Spinat-Linsen-Dal mit Basmatireis
Spinat, das grüne Blattgemüse, liefert uns reichlich beruhigendes Kalium und immunstärkendes Zink. Naturreis sorgt dank der darin enthaltenen Ballaststoffe für eine lange anhaltende Sättigung.
Das Curry lässt sich ganz einfach auch vegan zubereiten: Ersetzen Sie dafür nur das Ghee durch eine pflanzliche Alternative wie zum Beispiel ein hoch erhitzbares Pflanzenöl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 420 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 510,5 μg | (851 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 194 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.205 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 204 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,8 g | |||
| Harnsäure | 190 mg | |||
| Cholesterin | 40 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 70 g Basmati-Naturreis
- Salz
- 30 g Ghee (geklärte Butter; 2 EL)
- 1 kleine Zwiebel (50 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwerwurzel
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch
- 80 g rote Linsen
- 250 g Blattspinat (tiefgekühlt, aufgetaut)
- Pfeffer
- 1 Msp. gemahlener Kardamom
- 1 Msp. Cayennepfeffer
- indisches Currypulver
Zubereitungsschritte
Reis mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze zugedeckt 25–30 Minuten garen. Vom Herd nehmen, auflockern und 5 Minuten quellen lassen, anschließend 1 EL Ghee untermischen.
Während der Reis gart, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Restliches Ghee in einem Topf erhitzen. Darin Zwiebel, Knoblauch und Ingwer 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe und Kokosmilch zugießen, Linsen einrühren und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Dann Spinat abtropfen lassen, unter die Linsen mischen und 2 Minuten köcheln lassen. Das Dal mit Salz, Pfeffer, Kardamom, Cayennepfeffer und Curry abschmecken und mit dem Reis ergänzen.