Saisonale Küche

Spargel-Linsen-Bowl mit pochiertem Ei

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Spargel-Linsen-Bowl mit pochiertem Ei

Spargel-Linsen-Bowl mit pochiertem Ei - Frühlingsfrisch und voller Nährstoffe.

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Health Score:
Health Score
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
362
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die mineralstoffreiche Kohlrabiknolle ist reich an Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor und Eisen; insbesondere in den Blättern sind viele Mineralstoffe enthalten. Deswegen ist es viel zu schade, diese wegzuwerfen. Verarbeiten Sie sie gerne mit! Die vorhandenen Senföle wirken im Körper antioxidativ, immunstärkend und darmregulierend. In den Sonnenblumenkernen steckt richtig viel Power. Sie liefern viele gute Fette, Eiweiße, Ballaststoffe und B-Vitamine.

Noch mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren liefern Walnüsse anstelle von Sonnenblumenkernen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien362 kcal(17 %)
Protein26 g(27 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe12,5 g(42 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E7,7 mg(64 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10,4 mg(87 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure352 μg(117 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin27,4 μg(61 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C110 mg(116 %)
Kalium1.225 mg(31 %)
Calcium233 mg(23 %)
Magnesium174 mg(58 %)
Eisen6,9 mg(46 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink4 mg(50 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure128 mg
Cholesterin202 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
500 g
grüner Spargel
500 g
junge Kohlrabi mit zarten Blättern (2 junge Kohlrabi)
20 g
Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
2 EL
7 g
Senf (1 TL)
1 TL
2 EL
3 EL
25 g
Sesam (2 EL)
25 g
4 EL
4
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Zubereitungsschritte

1.

Linsen waschen und mit der doppelten Menge kochendem Wasser bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen.

2.

Inzwischen das untere Drittel vom Spargel schälen, holzige Enden abschneiden, die Stangen längs halbieren. Spargel für 4–5 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen. Kohlrabi putzen, schälen, halbieren und in schmale Spalten schneiden, zarte Blätter klein schneiden und beiseitelegen.

3.

Parmesan grob raspeln. Für das Dressing Zitronensaft, Senf, Honig, Öl und Gemüsebrühe verquirlen und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Samen und Kerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze etwa 4–5 Minuten rösten, bis sie duften.

4.

Etwa 1 l Wasser mit Salz und Essig zum Kochen bringen. Eier nacheinander einzeln in eine Suppenkelle aufschlagen und vorsichtig in den Sud gleiten lassen. In etwa 4–5 Minuten darin bei kleiner Hitze gar ziehen lassen. Dann mit einer Schaumkelle aus dem Sud heben und abgetropft auf dem Gemüse mit Linsen und Kohlrabiblättern anrichten. Mit Samen, Kernen und Parmesan bestreuen und mit dem Dressing beträufeln.