentupfen und salzen. Etwas Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin von jeder Seite bei sehr starker Hitze 3 Minuten braten.
Einen Wok so mit Alufolie auslegen, dass reichlich Folie über die Seiten hinausragt.
Teeblätter und Zucker mit dem Reis mischen. Den Boden des Woks damit ausstreuen. Wok bei hoher Hitze erhitzen, bis es zu rauchen beginnt.
Hähnchen auf dem Wokgitter in den Wok geben. Den Deckel auflegen und die überstehende Folie fest über den Deckel wickeln, um den Rauch im Wok zu halten. Herd ausschalten und das Hähnchen auf der ausgeschalteten Platte 10 Minuten räuchern. Küchenfenster wenn möglich öffnen!
Ingwer schälen und reiben. Ingwer ausdrücken (mit der Hand oder einer Knoblauchpresse), Saft auffangen.
Ingwersaft, Fischsauce, Sojasauce und Reisessig mit etwas Salz und Pfeffer verrühren, Sesamöl und das restliche Olivenöl unterschlagen.
Sesam in einer trockenen Pfanne rösten. Die Hälfte heiß in das Dressing geben, den Rest beiseitelegen.
Zuckerschoten putzen und in feine Streifen schneiden. Für 30 Sekunden in kochendes Salzwasser geben, anschließend abgießen und abschrecken (blanchieren). Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden.
Papaya schälen, halbieren und die Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch in Streifen schneiden.
Römersalat putzen, waschen, in Blätter teilen und trockenschleudern. Chicorée waschen, putzen, den harten Mittelstrunk keilförmig herausschneiden. Chicorée in Ringe schneiden.
Salat, Chicorée, Zuckerschoten und Zwiebelstreifen mit der Hälfte des Dressings mischen. In einer großen Schüssel anrichten, Papaya darübergeben und mit dem beiseitegelegten Sesam bestreuen.
Hähnchenbrust aus dem Wok nehmen und längs in Scheiben schneiden. Auf den Salat geben und mit dem restlichen Dressing beträufeln. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen, grob hacken und über den Salat streuen.