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Seeteufelfilet auf Gemüsestreifen
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
597
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 597 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 85 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 2,2 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 94,2 μg | (157 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 183 μg | (61 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 16,3 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 1.562 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 183 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 191 mg | (64 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 50 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 4,7 mg | (59 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 343 mg | |||
| Cholesterin | 84 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Für die Gemüsestreifen
- 2 große Möhren
- ½ Bund Rucola
- 4 Tomaten
- ½ Salatgurke
- Zutaten
- 400 g Seeteufelfilet
- 2 EL Mehl
- 150 g Wildreis
- 200 g Langkornreis
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 kleine Stange Lauch
- 1 Möhre
- Pfeffer frisch gemahlen
- 700 ml Fischfond
- 125 ml Weißwein
- Butter
- Salz
Zubereitungsschritte
1.
Reis unter fliessendem Wasser in einem Sieb waschen und abtropfen lassen.
2.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Lauch putzen, längs halbieren, waschen und schräg in schmale Ringe schneiden. Möhre schälen und fein hacken.
3.
4 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Möhre, Zwiebeln, Knoblauch und Lauch hineingeben. Unter Rühren kurz andünsten. Wildreis und Langkornreis dazugeben und unter Rühren kurz mitdünsten. Den Weißwein angießen, kurz ausdampfen lassen, dann nach und nach den Fischfond angießen und den Reis unter ständigem Rühren ausquellen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1-2 TL Butter unterrühren.
4.
In der Zwischenzeit den Fisch in Portionsstücke schneiden. Mehl mit Salz und Pfeffer mischen und die Fischstücke darin wenden, dann etwas abklopfen. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch von jeder Seite ca. 2 Min. braten.
5.
Für die Gemüsestreifen die Möhren schälen und mit dem Sparschäler der Länge nach Streifen abhobeln. Die Gurke schälen und mit dem Sprarschäler der Länge nach Streifen abhobeln. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Rucola waschen und trocken schleudern.
6.
Den Reis mit den Gemüsestreifen und der Rucola auf Teller anrichten. Jeweils 1-2 Fischstücke darauf setzen und sofort servieren.
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