Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing
Für den schnellen Proteinkick ist dieser Salat genau das Richtige: Thunfisch liefert ca. 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. In Kombination mit den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die der Fisch enthält, sorgt der Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing für einen smarten Muskelaufbau.
Da einige Thunfisch-Arten vom Aussterben bedroht sind und die CO2-Bilanz nach Berechnungen des IFEU-Institut schlecht ist, sollte Thunfisch selten und bewusst genossen werden. Für eine vegetarische Variante können Sie den Fisch zum Beispiel durch abgetropfte Kichererbsen aus Glas oder Dose ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3,3 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 37,2 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 126 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 20,4 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 128 mg | (135 %) | ||
| Kalium | 604 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 107 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 52 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 245 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 195 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose; Abtropfgewicht)
- 100 g grüne Bohnen
- 4 Eier
- Salz
- 4 Cocktailtomaten
- 2 grüne Paprikaschoten
- 2 Stangen Staudensellerie (à 50 g)
- 2 EL schwarze Oliven (entsteint)
- 1 EL Kapern (Glas)
- 2 Zwiebeln
- 2 EL heller Balsamessig
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Thunfisch in eine Schale geben. Bohnen putzen, waschen und in größere Stücke schneiden. Eier anpieksen und mit den Bohnen in in kochendem Salzwasser 6–7 Minuten garen, dann abschrecken und abtropfen lassen. Anschließend Eier pellen und vierteln. In der Zwischenzeit Tomaten waschen, putzen und vierteln.
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Sellerie putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Gemüse zum Thunfisch geben. Oliven klein schneiden, Kapern hacken. Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Ebenfalls zum Thunfisch geben.
Essig und Öl mischen und mit dem Salat vermengen. Den Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.