Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing
Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing - Mediterraner Genuss | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für den schnellen Proteinkick ist dieser Salat genau das Richtige. Thunfisch liefert ca. 20 Gramm Protein pro 100 Gramm. In Kombination mit den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die der Fisch enthält, sorgt der Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing für einen smarten Muskelaufbau.
Da einige Thunfisch-Arten vom Aussterben bedroht sind und die CO2-Bilanz nach Berechnungen des IFEU-Institut schlecht ist, sollte Thunfisch selten und bewusst genossen werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 284 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3,3 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 37,2 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 20,7 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 128 mg | (135 %) | ||
| Kalium | 606 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 53 mg | (18 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 115 mg | |||
| Cholesterin | 245 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 195 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose; Abtropfgewicht)
- 100 g grüne Bohnen
- 4 Eier
- Salz
- 4 Cocktailtomaten
- 2 grüne Paprikaschoten
- 2 Stangen Sellerie (100 g)
- 2 EL Oliven
- 1 EL Kapern
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Essig
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Thunfisch in eine Schale geben. Bohnen putzen, waschen und in größere Stücke schneiden, mit Eiern in kochendem Salzwasser 6–7 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Anschließend Eier pellen und vierteln. Während Eier und Bohnen garen, die Tomaten waschen und vierteln.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Sellerie schälen und in kleine Würfel schneiden. Gemüse zum Thunfisch geben. Oliven klein schneiden, Kapern hacken. Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Ebenfalls zum Thunfisch geben.
Essig und Öl nach Belieben über den Salat geben und alles vermengen. Den Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.
