Bohnensalat mit gerösteter Süßkartoffel
Süßkartoffeln haben ihre leuchtende Farbe dem darin enthaltenen Betacarotin zu verdanken. Es handelt sich dabei um eine Vorstufe von Vitamin A, das für gesunde Augen unentbehrlich ist. In grünen Bohnen finden sich reichlich nervenstärkende Vitamine der B-Gruppe.
Wer normale Kartoffeln lieber mag, kann den Salat auch damit zubereiten. Eventuell erhöht sich dann allerdings die Backzeit etwas.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 630 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 43 g | (37 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin K | 67,3 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 21,2 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 942 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 320 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,1 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine Süßkartoffel (200 g)
- Salz
- Pfeffer
- Kreuzkümmel
- 3 EL Olivenöl
- 15 g Sesam (1 EL)
- 250 g grüne Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 240 g weiße Bohnen (Glas; Abtropfgewicht)
- 30 g Walnusskerne (2 EL)
- 1 rote Zwiebel
- 2 Stiele Petersilie
- 2 EL Balsamessig
- 1 Prise Rohrohrzucker
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Süßkartoffel gründlich waschen, halbieren, vierteln und in Stücke schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Mit 1 EL Öl beträufeln und mit Sesam bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25–30 Minuten backen.
Nebenher grüne Bohnen in reichlich kochendem Salzwasser in 5–10 Minuten bissfest garen. Abgießen und beiseitestellen.
Inzwischen weiße Bohnen unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Walnüsse grob hacken. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Balsamessig mit restlichem Öl und 1 Prise Rohrohrzucker verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Bohnen, Walnüsse, Petersilie und Zwiebelringe mit dem Dressing mischen. Geröstete Süßkartoffeln darübergeben und Feta darüberbröseln.