Spaghetti mit Garnelen und Pak Choi
In Garnelen ist reichlich Jod enthalten. Dieses Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone und deswegen wichtig für die Stoffwechselvorgänge im Körper. Zudem liefern die Meeresfrüchte viel Eiweiß, das als Baustoff für unsere Muskeln dient und für einen gute Sättigung sorgt. Die in Pak Choi vorhandenen Senföle und das Vitamin C aktivieren die Abwehrkräfte und stärken das Immunsystem. Zudem fördert der Senfkohl die Verdauung und ist leicht verdaulich.
Die Spaghetti mit Garnelen und Pakchoi können auch als vegetarische Variante zubereitet werden. Hier können Sie Tofuwürfel oder Champignonscheiben statt den Meeresfrüchten anbraten. Nicht überall gibt es Pak Choi: Als Alternative schmeckt hier auch Chinakohl, Mangold oder Paprika.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 542 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 70 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,4 g | (58 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 220,3 μg | (367 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 229 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 1.207 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 266 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 223 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 73 μg | (37 %) | mehr | |
| Zink | 6,1 mg | (76 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 253 mg | |||
| Cholesterin | 101 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 10 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stück Frühlingszwiebeln
- 400 g Pak Choi
- 150 g Kirschtomaten
- 1 Handvoll Petersilie
- 150 g Garnelen (küchenfertig; geschält, entdarmt)
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Limettensaft
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 1 TL Sesam
Zubereitungsschritte
Spaghetti in kochendem Salzwasser etwa 8–10 Minuten bissfest kochen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Ingwer und Knoblauch schälen und hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Pak Choi putzen, waschen und in Streifen schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Petersilie waschen und trocken schütteln.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Ingwer, Knoblauch und Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Garnelen, Pak Choi und Tomaten zugeben und 5 Minuten andünsten, mit Limettensaft ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
Nudeln auf Tellern anrichten, Garnelen mit Pak Choi darübergeben und mit Petersilie, Sesam sowie Chiliflocken bestreut servieren.