Gemüse-Tofu-Curry

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Gemüse-Tofu-Curry
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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
255
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien255 kcal(12 %)
Protein19 g(19 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E8,9 mg(74 %)
Vitamin K77,6 μg(129 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,9 mg(58 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure182 μg(61 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin13 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C62 mg(65 %)
Kalium994 mg(25 %)
Calcium296 mg(30 %)
Magnesium101 mg(34 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure93 mg
Cholesterin9 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Tofu
500 g Tomaten
1 Stange Lauch
1 Stange Staudensellerie
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
400 g Mungobohnensprossen
2 EL Pflanzenöl
350 g Vollmilchjoghurt
½ TL Kurkuma
½ TL Kreuzkümmel
½ TL Koriander
½ TL Kümmel
½ unbehandelte Zitrone
Salz
Pfeffer
2 EL gehackte Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Tofu abtropfen lassen und in Würfel schneiden. Die Tomaten heiß überbrühen, kalt abschrecken, die Haut abziehen und achteln. Den Lauch und den Sellerie waschen, putzen und beides in breite Stücke schneiden. Die Schalotten und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Mungosprossen in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen.
2.
Das Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin anbraten. Schalotten und Knoblauch zufügen und kurz mitbraten. Anschließend das Gemüse, die Sprossen, den Joghurt und die Gewürze zufügen, alles einmal aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten köcheln. Währenddessen die Zesten der Zitrone abziehen und den Saft auspressen. Zum Schluss den Zitronenabrieb zum Curry geben und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Mit der Petersilie bestreuen und servieren.
 
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