Feine Gemüseküche

Spinat-Linsen-Dal mit Basmatireis

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Spinat-Linsen-Dal mit Basmatireis

Spinat-Linsen-Dal mit Basmatireis - Die indische Gewürzmischung versetzt Sie kulinarisch in den Urlaub

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Health Score:
Health Score
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
420
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Spinat, das grüne Blattgemüse, liefert uns reichlich beruhigendes Kalium und immunstärkendes Zink. Naturreis sorgt dank der darin enthaltenen Ballaststoffe für eine lange anhaltende Sättigung.

Das Curry lässt sich ganz einfach auch vegan zubereiten: Ersetzen Sie dafür nur das Ghee durch eine pflanzliche Alternative wie zum Beispiel ein hoch erhitzbares Pflanzenöl.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien420 kcal(20 %)
Protein17 g(17 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate49 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K510,5 μg(851 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure194 μg(65 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin14,7 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C49 mg(52 %)
Kalium1.205 mg(30 %)
Calcium204 mg(20 %)
Magnesium158 mg(53 %)
Eisen7,3 mg(49 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren9,8 g
Harnsäure190 mg
Cholesterin40 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
70 g
30 g
Ghee (geklärte Butter; 2 EL)
1
kleine Zwiebel (50 g)
1
10 g
200 ml
100 ml
80 g
250 g
Blattspinat (tiefgekühlt, aufgetaut)
1 Msp.
gemahlener Kardamom
1 Msp.
indisches Currypulver

Zubereitungsschritte

1.

Reis mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze zugedeckt 25–30 Minuten garen. Vom Herd nehmen, auflockern und 5 Minuten quellen lassen, anschließend 1 EL Ghee untermischen.

2.

Während der Reis gart, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Restliches Ghee in einem Topf erhitzen. Darin Zwiebel, Knoblauch und Ingwer 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe und Kokosmilch zugießen, Linsen einrühren und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Dann Spinat abtropfen lassen, unter die Linsen mischen und 2 Minuten köcheln lassen. Das Dal mit Salz, Pfeffer, Kardamom, Cayennepfeffer und Curry abschmecken und mit dem Reis ergänzen.