Ideal nach dem Sport

Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing

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Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing

Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing - Mediterraner Genuss | Foto: Alina Wohldorf

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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
284
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Für den schnellen Proteinkick ist dieser Salat genau das Richtige. Thunfisch liefert ca. 20 Gramm Protein pro 100 Gramm. In Kombination mit den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die der Fisch enthält, sorgt der Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing für einen smarten Muskelaufbau.

Da einige Thunfisch-Arten vom Aussterben bedroht sind und die CO2-Bilanz nach Berechnungen des IFEU-Institut schlecht ist, sollte Thunfisch selten und bewusst genossen werden. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien284 kcal(14 %)
Protein17 g(17 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,9 g(13 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D3,3 μg(17 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K37,2 μg(62 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7 mg(58 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure127 μg(42 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin20,7 μg(46 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C128 mg(135 %)
Kalium606 mg(15 %)
Calcium111 mg(11 %)
Magnesium53 mg(18 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren4,6 g
Harnsäure115 mg
Cholesterin245 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
195 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose; Abtropfgewicht)
100 g grüne Bohnen
4 Eier
Salz
4 Cocktailtomaten
2 grüne Paprikaschoten
2 Stangen Sellerie (100 g)
2 EL Oliven
1 EL Kapern
2 Zwiebeln
2 EL Essig
3 EL Olivenöl
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Thunfisch in eine Schale geben. Bohnen putzen, waschen und in größere Stücke schneiden, mit Eiern in kochendem Salzwasser 6–7 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Anschließend Eier pellen und vierteln. Während Eier und Bohnen garen, die Tomaten waschen und vierteln.

2.

Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Sellerie schälen und in kleine Würfel schneiden. Gemüse zum Thunfisch geben. Oliven klein schneiden, Kapern hacken. Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Ebenfalls zum Thunfisch geben.

3.

Essig und Öl nach Belieben über den Salat geben und alles vermengen. Den Thunfischsalat mit Oliven und Essig-Öl-Dressing nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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