Spargel-Linsen-Bowl mit pochiertem Ei
Die mineralstoffreiche Kohlrabiknolle ist reich an Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen; insbesondere in den Blättern sind viele Mineralstoffe enthalten. Deswegen ist es viel zu schade, diese wegzuwerfen. Verarbeiten Sie sie gerne mit! Die vorhandenen Senföle wirken im Körper antioxidativ, immunstärkend und darmregulierend. In den Sonnenblumenkernen steckt richtig viel Power. Sie liefern viele gute Fette, Eiweiße, Ballaststoffe und B-Vitamine.
Noch mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren liefern Walnüsse anstelle von Sonnenblumenkernen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 362 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 127,1 μg | (212 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 352 μg | (117 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 27,4 μg | (61 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 110 mg | (116 %) | ||
| Kalium | 1.225 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 233 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 6,9 mg | (46 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 128 mg | |||
| Cholesterin | 202 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Beluga-Linsen
- 500 g grüner Spargel
- Salz
- 500 g junge Kohlrabi mit zarten Blättern (2 junge Kohlrabi)
- 20 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Zitronensaft
- 7 g Senf (1 TL)
- 1 TL Honig
- 2 EL Olivenöl
- 3 EL Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 25 g Sesam (2 EL)
- 25 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
- 4 EL Weinessig
- 4 Eier
Zubereitungsschritte
Linsen waschen und mit der doppelten Menge kochendem Wasser bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen.
Inzwischen das untere Drittel vom Spargel schälen, holzige Enden abschneiden, die Stangen längs halbieren. Spargel für 4–5 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen. Kohlrabi putzen, schälen, halbieren und in schmale Spalten schneiden, zarte Blätter klein schneiden und beiseitelegen.
Parmesan grob raspeln. Für das Dressing Zitronensaft, Senf, Honig, Öl und Gemüsebrühe verquirlen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Samen und Kerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze etwa 4–5 Minuten rösten, bis sie duften.
Etwa 1 l Wasser mit Salz und Essig zum Kochen bringen. Eier nacheinander einzeln in eine Suppenkelle aufschlagen und vorsichtig in den Sud gleiten lassen. In etwa 4–5 Minuten darin bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Dann mit einer Schaumkelle aus dem Sud heben und abgetropft auf dem Gemüse mit Linsen und Kohlrabiblättern anrichten. Mit Samen, Kernen und Parmesan bestreuen und mit dem Dressing beträufeln.