Seeteufelfilet auf Gemüsestreifen

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Seeteufelfilet auf Gemüsestreifen
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
529
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien529 kcal(25 %)
Protein29 g(30 %)
Fett5 g(4 %)
Kohlenhydrate84 g(56 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,2 g(31 %)
Vitamin A1,5 mg(188 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K80,2 μg(134 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,4 mg(95 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure173 μg(58 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin14,7 μg(33 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C46 mg(48 %)
Kalium1.296 mg(32 %)
Calcium127 mg(13 %)
Magnesium154 mg(51 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod44 μg(22 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure254 mg
Cholesterin33 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Für die Gemüsestreifen
2 große Möhren
½ Bund Rucola
4 Tomaten
½ Salatgurke
Zutaten
400 g Seeteufelfilet
2 EL Mehl
150 g Wildreis
200 g Langkornreis
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 kleine Stange Lauch
1 Möhre
Pfeffer frisch gemahlen
700 ml Fischfond
125 ml Weißwein
Butter
Salz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Reis unter fliessendem Wasser in einem Sieb waschen und abtropfen lassen.
2.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Lauch putzen, längs halbieren, waschen und schräg in schmale Ringe schneiden. Möhre schälen und fein hacken.
3.
4 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Möhre, Zwiebeln, Knoblauch und Lauch hineingeben. Unter Rühren kurz andünsten. Wildreis und Langkornreis dazugeben und unter Rühren kurz mitdünsten. Den Weißwein angießen, kurz ausdampfen lassen, dann nach und nach den Fischfond angießen und den Reis unter ständigem Rühren ausquellen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1-2 TL Butter unterrühren.
4.
In der Zwischenzeit den Fisch in Portionsstücke schneiden. Mehl mit Salz und Pfeffer mischen und die Fischstücke darin wenden, dann etwas abklopfen. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch von jeder Seite ca. 2 Min. braten.
5.
Für die Gemüsestreifen die Möhren schälen und mit dem Sparschäler der Länge nach Streifen abhobeln. Die Gurke schälen und mit dem Sprarschäler der Länge nach Streifen abhobeln. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Rucola waschen und trocken schleudern.
6.
Den Reis mit den Gemüsestreifen und der Rucola auf Teller anrichten. Jeweils 1-2 Fischstücke darauf setzen und sofort servieren.