Rotbarschfilet auf Gemüsestreifen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 479 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 3,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 74 μg | (123 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 22,3 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,7 μg | (190 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 1.597 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 263 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 57 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 17 g | |||
| Harnsäure | 526 mg | |||
| Cholesterin | 101 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Butter
- 1 EL körniger Senf
- Dill
- 600 g Rotbarschfilet (4 Rotbarschfilets)
- 3 EL Zitronensaft
- 250 g Möhren
- 1 Kohlrabi
- 1 Staude Stangensellerie
- 2 EL Margarine
- Salz
- Pfeffer
Gut für Vitamine: Bei ganz fein geschnittenem Gemüse reicht eine Garzeit von 7 Minuten. Das ist ideal, weil die Vitamine optimal erhalten bleiben. Bei dicken Gemüsescheiben oder -würfeln verlängert sich die Garzeit um 5 bis 7 Minuten.
Zubereitungsschritte
Butter und Senf verkneten. Dill waschen, trockentupfen, fein schneiden, unter die Butter kneten. Zu einer Rolle formen, im Kühlschrank festwerden lassen.
Die Fischfilets waschen, trockentupfen und mit dem Zitronensaft beträufeln. Gemüse waschen, putzen, in sehr feine Streifen schneiden.
Fisch in etwas Margarine auf jeder Seite 4 Minuten braten. Gemüsestreifen in der Margarine, unter Wenden, etwa 7 Minuten dünsten.
Fisch und Gemüse mit dem Fisch auf Portionsteller geben. Senfbutter in Scheiben schneiden und darauf anrichten. Dazu paßt Basmati-Reis.
