Tofu-Curry
Hier können auch Veganer zuschlagen: Der Tofu-Curry liefert reichlich hochwertiges Eiweiß und dank der Kokosmilch entsteht eine sahnige Sauce auf rein pflanzlicher Basis. Viele Mineralstoffe sind inklusive, eine Portion deckt zum Beispiel bereits ein Drittel des täglichen Eisenbedarfs.
Um den typisch südostasiatischen Geschmack hinzubekommen, lohnt es sich, die angegebenen Gewürze und Kräuter zu besorgen. Beim Gemüse können Sie je nach Laune variieren: Versuchen Sie auch Paprika, Möhren oder grüne Bohnen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 548 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 121 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 690 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 0,3 mg | (2 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,9 g | |||
| Harnsäure | 108 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g breite Reisnudeln
- 25 g Ingwer (1 Stück)
- 5 Schalotten
- 4 Knoblauchzehen
- 2 Stangen Zitronengras
- 2 rote Chilischoten
- 1 Bund Koriander
- 4 Limettenblätter
- 6 Stiele Thai-Basilikum
- 400 g schnittfester Tofu
- 300 g große Zucchini (1 große Zucchini)
- 150 g Baby-Mais
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL Kurkuma
- 400 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 250 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 EL Sojasauce
- ½ Limette
- Salz
- Pfeffer
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Reisnudeln nach Packungsanleitung in heißem Wasser einweichen. In einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Ingwer, Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Zitronengras putzen, waschen und klein schneiden. Chilischoten halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Koriander und Limettenblätter waschen, trockenschütteln und getrennt fein hacken. Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen.
Tofu in etwa 3 cm große Würfel schneiden.
Zucchini und Maiskolben putzen und waschen, beides längs halbieren. Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
Ingwer, Schalotten, Knoblauch, Zitronengras und Chili mit Koriander in einen Standmixer geben, Öl, Kurkuma und die Hälfte der Kokosmilch zufügen und alles zu einer feinen Paste pürieren.
Einen Wok erhitzen, das Gewürzpüree hineingeben und 3-4 Minuten bei starker Hitze andünsten. Restliche Kokosmilch, Brühe und Limettenblätter zugeben. Aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze 10 Minuten kochen.
Zucchini und Maiskolben hinzufügen und 6-7 Minuten kochen. Tofu und Reisnudeln dazugeben und noch 1-2 Minuten garen.
Die halbe Limette auspressen, 1-2 EL Saft abmessen und mit der Sojasauce unter das Tofu-Curry rühren. Salzen, pfeffern, mit Basilikum garnieren und servieren.